ダイエット中でも、外食は楽しんで大丈夫です！
私も外食やスイーツを楽しみながら、50kg前後をキープしています。
特に40代〜50代の主婦は、仕事や家事で毎日忙しく、自分の食事をゆっくり考える余裕がない日も多いですよね。家族の食事を作ることが当たり前になっている世代だからこそ、たまの外食くらいは好きなものを楽しみたいものです。
先にまとめると、外食で私が見るのは、脂質・主食の重なり・たんぱく質・量の4つ。毎回完璧なメニューを選ぶのではなく、迷ったときに少し軽い方を選び、食べたいものを食べた日は前後の食事で調整しています。
この記事では、ダイエット中でも外食を楽しみながら、太りにくいメニューを選ぶコツをまとめました。
ダイエット中でも選びやすい外食メニューの例
外食と言っても、イタリアン、ファストフード、焼肉、和食など、お店のジャンルはいろいろありますよね。それぞれの特徴を知っておくと、ダイエット中でも無理なく選びやすくなります。
まずは、ジャンル別に太りにくいメニュー選びのコツをまとめました。
イタリアン・カフェで選ぶなら
おすすめメニュー
・トマト系、和風パスタ
・鶏肉や魚のグリルプレート
・野菜系サンドイッチ
・ミネストローネ、サラダ
注意が必要なメニュー
・カルボナーラ、クリームパスタ
・チーズたっぷりのピザやドリア
・パスタ＋パン食べ放題
・ケーキ＋甘いドリンク
選び方のポイント
パスタを食べるならパンは追加せず、サラダやスープを組み合わせます。スイーツも食べたい日は、飲み物を無糖にすると調整しやすいです。
ファストフードで選ぶなら
おすすめメニュー
・シンプルなハンバーガー
・チキンナゲット（高たんぱく）
・野菜スープ、サラダ
・カロリーゼロドリンク
注意が必要なメニュー
・揚げ物が具材のハンバーガー
・マヨネーズ系・照り焼き系のソースのバーガー
・サイドのフライドポテト
・炭酸ジュース、パイ系、サンデー系
選び方のポイント
ダイエットに大敵と思われがちなファーストフードも選び方次第では楽しめます！例えばマクドナルド。私の場合、ベーコンレタスバーガーとチキンマックナゲットの組み合わせが定番。どちらも脂質はそこそこありますが、マックの中では糖質が低めです。
焼肉・ステーキで選ぶなら
おすすめメニュー
・ヒレやモモなどの赤身肉
・サラダ、サンチュ
・野菜スープ、野菜クッパ
・キムチ、ナムル
注意が必要なメニュー
・サーロインステーキ、リブロース
・カルビ、バラ肉、肩ロース
・ビビンバ、冷麺
・甘口ソース
選び方のポイント
焼肉やステーキは、たんぱく質がしっかり取れるので、外食の中では比較的選びやすいジャンルです。ただし、部位によって脂質にかなり差があるので、できるだけ脂身の少ない肉を選ぶのがポイントです。
中華・韓国料理で選ぶなら
おすすめメニュー
・棒棒鶏（蒸し鶏）、蒸しシューマイ、八宝菜
・水餃子、卵スープ
・スンドゥブチゲ、サムゲタン
・中華粥、おかゆ系
注意が必要なメニュー
・チャーハン、ラーメン
・唐揚げ、春巻きなどの揚げ物
・酢豚、回鍋肉など油たっぷりの炒め物
・チーズタッカルビ、サムギョプサル、チヂミ
選び方のポイント
中華料理や韓国料理は、しっかりした味つけで満足感がありますが、麺やご飯がセットになると脂質だけでなく糖質も増えやすいので注意が必要です。メイン料理で少し脂質が高めのものを選ぶなら、サイドメニューをあっさりしたものにしてバランスを取るのがおすすめです。また、スンドゥブチゲ、サムゲタンは店舗によって差があるので具材や量も確認しましょう。
和食で選ぶなら
おすすめメニュー
・卵丼、海鮮丼、雑炊（ご飯の量に注意）
・焼き魚定食、刺身定食
・味噌汁、赤だし、茶わん蒸し
・お寿司ならタイ、マグロ、イカ、エビ、貝類
注意が必要なメニュー
