40代後半からゆるロカボを始め最大18kg減量した私ですが、「ダイエット中って、結局毎日何を食べてるの？」とよく聞かれました。私自身、68kgからゆるロカボを始めて体重を落としてきましたが、毎日特別なダイエットメニューを作っているわけではありません。
主婦の場合、自分のダイエットごはんだけでなく家族の食事も作らないといけないので、毎食別メニューを用意するのはかなり大変💦
私の持論は、お金のかかるダイエット食品ばかり使わない・時間をかけない・家族とできるだけ同じものを食べるのが基本です。
この記事では、そんな50代主婦のリアルなダイエット食事例を、実際に食べている朝・昼・夜の写真と一緒に紹介します。
「ダイエット飯ってお金がかかりそう」
「毎日ヘルシー料理を作るのは面倒」
「家族と別メニューなんて無理！」
という方の、普段のごはん作りのヒントになればうれしいです♪
50代主婦のダイエット食事例｜普段はこんなごはんを食べています
私も仕事の日は帰宅が遅く、夕食作りに時間もかける余裕はありません。
そのため、普段の料理はだいたい30分以内で作れるものが中心。冷凍食品、カット野菜、糖質オフ麺などの市販品にも普通に頼っています。
朝はほぼ固定メニュー。
仕事の日のお昼は5分ほどで作るオートミール弁当、休みの日は簡単な麺類や市販品。
夕食は家族用に作ったおかずを少し取り分けながら、自分の分だけ主食やメインを調整しています。
朝食｜オートミール＋プロテインの固定メニュー
私の朝ごはんは、ほぼ毎日同じです。
基本は、オートミールおにぎり＋ソイプロテイン＋豆乳。
朝から何品も用意することはなく、短時間で作れて、たんぱく質もとりやすいこの組み合わせに落ち着きました。
ダイエットを始めた頃はいろいろ試しましたが、毎朝メニューを考えるより、朝食をある程度固定してしまった方がラクで続けやすい！という持論です。50代になってからのダイエットは、毎日完璧な食事を作ることよりも、無理なく繰り返せる形を作ることの方が大事だと感じています。
👉 朝食を固定するようになった理由や、オートミール＋プロテインの食べ方はこちらで詳しく紹介しています。
【朝食固定化で痩せた！オートミール×プロテインの最強セット】
昼食｜仕事の日は5分で作る簡単ダイエット弁当
仕事の日のお昼は、ほぼ毎回お弁当を持って行っています。とはいっても、朝から手の込んだダイエット弁当を作っているわけではありません。基本は5分くらいで完成する超簡単弁当です！
主食は、白米の代わりに米化したオートミール。ふりかけをかけたり、梅干しをのせたりするだけなので準備も簡単です。
おかずは、
・卵焼き
・前日の夕食の残り
・冷凍食品
・キャベツの千切りやレタスなどの葉物
を、その日にあるもので適当に詰めています。
冷凍食品はかなり使います。私がよく買うのは、とり天や鶏むね肉やナゲットを使ったおかずなど。
選ぶ時はパッケージ裏の栄養成分表示を見て、100gあたり脂質5～8g前後、炭水化物10～12g前後くらいのものを目安にすることが多いです。
特にニチレイの「むねから」は、手軽で美味しくてお気に入り♪冷凍庫にこういう食品をいくつかストックしておくと、朝のお弁当作りがかなりラクになります。
仕事の日は、お昼を食べたあと夜まで動くので、ダイエット中でも昼食は軽くしすぎないようにしています。
オートミールもしっかり入れるので満足感があり、「ヘルシーなお弁当を食べたのにすぐお腹が空いた……」となりにくいのも気に入っているところです。
たまには、前日に作ったオートミールお好み焼きをそのままお弁当に入れることもあります。
見た目は似たり寄ったりですが😂、お金もそれほどかからず、短時間で作れて、お腹も満足。
私にとっては、このくらい手抜きな方が長く続けやすいです♪
👉 オートミールの種類や米化についてはこちら
【オートミールの種類と選び方｜8商品を実食比較】
👉 オートミールお好み焼きの作り方はこちら
【ダイエット中のお好み焼き5種類を実食比較】
休みの日の昼ごはん｜カップ麺や糖質オフ麺も普通に食べます
休みの日のお昼は、仕事の日のお弁当よりさらに適当です😂
時間がある日は簡単に作ることもありますが、カップ麺や冷凍食品、低糖質パンなどの市販品で済ませる日もかなり多めです。ダイエット中だからといって、毎食きちんとしたヘルシー料理を作らなくてもいいと思っています。
