ダイエット中でも、外食や旅行、テーマパークなどでたくさん食べる日はあります。問題は、たくさん食べたことそのものより、その後も何となくいつも通り食べ続けてしまうこと。
「昨日いっぱい食べたけど、今日からまた普通でいいか～」と何も変えずに過ごしていませんか？
私も外食では好きなものをしっかり食べますし、デザートまで楽しむこともあります😊でもその代わり、次の食事や翌日は少し軽めにして、数食かけてゆるく調整するようにしています。食事を抜いたり、極端に減らしたりするわけではありません。
この記事では、18kg減量後も体重をキープしている50代主婦の私が、外食した日・食べすぎた翌日に実際に食べているごはんを写真付きで紹介します。糖質オフうどんや野菜スープなど、手間をかけずに作れるものばかりです♪
「昨日食べすぎたけど、今日は何を食べたらいい？」というときの参考になればうれしいです。
私の調整ルール｜外食・食べすぎ後はどうする？
私の調整方法は、とてもシンプルです。「食べすぎた分を一気に取り戻そう！」と極端に減らすのではなく、次の1～数食をいつもより少し軽めにするくらい。食べた量によって、調整するタイミングを変えています。
| 食べたタイミング | 私の調整方法 |
|---|---|
| 朝食 | 基本いつもの固定メニュー |
| 昼にガッツリ食べた | その日の夕食を軽めに |
| 夜にガッツリ食べた | 翌日の昼食を軽めに |
| 1日しっかり食べた | 翌日の昼・夜を調整 |
| 外食や食べすぎが続いた | その後1～2日ほど軽めに |
朝食は、食べすぎた翌日でも基本的にいつも通りです。私はオートミール＋プロテインの固定メニューを食べて、調整するなら主に昼食や夕食で行っています。「昨日食べすぎたから朝は抜こう」とはしません。
私は普段、1週間くらいの献立をざっくり考えてから食材をまとめ買いしています。
そのため、
「この日は外食」
「この日はテーマパークに行く」
「翌日は家で食べる」
と予定が分かっている日は、最初から翌日の献立を調整ごはんにしておくことも多いです。後から慌てて「何食べよう？」と考えなくていいので、これが結構ラクなんですよ～😊
調整するときに意識しているのは、
・糖質や脂質が多くなりすぎないようにする
・野菜をしっかり食べる
・豆腐・魚・鶏肉などでたんぱく質も入れる
・食事を抜かず、ちゃんと満足できる量を食べる
ということ。
「食べすぎたから今日は我慢！」ではなく、「次はちょっと軽めにしよう」くらいの感覚で続けています。
👉 普段の固定朝食についてはこちら
朝食固定化で痩せた！オートミール×プロテインの最強セット
外食・食べすぎ後の調整ごはん実例
パターン①｜夜だけ少し軽めにする
昼に外食してしっかり食べた日は、夜ごはんを少し軽めにします。とはいえ、野菜だけにしたり食事を抜いたりするわけではありません。
私の場合は、鶏肉や豆腐などのたんぱく質＋野菜を中心にして、糖質や脂質が多い主食は控えめにすることが多いです。
この日は、鶏もも肉と野菜の炒め物に豆腐とサラダ。鶏もも肉はできるだけ皮を外して使っています。
別の日は、家族用に作ったおかずを少しだけ取り分けて、豆腐とわかめをたっぷり入れた味噌汁、きゅうりのバーニャカウダを合わせました。
昼に好きなものを楽しんだ分、夜はこんな感じで自然に軽くしています😊
パターン②｜一皿で済ませたい日は糖質オフうどん
外食した翌日の昼など、「今日はちょっと軽めにしておこう」という日にかなりよく作るのが、野菜たっぷりの糖質オフうどんです。シマダヤの糖質40％オフうどんに、白菜・もやし・豆腐など冷蔵庫にあるものを入れるだけ。
鍋に全部入れて煮るだけなので簡単ですし、野菜や豆腐でボリュームも出るので、軽めでも意外と満足感があります。食べすぎた翌日だからといって、お腹を空かせて我慢するのはしんどいので、私は糖質を少し抑えながら、しっかり一食食べるようにしています。
パターン③｜前日にしっかり食べた日は昼・夜でゆるく調整
前日の夜に外食したり、一日しっかり食べた翌日は、昼と夜の両方を少し軽めにすることもあります。昼によく作るのが、オートミール雑炊。野菜やきのこ、卵、豆腐などを入れれば一皿で済みますし、温かいので満足感もあります。
夜は、家族用のおかずを少しだけもらって、サラダをプラス。
これなら家族とまったく別メニューを作らなくて済むし、「ダイエット中だから自分だけ何も食べられない」という感じにもなりません。
数食かけてゆるく戻すくらいが、私には一番続けやすいやり方です。
パターン④｜外食が続く前後は作り置きも活用
