ダイエット中の主食として人気のオートミール。「どうやって食べたらいいの？」「美味しいの？」と思っている方も多いのではないでしょうか。私は40代後半からダイエットを始め、68kgから50kgまで18kg減量しました。現在も食事管理を続けながら、50kg前後の体重をキープしています。そんな私が、ほぼ毎日のように食べているのがオートミールです。といっても、オートミールそのものの味が大好き！というわけではありません😂
お米の代わりに使って、いつもの料理を楽しむ。
これが私の基本的な食べ方です。
今回は、卵かけご飯風・オムライス・カレー・雑炊など、私が実際によく作っているオートミールの主食レシピ8種類をご紹介します♪
私が使っているオートミールと基本の米化方法
普段使いしているオートミール
私が特によく使っているのは、パストデコのオートミール・クイックオーツタイプ商品です。そこそこ粒感がありながら、米化すると柔らかくなって食べやすいところがお気に入り。しかも、お値段が比較的手頃なので、毎日使いやすいんですよね♪
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➡オートミールには粒の大きさや食感が異なる商品がいろいろあります！
オートミール8種類を食べ比べ！種類と選び方を紹介
基本の米化方法
今回のレシピでは、基本的にオートミール40gを1食分として使っています。
私のいつもの米化方法はこちら！
【基本の材料】
・オートミール：40g
・水：約50ml
【米化の手順】
①耐熱容器にオートミール40gを入れます。
②水50mlを全体にまんべんなくかけます。
③電子レンジで約1分加熱して完成！
たったこれだけです♪私は、粒感が少し残りながらも柔らかく仕上がるくらいが好きです。水の量や加熱時間は、オートミールの種類や電子レンジによって調整してくださいね。
※以下のレシピに出てくる「米化したオートミール」は、この方法で準備したものです。カレーなど一部の料理は作り方が異なるため、それぞれの手順で紹介しています。
オートミールの簡単主食レシピ8選！
それでは、私が実際によく作っている8種類をご紹介します！特別な料理というより、いつものご飯をオートミールに置き換えたものが中心です。
① オートミールオムライス｜約10分
オートミールを使っても、オムライスが楽しめます！私は普通のオムライスとほぼ同じ作り方で、ご飯の部分だけオートミールに置き換えて作っています。鶏肉や野菜も入れるので、食べ応えのある一品です♪
【材料】
・オートミール：40g
・水：50ml
・鶏もも肉：適量
・玉ねぎみじん切り：適量（冷凍でもOK）
・ミックスベジタブル：適量
・卵：1個か2個
・ケチャップ：適量
・顆粒だし・塩こしょう：適量
【作り方】
①オートミールを基本の方法で米化します。
②フライパンで玉ねぎ、ミックスベジタブル、食べやすく切った鶏もも肉を炒めます。
③鶏肉に火が通ったら、米化したオートミールを加えます。
④顆粒だし・塩こしょう・ケチャップで味付けします。
⑤お皿に盛り付け、別に焼いた卵を上からのせます。
⑥最後にケチャップをかけて完成！
玉ねぎやミックスベジタブルは冷凍のものを使うと、下準備がラクです。オートミールでもケチャップライス風に仕上げられます♪
② オートミール卵かけご飯風｜2〜3分
忙しいときや、料理するのが面倒なときによく作るのがこちら！以前、白ご飯を使った卵かけご飯のアレンジレシピを見つけて、オートミールでも作ってみたのがきっかけです。これが簡単なのに美味しいんです♪
【材料】
・オートミール：40g
・水：50ml
・卵：1個
・かつお節：小分け一袋
・めんつゆ：適量
・ごま油：数滴
【作り方】
①オートミールを基本の方法で米化します。
②真ん中に窪みをつくり生卵をのせます。
③かつお節をたっぷりかけます。
④めんつゆと、ごま油を数滴加えます。
全体を混ぜながら食べると美味しい♪
ポイントは、かつお節をたっぷり使うこと。ごま油はほんの数滴でも風味がアップするのでお気に入り！包丁もフライパンも使わずに作れるので、手軽に済ませたい日にぴったりです！
③ オートミールカレー｜約5分
家族用に作ったカレーが残っているときは、オートミールカレーもよく食べます。ご飯を炊く必要がないうえに、冷凍野菜も一緒に準備できるので、とっても簡単！
【材料】
・オートミール：40g
・水：50ml
・作り置きのカレー：適量
・冷凍ほうれん草や冷凍野菜ミックス：適量
【作り方】
①少し深さのあるお皿を用意します。
②お皿の半分に冷凍野菜、残り半分にオートミール40gをのせます。
③オートミールに水50mlをまんべんなくかけます。
④電子レンジで3〜4分ほど加熱します。
⑤温めたカレーを上からかけて完成！
平らなお皿より、少し深さのあるお皿の方が水や具材がこぼれにくいのでおすすめです。
作り置きのカレーがないときは、市販のカレールウを使って簡単に作ることもあります。その場合は、少量のルウをお湯で溶き、商品の表示に従ってしっかり加熱してから野菜にかけます。カレーがない状態からでも、7〜8分程度で用意できることが多いです。
いつものカレーにオートミールと野菜を組み合わせるだけなので、特別なレシピを覚えなくても作れますよ♪
④ オートミール焼きカレー｜約15分
カレーが残っていたら、翌日は焼きカレーにすることもあります。こちらはチーズをのせて焼くだけの簡単アレンジ。オートミールでも、ちょっと豪華なカレー料理が楽しめます！
【材料】
