仕事から帰るのが遅い日は、正直なところ手の込んだ料理を作る気力はありません💦わが家の夕食は、夫の分も合わせて15～30分くらいで作れる、簡単で美味しいものが基本です。
夫と自分でまったく別のメニューを作るのは大変なので、普段は同じおかずを作って、私は少なめに取り分けることが多め。そこにオートミールや糖質オフ麺、豆腐、冷凍野菜などを足して、自分用に少しだけ調整しています。
そして夫が夕食を食べない日は、
「今日は私だけ！それならカップヌードルPRO食べよ♪」
と、喜んでさらに手抜きすることも😂
ダイエット中でも、毎食きっちり料理しなくても大丈夫！
私が料理したくない日に意識しているのは、
・主食だけで終わらせない
・卵・豆腐・魚・鶏肉などを少し足す
・野菜は冷凍やカット野菜に頼る
このくらいです。
今回は、私が実際に食べている手抜きダイエットごはん8例と、家に常備している食品を紹介します。
料理したくない日に食べている手抜きダイエットごはん8例
カップヌードルPRO＋オートミール卵かけご飯風
夫の夕食がいらない日に登場率が高いのが、カップヌードルPROです。「今日は本当に何も作りたくない！」という日は、これで済ませることもあります。ただ、カップ麺だけでは少し物足りないこともあるので、そんな時はオートミールを追加。
米化したオートミールに生卵をのせ、かつお節とめんつゆをかけて、ごま油を数滴たらすのがお気に入りです。ほぼレンジとお湯だけなので、かなりラク！
「何もしたくない日用」の定番です😊
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糖質オフうどんのぶっこみうどん＋オートミールおにぎり
少しだけ料理する気力がある日は、シマダヤの糖質オフうどんを使います。白菜、もやし、豆腐、ねぎ、豚肉を少し入れて煮るだけ。白菜も包丁を使うのが面倒な日は、手でちぎっています😂
野菜もたんぱく質も一緒に入れられるので、一品でボリュームが出るのも便利。この日はお腹が空いてたのでオートミールおにぎりもプラスしました。
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からだシフトのカレー＋オートミール＋サラダ
レトルトカレーも、料理したくない日のために何種類か常備しています。この日は、からだシフトのカレーを米化オートミールにかけました。
あとはカット野菜のキャベツサラダを添えるだけ。カレーは温めるだけなので、疲れて帰ってきた日にも助かります💕
ブランパン＋蒸し鶏サラダ＋コーンスープ
外出先や、家に帰ってから何も作りたくない日はコンビニを使うこともあります。この日はローソンで、ブランパン、蒸し鶏サラダ、コーンスープを購入しました。
ただ、コンビニのサラダは意外と値段が高め😅
家で食べるなら、スーパーで100円前後の千切りキャベツやカット野菜を買って、サラダチキンをのせる方が安く済むこともあります。ドレッシングは、私はノンオイルタイプを使うことが多いです。
➡糖質オフ菓子パン・惣菜パンおすすめ6メーカー｜28商品を実食比較【市販・通販】
冷凍食品と残り物で簡単プレート＋豆腐サラダ
冷凍庫にあるものや、少しずつ残っている食材を集めて一食にすることもよくあります。
例えば、
・オートミール＋目玉焼き
・冷凍の鶏むねから＆とり天
・冷凍野菜ミックス
・豆腐+カットキャベツ
など。
サラダは豆腐をのせてボリュームアップ！「ちゃんと献立を考える」のではなく、家にあるものを組み合わせて一食にするのがポイントです。
かつおのたたき＋オートミール卵豆腐雑炊＋オクラサラダ
スーパーで、かつおのたたきを見つけると、高たんぱく低脂質低糖質なのでよく買います♪切り身で売っていることも多く、切る手間がほとんどないのが便利。魚を食べたい日にも取り入れやすく、私にとっては手抜きごはんの強い味方です😊
この日は、オートミールの卵雑炊と、冷凍オクラを使ったサラダを合わせました。
ロカボ焼きそばをオムそば風に＋サラダチキンサラダ