テーマパークや旅行などで外食が続くことが分かっている日は、あらかじめ翌日の調整ごはんまで考えておくこともあります。そんな時に便利なのが、ラタトゥユや野菜スープなど2日ほど食べられるもの。ラタトゥユは多めに作っておけば、豆腐やかつおのたたきと合わせるだけで一食完成します。
別の日は、卵ともやしのスープに厚揚げ、サラダをプラス。
調整ごはんというと特別なダイエットメニューを想像しがちですが、私が食べているのはかなり普通です😂野菜を増やして、豆腐・卵・魚などのたんぱく質を足す。だいたいこれだけです。
調整ごはんによく使う食材｜野菜だけにしないのが私流
食べすぎた翌日のごはんでよく使うのは、特別なダイエット食品ではなく、スーパーで普通に買えるものが中心です。私が選ぶ時に意識しているのは、糖質や脂質を抑えやすく、たんぱく質も一緒にとれること。
よく使うのは、
・豆腐・厚揚げ
・サラダチキン
・かつおのたたき
・卵
・オクラやキャベツなどの野菜
・具だくさんの味噌汁や野菜スープ
などです。
特にサラダチキンとかつおのたたきは、調理せずそのまま食べられて、野菜や豆腐にも合わせやすいのでかなり便利。山盛りのキャベツにオクラやサラダチキンをのせて、ワンプレート風にすることもあります。
ただ、私は野菜だけをたくさん食べても、なんとなく「食事した感」が足りません。なので、豆腐・魚・鶏肉・卵などを一緒に入れて、ちゃんと満足できる食事にするようにしています。
調整ごはんだからといって「とにかく少なく！」ではなく、軽めにしながらも満足できる組み合わせにするのが、私には続けやすいです♪
作るのが面倒な日は一皿でOK｜糖質オフ焼うどんも便利
食べすぎた翌日でも、毎回何品もヘルシーなおかずを作るわけではありません。むしろ昼ごはんは、一皿で全部済ませることが多いです。
よく作るのが、シマダヤの糖質オフうどんを使った焼うどん。もやしや白菜、きのこなど、冷蔵庫にある野菜を適当に入れて炒めるだけなので簡単です。汁物が食べたい日は、同じうどんに白菜・もやし・豆腐などをまとめて入れて、鍋焼きうどん風にすることも。
野菜もたんぱく質も一緒に入れて、一杯で終わり。洗い物も少ない。
仕事やお出かけの翌日は料理するのもしんどいことがあるので、こういう「考えなくても作れるメニュー」を持っておくとかなりラクです😊調整ごはんは、手間をかけることよりもいつもの生活に無理なく戻せることを優先しています。
👉 糖質オフうどんなど、普段使っている麺はこちら
18kg痩せた50代主婦が実際に使っている｜糖質オフ麺おすすめ6選
食べすぎた翌日も食事は抜かない｜いつもの食事に少しずつ戻す
私が調整するときに一番意識しているのは、食べすぎたからといって食事を抜かないことです。
「昨日いっぱい食べたから、今日は朝も昼も抜こう！」と極端に減らすのではなく、朝は基本いつもの固定メニューを食べます。
そのうえで、昼や夜を少し軽めに。たとえば糖質オフ焼うどんにサラダ、豆腐や卵を入れたスープなど、軽めではあるけれど普通に一食として食べられる量にしています。
食べた量が少し多かっただけなら次の一食。
一日かなり食べたなら翌日の昼・夜。
外食が何日か続いたなら、その後1～2日。
というように、私は食べた分に合わせて少しずつ普段の食事に戻す感覚です。一回の食事で全部帳尻を合わせようとすると、我慢が大きくなって続きません。
外食も楽しむ。
次の食事で少し整える。
そしてまたいつもの食事に戻す。
このくらいのゆるさが、私には一番続けやすいです♪
まとめ｜外食や食べすぎの後は、無理せず少しずつ調整
ダイエット中でも、外食したり、旅行やテーマパークでいつもよりたくさん食べたりする日はあります。私は、そういう日をなくそうとは思っていません。その代わり、食べた後も何日もそのままにせず、次の食事から少しずついつもの食事に戻すようにしています。
食事を抜いたり、野菜だけで我慢したりするのではなく、糖質や脂質を少し控えながら、豆腐・魚・鶏肉・卵などのたんぱく質もしっかり食べます。
私が18kg減量したあとも体重をキープできているのは、「食べない」ではなく「食べたら少し戻す」を続けてきたことも大きいと感じています。
完璧に帳尻を合わせようとしなくても大丈夫。
次の一食から、またいつもの食事に戻していけばOKです♪
👉 普段の朝・昼・夜の食事例はこちら
50代主婦のダイエット食事例｜朝昼夜のリアルなゆるロカボごはんを公開
👉 私が普段している「帳尻合わせ」の考え方はこちら
【食べすぎても太りにくい？50代主婦の体重キープ術】
👇最新記事