・オートミール：40g
・水：50ml
・作り置きのカレー：適量
・冷凍野菜：適量
・とろけるチーズ：適量
【作り方】
①オーブン対応の耐熱グラタン皿にオートミール40gを入れ、水50mlを加えます。
②上から冷凍野菜をのせます。
③電子レンジで2〜3分ほど加熱します。
④温めたカレーを上からかけます。
⑤とろけるチーズをのせます。
⑥250℃のオーブンで約10分焼いたら完成！
チーズにこんがり焼き色がつくと、見た目も美味しそうに仕上がります♪私はカレーがあるときに作ることが多いので、手間をかけずに違うメニューとして楽しめるのが気に入っています。
※加熱時間は電子レンジ・オーブンによって調整してください。電子レンジとオーブンの両方に対応した耐熱皿を使用してくださいね。
⑤ まぐろネバネバ丼｜約5分
お刺身が食べたいときによく作るのが、まぐろネバネバ丼です。まぐろに納豆、オクラ、キムチ、卵を組み合わせた具だくさんの一品！火を使わずに作れるので、手軽なのも嬉しい♪
【材料】
・オートミール：40g
・水：50ml
・まぐろの刺身：適量
・納豆：半パック
・オクラ：適量（冷凍でもOK）
・キムチ：適量
・生卵：1個
・めんつゆ：適量
【作り方】
①オートミールを基本の方法で米化します。
②まぐろを食べやすい大きさに切ります。
③オートミールの上に、まぐろ・納豆・オクラ・キムチを中央を空けて盛り付けます。
④真ん中に生卵を割り入れます。
⑤めんつゆを適量かけたら完成！
まぐろや卵は新鮮なものを使い、食べる直前に盛り付けてくださいね。お米の代わりにオートミールを使っても、具材をたっぷりのせれば満足感のある丼になりますよ♪
⑥ オートミール卵雑炊｜約5分
寒い日や、温かいものが食べたいときにおすすめなのが卵雑炊。オートミールをそのままスープで煮込む方法もありますが、私は先にレンジで米化してから加える方が好みです。その方がドロッとしすぎず、食べやすく仕上がるんですよね♪
【材料】
・オートミール：40g
・水：50ml（米化用）
・水：約300ml（スープ用）
・白菜：適量
・卵：1個
・顆粒だし：適量
【作り方】
①オートミールを基本の方法で米化しておきます。
②鍋に水約300mlを入れて沸かします。
③切った白菜と顆粒だしを入れて煮ます。
④白菜に火が通ったら、米化したオートミールを加えます。
⑤溶き卵を円を描くように流し入れます。
⑥卵に少し火が通ってから、ゆっくり混ぜます。
⑦卵が固まったら完成！
卵を入れてすぐに混ぜすぎず、少し固まってからゆるく混ぜるのが私の作り方です。白菜も入るので、野菜も一緒に食べられます。オートミールのドロッとした食感が苦手な方は、先に米化する方法を試してみてもいいかもしれません♪
⑦ オートミールチャーハン｜約5分
オートミールを米化して、卵や好きな具材と一緒に炒めるチャーハンも定番です！私はしらすやネギ、玉ねぎなど、その日にある具材を使って作っています。中華だしと塩こしょうで味を整えるので、ご飯で作るチャーハンとほぼ同じ感覚で楽しめます。
作り方はとっても簡単。米化したオートミールと卵、好きな具材をフライパンで炒めるだけです。詳しい材料や調理手順は、こちらの記事で写真付きで紹介しています。
➡ 5〜10分で作れる簡単ダイエットレシピ6選はこちら♪
⑧ オートミールお好み焼き｜約10分
オートミールは、ご飯代わりだけでなく、お好み焼きにも使えます！キャベツや卵などの具材と混ぜて焼けば、ボリュームのある一品に。私は糖質オフのお好み焼きソースなどを使って楽しんでいます♪
オートミール独特の風味も、ソースや具材と組み合わせると食べやすく感じます。お好み焼きの詳しい材料や作り方は、別の記事で紹介しています。
オートミールを美味しく続ける私のコツ
オートミールって、そのままだと正直あまり美味しいと思えないんですよね😂でも、米化するだけでずいぶん食べやすくなります！私が特によくやっているのが、オートミールを普段のご飯の代わりに使う方法です。チャーハンやオムライス、カレーなど、いつもの料理を大きく変えなくてもいいので、取り入れやすいと感じています。
そして、私は毎朝オートミールのおにぎりも食べています。米化したオートミールにふりかけを混ぜて、おにぎりにするだけ！特別な味付けをしなくても、これだけで美味しく食べられます♪
もちろん、オートミールだけを食べ続ける必要はありません。私も外食では普通のご飯やパン、麺類を楽しんでいます。「オートミールを食べなきゃ！」ではなく、好きな料理の選択肢を増やす感覚で使うのが、無理なく続けるコツだと思っています。
➡毎朝食べてるオートーミールおにぎりと豆乳プロテインの組み合わせについて解説♪
まとめ｜好きな料理をオートミールで楽しもう！
今回は、私が実際によく作っているオートミールの主食レシピ8種類をご紹介しました。卵かけご飯風のように2〜3分で完成するものから、オムライスや焼きカレーのような食べ応えのある料理まで、オートミールはいろいろな使い方ができます。
私自身、18kg減量して体重をキープしている今も、オートミールを毎日の食事に取り入れています。ただし、オートミールを食べるだけで痩せるわけではありません。食事全体の量や栄養バランスを考えながら、自分に合う方法で取り入れることが大切です。
「オートミールは苦手かも……」と思っている方も、まずは卵かけご飯風やカレーなど、好きな料理から試してみてくださいね♪
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