・天丼、カツ丼、うな重
・唐揚げ定食、焼肉定食、とんかつ定食
・ご飯類×麺類のセット
・お寿司ならブリ、サーモン、トロ、うなぎ
選び方のポイント
和食は、外食の中では比較的バランスを取りやすく、ダイエット中でも選びやすいジャンルです。単品メニューよりも定食メニューほうが、主菜のほかに副菜や汁物がついてくることも多いので、満足感を出しやすいのが魅力です。
➡ダイエット中の回転寿司は何皿まで？太りにくい食べ方とおすすめネタ【50代主婦の実体験】
スイーツを食べるなら
おすすめメニュー
・プリン、小ぶりなカスタードシュークリーム
・あんみつなどの和菓子、ところてんなど、ゼリー
・シフォンケーキ
・単品アイスクリーム、シンプルかき氷
注意が必要なメニュー
・パフェ、生クリームクレープ
・みたらし団子、ドーナツ、パイ系
・チョコケーキ、ショートケーキ、フルーツタルト系、ミルフィーユ系
・トッピング付き枚数重ねのパンケーキ
選び方のポイント
ダイエット中だからといって毎回スイーツを我慢する必要はありません。ただ、スイーツを食べるときは、ドリンクまで甘いものにすると糖質が重なりやすくなります。無糖のコーヒーや紅茶を合わせるだけでも調整しやすくなります。
ダイエット中の外食メニュー選びで見るポイント
ダイエット中の外食は、「食べるか・食べないか」よりも、何を選ぶかが大事です。ここでは、私が普段から意識している基本の選び方をご紹介します。
脂質が高すぎないか
私が外食で最も確認するのは脂質です。揚げ物、脂身の多い肉、バターや生クリームを多く使った料理は脂質が高くなりやすいため、迷ったときは焼き物や赤身肉を選びます。食べたい日は我慢せず、ほかの食事で調整しています。
👉詳しくは、こちらの記事でまとめています。
50代主婦が脂質を抑えるたら痩せた！糖質オフで痩せない人の対策
ご飯・麺・丼など主食の重なりに注意
外食では、ご飯や麺などの主食が多くなりやすいので、糖質の重なりにも気をつけたいところです。特に丼ものはご飯の量が多めなことが多く、見た目以上に糖質オーバーになりやすいです。
さらに注意したいのが、
・丼ものとうどんのセット
・ラーメンとチャーハン
・パスタにパンがつくセット
のような、炭水化物どうしの組み合わせです。こういうセットは満足感があって魅力的ですが、糖質が一気に増えやすくなります。私も天丼とざるそばのセットや、パスタ＆パン食べ放題とか大好きで、いつも葛藤します💦
たんぱく質が取れるメニューを選ぶ
ダイエット中の外食では、糖質や脂質だけでなく、たんぱく質がしっかり取れるかも意識したいポイントです。たんぱく質が不足すると満足感が出にくく、あとで間食したくなることもあります。
例えば、鶏肉・青魚・卵・豆腐などが入ったメニュー。焼き魚定食、鶏肉のグリル、刺身、卵料理、豆腐が入った定食や鍋ものなどは、たんぱく質を取りやすいメニューです。
同じ外食でも、主食中心のメニューを選ぶより、たんぱく質がしっかり入ったメニューを選んだほうが、満足感が続きやすくなります♪
ドリンクやスイーツのつけすぎに注意する
外食では食事だけでなく、ドリンクやスイーツの追加にも注意。特に注意したいのは、ジュースや炭酸飲料、甘いカフェドリンクなどです。スイーツは「太りやすい」と意識しやすいですが、飲み物は軽く考えてしまいやすく、意外な落とし穴になります。
ダイエット中の外食で私が気をつけているコツ
ダイエット中の外食は、頭では分かっていても、その場になると迷うことも多いですよね。私も完璧にできているわけではありませんが、普段から意識していることはいくつかあります。
最初にサラダや汁物から食べる