例えば、冷蔵庫に残っている野菜や鮭などを使ってオートミールチャーハンにしたり、前日のラタトゥユが残っていた日は、糖質オフ麺にのせて洋風ラーメンっぽくアレンジしたり。
「残っているものを使って、とりあえず一皿作る」くらいの気楽な昼ごはんです。
そして、もっと何もしたくない日は本当に簡単😂
冷凍のお好み焼き＋味噌汁、
カップヌードルPRO＋オートミールの卵かけごはん、
低糖質パン＋サラダ＋カップスープなど、市販品にもかなり頼っています。
正直にいうと、休みの日のお昼はカップ麺率もけっこう高めです！
作る気力がある日は簡単に自炊。面倒な日は市販品。その日の気分に合わせて、無理なく続けています♪
👉 低糖質カップ麺を食べ比べた記事はこちら
【低糖質カップ麺15種類を実食比較】
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【18kg痩せた50代主婦が実際に使っている｜糖質オフ麺おすすめ6選】
夕食｜家族と同じおかずを食べながらゆるく調整
夕食は、夫の分も一緒に作るので、基本的には家族と同じメニューをベースにしています。ダイエット中だからといって毎晩サラダとサラダチキンだけ……では、私は続きません🤣家族には美味しそうなメイン料理を作っているのに、自分だけ横で食べられないなんて地獄…！
かといって、家族と同じ量をそのまま食べると自分の食事量を調整しにくいので、色々工夫しています。
家族用のおかずを少し取り分けるだけでも満足感アップ
そこで今は、家族用に作ったおかずを自分も小皿に少し取り分けて、自分用のメインや主食だけ軽めに調整する方法に落ち着いています。少量でも家族と同じものを食べられると、「ダイエットだから我慢している」という感じがかなり減ります。
そのうえで自分用には、サラダ、豆腐、かつおのたたき、サラダチキン、卵料理など、切るだけ・盛るだけ・すぐ食べられるものをプラスすることが多いです。
家族とは別に自分用のダイエットメニューを一から作らなくていいので、仕事から帰ったあとでもかなりラク。私にはこのくらいの折衷案が一番続けやすいです。
汁物はたっぷりめにしてオートミール雑炊にすることも
夕食に味噌汁やスープを作った日は、自分用だけ少し多めに取り分けて、そこへオートミールを入れて雑炊にすることもあります。
具だくさんの汁物なら、それだけでもボリュームが出るので、夜を少し軽めにしたい時にも便利。余っている野菜やきのこ、卵なども入れやすく、冷蔵庫整理にもなります。
カレーは同じ鍋から、自分用だけ少しアレンジ
私はカレーが好きなので、ダイエット中でも普通に作ります♪カレールーは夫と共通。夫には普通のごはんをよそって、冷凍のメンチカツなどをトッピングすることもありますが、私は白米の代わりにオートミールを使うことが多いです。
さらにナスやほうれん草などの野菜を足して、量を増やしながら食べています。「ダイエット用カレー」を別に作らなくても、主食やトッピングだけ変えれば同じカレーを一緒に楽しめるのでラクです。
パスタもソースは共通、麺だけ糖質オフに
パスタの日も考え方は同じです。具材とソースは夫と同じものをまとめて作り、麺だけ別々に茹でます。夫は普通のパスタ、私は糖質オフパスタ。最後にそれぞれの麺とソースを絡めればいいので、それほど手間は増えません。
パンを添えたい日は、ローソンやスーパーで買える低糖質パンを使うこともあります。
糖質オフそばを使ってざる蕎麦にすることもあります！
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サラダはほぼ毎食。カット野菜でラクしています
夕食には、サラダを付けることが多いです。とはいえ、毎回キャベツを千切りするわけではなく、市販のカット野菜をかなり活用しています。キャベツの千切りやレタスを皿に出して、オクラやサラダチキンなどを少し追加する程度。ドレッシングはノンオイルタイプを常備しています。
私は使えるものは市販品に頼って、できるだけ手間を減らすようにしています。
仕事の日でも、夕食作りは基本30分以内。煮物やグリル料理など時間がかかるものを作る日は、帰宅後すぐレンジや圧力鍋にかけておいて、出来上がるまではのんびりしてます。