ロカボヌードルのソース焼きそばに卵をのせて、オムそば風にしました。サラダは、カット野菜にサラダチキンをのせるだけ。この日はお腹が空いていたので、米化したオートミールに焼き鮭をほぐしたものも追加しました。
手抜きごはんでも、空腹具合に合わせて少し足せる食品を用意しておくと便利です😊
まぐろ・キムチ・オクラのネバネバオートミール丼＋糖質オフそば
これは簡単なのに、かなりお気に入りの組み合わせです！
米化したオートミールに、まぐろの切り身、冷凍オクラ、キムチ、納豆半パックをのせ、最後に生卵とめんつゆを加えて混ぜながら食べます。
火を使わなくても作れるのに、食べ応えもしっかり！
シマダヤの糖質オフそばは、ざるそばにして一緒に食べます。見た目は少し豪華ですが、実際はほぼ「のせるだけ」です。
手抜きごはんのために常備している食品
料理したくない日に困らないように、長く保存できる食品はできるだけ切らさないようにしています。
常温・冷凍でストックしているもの
私がよくストックしているのは、
・カップヌードルPRO
・シマダヤの糖質オフうどん・そば
・からだシフトやマイサイズなどのレトルトカレー
・フリーズドライの卵スープ
・パウチの味噌汁
・冷凍の鶏むねから・とり天
・冷凍オクラ
・冷凍ほうれん草
・冷凍なす
・冷凍玉ねぎなど
・オートミール
・低糖質パン
などです。
冷凍食品や乾物は賞味期限が長いので、「買い物行ってない！何もない！」という日にも助かります。
スーパーでよく買っておくもの
普段の買い物でよく買うのは、
・卵
・豆腐
・サラダチキン
・もやし
・白菜
・カット野菜
・千切りキャベツ
など。
どれも、切らずに使えたり、そのまま食べられたりするものばかりです。特に卵と豆腐は、家にあるだけでかなり安心。
夫の夕食が急にいらなくなっても、これさえあれば自分の時短料理がパパっと作れます😂
忙しい日は夫と別メニューを作らない
ダイエット中でも、夫と自分で毎日違う料理を作るのは大変です。私は基本的に、夫と同じおかずを作っています。夫には普通量を盛り、自分の分は小皿に少なめに取り分ける。
そして必要に応じて自分用に、
・オートミール
・豆腐
・サラダ
・糖質オフ麺
・冷凍野菜
などをプラスします。
全部を「ダイエット専用メニュー」にしなくても、一部だけ変えれば十分。この方法なら、家族用と自分用を2種類作らなくていいので、かなりラクです😊
➡普段の朝昼夜の食事はこちらでまとめています
実際の私の食事例・1週間分｜40〜50代主婦のリアルなPFCバランス
50代主婦のダイエット食事例｜朝昼夜のリアルなゆるロカボごはんを公開
手抜きごはんでも私が意識していること
手抜きする日は、とにかく完璧を目指しません。
ただ、できる範囲で
食事を抜かないこと、たんぱく質を何かひとつ足すこと、野菜は頑張って調理しないこと
を意識しています。
卵、豆腐、サラダチキン、冷凍野菜、カット野菜など、便利な食品にはどんどん頼る派です♪
「ダイエットご飯って作るの手間じゃない？」と言われることもありますが、私としてはむしろダイエット飯の方が手抜きしやすいと思っています😂
特に、疲れている日にどうやってラクするかをあらかじめ決めておくことが大事。
頑張れる日だけ頑張るより、「今日はこれでOK！」という選択肢を用意しておく方が、ダイエットも無理なく続けやすいと感じています♪
まとめ｜料理したくない日は「作らない工夫」で乗り切る
仕事や家事で疲れていると、毎日きちんと料理するのは大変です。
私は普段から、
・15～30分くらいで作れること
・家にあるもので済ませられること
・夫と別メニューを作らないこと
を大切にしています。
そして、どうしても何もしたくない日はカップヌードルPROでもOK😂完璧な食事を毎日続けるより、手を抜きながらでも続けられる方が私には合っています。
これからも、便利な食品や冷凍野菜を使いながら、無理せずゆるくダイエットを続けていきたいと思います♪
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