外食では、できるだけ最初にサラダやスープなどから食べるようにしています。血糖値の急上昇を防ぎやすくするためにも、いきなりご飯や麺から食べるより、先に野菜や汁物を入れておくほうが安心だからです。
定食・セットならサラダや味噌汁、スープがついていることも多いので、まずはそこから食べることが多いです。単品メニューを頼むときも、余裕があればミニサラダやスープを追加して、できるだけ最初に口にするようにしています。
ご飯は少なめにする
定食や丼ものなどでご飯の量が選べるときは、できるだけ少なめを選ぶようにしています。外食のご飯は思ったより量が多いことも多く、普通盛りでも糖質が多くなりやすいからです。
もしご飯多いな！と感じたときは、あらかじめ家族に少し分けることもあります。その代わり、物足りなさがありそうなときは、サラダやスープ、味噌汁などを追加して調整すると、満足感を保ちやすくなります。
食べきれないときは残す勇気も大切
外食では、思っていたより量が多かったり、子どもや家族の食べ残しが気になったりして、お腹がいっぱいでもつい食べてしまうことがありますよね。でも、無理に食べきると、結果的に食べすぎになってしまいます。
特に主婦は、「残したらもったいない！」と考えてしまいがちですが、満腹なのに食べるのが習慣になると、体重にも影響しやすくなります。外食では完食することよりも、自分にとってちょうどいい量で終えることのほうが大切です。
私は食べすぎを防ぐためには、残す勇気を持つことも立派な工夫のひとつだと思っています。
栄養成分が公開されている店はチェックする
全国展開しているチェーン店などでは、公式サイトに栄養成分が載っていることがあります。外食は見た目だけでは脂質やカロリーが分かりにくいことも多いので、事前にチェックできるお店なら見ておくと安心です。
実際に調べてみると、「これは軽そう」と思っていたメニューが意外と高カロリーだったり、逆に「こっちのほうが重そう」と思っていたもののほうが数値が低かったり。イメージだけで選ぶより、数字を見ておくと判断しやすくなります。
全部を細かく管理しなくても、迷ったときだけでも栄養成分を確認すればOK！私は特に脂質とたんぱく質を見て、迷ったときの参考にしています。
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毎回完璧じゃなくても前後で調整すれば大丈夫
外食では、毎回完璧に理想どおりのメニューを選べるとは限りません。そんなときは、「これがベスト」と思えるものがなくても大丈夫です。迷ったときは、その中で少しでも「マシな方」を選ぶくらいの気持ちで十分です。
私も、外食で好きなものをしっかり食べる日があります。でも、その1回で全部が決まるわけではないので、前後の食事を少し軽めにしたり、野菜やたんぱく質を意識したりして調整するようにしています。
我慢しすぎるよりも、無理なく続けられる形を見つけることのほうが大事です。外食しても、前後で整えればダイエットはちゃんと続けられます♪
👉外食などで食べ過ぎた日の帳尻合わせの考え方についてはこちら♪
リバウンドなしで体重キープするコツ！50代主婦が成功した帳尻ダイエット
まとめ：外食で迷ったら脂質・量・たんぱく質をチェック
ダイエット中でも、外食は無理に我慢しなくて大丈夫です。私自身、外食はたまの楽しみやご褒美だと思っているので、毎回ストイックに制限しようとは思っていません。
1回の外食で体型が決まるわけではないので、我慢しすぎず少しだけ選び方を意識する。そんな続け方が、私には合っていました😊どれを食べようか迷ったときは、まず脂質が多すぎないか、量が多すぎないか、たんぱく質が取れそうかを見るようにすると、かなり選びやすくなりますよ♪
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