ダイエットごはんをラクにする｜私が常備している食材
毎日のダイエットごはんを続けるために、私が一番大事だと思っているのが「すぐ食べられるものを家に置いておくこと」です。仕事から帰って疲れている時に、ヘルシーな献立を考えて一から作るのは正直しんどい！
だから私は、特別なダイエット食品をたくさん買うというより、スーパーやコンビニで普通に買えて、短時間で一食を作れる食材をいくつか常備しています。
- オートミール
- 卵・豆腐
- カット野菜や冷凍野菜
- サラダチキン、かつおのたたきなど調理せず食べられるもの
- とり天・鶏むねからなど、栄養成分を見て選んだ冷凍食品
- 糖質オフのうどん・そば・ラーメン・パスタ
- 低糖質パン
- カップヌードルPROなどの低糖質カップ麺
- ノンオイルドレッシング
- インスタントの味噌汁やカップスープ
このあたりがあれば、冷蔵庫に食材が少ない日でもなんとかなります😊
糖質オフ商品も使いますが、卵・豆腐・キャベツ・オートミールなど、普段スーパーで買える食材を基本にして、便利な糖質オフ食品や冷凍食品を必要なところだけ取り入れるようにしています。
ダイエットは数日だけ頑張るものではないので、私の場合は「安い・簡単・すぐ作れる」ことも続けるための大事な条件になっています♪
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【オートミールの種類と選び方｜8商品を実食比較】
50代のダイエット中に私が食事で意識していること
普段の食事で意識しているのは、毎食完璧にすることではなく、1日の中で無理なくバランスを取ることです。
私は、糖質や脂質が多めになりそうなものは、できるだけ昼に食べることが多いです。仕事の日は昼食後も動く時間が長いので、お昼はあまり軽くしすぎず、オートミールやおかずをしっかり食べます。
その代わり、夕食は少し軽めにして、サラダや豆腐、魚、卵料理などを組み合わせることが多め。とはいっても、毎日きっちり計算しているわけではありません。夕食に家族と同じおかずを食べる日もあるし、食後にアイスやデザートを食べる日も普通にあります😊
甘いものが食べたい時は、SUNAOなどの低糖質アイスや糖質を抑えたスイーツを選ぶことが多いですが、「ダイエット中だから絶対食べない」と決めているものはほとんどありません。
大事にしているのは、
- 糖質や脂質が多かったら、次の食事を少し軽めにする
- たんぱく質や野菜をできるだけ毎食どこかに入れる
- 市販品や冷凍食品も上手に使う
- 家族と同じ料理も量を調整しながら楽しむ
- 食べすぎても、次の日からまたいつもの食事に戻す
ということ。
一食食べすぎたからといって、次の食事を抜いたり、極端に減らしたりすることはしていません。私の場合は、数日単位でゆるく帳尻を合わせながら続ける方が、ストレスも少なく体重をキープしやすいと感じています。50代のダイエットは、短期間だけ頑張るよりも、普段の生活の中で無理なく続けられる形を作ることが大切です。
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まとめ｜特別なダイエット飯じゃなくても続けられる
今回は、50代主婦のリアルなダイエット食事例として、私が普段食べている朝・昼・夜ごはんを紹介しました。改めて並べてみると、特別なことはほとんどしていません🤣
ダイエットを始める前は、
「ヘルシーな食材をそろえるとお金がかかりそう」
「毎日ダイエットメニューを作るのは大変そう」
と思う方も多いかもしれません。
でも私は、卵や豆腐、キャベツ、オートミールなど普段スーパーで買える食材を中心に、冷凍食品やカット野菜、市販の糖質オフ商品を必要な時だけ取り入れています。
安くて、簡単で、美味しくて、無理なく続けられる。結局、この4つがそろっている食事が一番続きました。毎日完璧なダイエットごはんを作らなくても大丈夫！
「ダイエット中、何を食べればいいの？」と迷っている方に、今回のリアルな食事例が少しでも参考になればうれしいです♪
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