「糖質オフにしてるのに、なんで太るんやろ…？」
これ、50代に入った頃の私が本気で悩んでいたことです。
40代前半までは、白米を減らす、パンや麺を控える、甘いものをやめる。それだけでちゃんと体重は落ちていました。
だから私はずっと、糖質を減らせば痩せると信じて疑いませんでした。でも、40代後半から様子が変わります。
同じように糖質オフしているのに、体重が落ちない。むしろじわっと増える。
「もっと糖質を減らさなあかんのかな？」
そう思ってさらに制限した時期もありました。でもしんどいだけで、体重は変わらない。そこでやっと気づいたんです。
糖質オフで太る人と痩せる人の違いは、糖質そのものではなく「選び方」にあると。
この記事では、15kg痩せた50代主婦の私が、実際にやっている
・市販の糖質オフ食品の見方
・太らないための基準
・更年期世代に合ったゆるロカボの考え方
を、体験談ベースでまとめます。
糖質オフしてるのに痩せない人へ。もしかしたら、やり方を少し変えるだけで結果は変わるかもしれません。
糖質オフしてるのに痩せない原因はコチラ！
👉糖質制限ダイエットしてるのに痩せない人の特徴と対策
糖質オフで太る人・痩せる人の決定的な違い
結論から言うと、糖質だけを見ている人は太りやすく、「脂質と全体バランス」まで見ている人は痩せやすい。これが、私が50代でたどり着いた答えです。
糖質オフをしている人の多くは、
・ごはんを減らす
・パンを控える
・甘いものを我慢する
といった糖質そのものに意識を向けています。私もそうでした。
でも実際には、糖質を減らした代わりに、
・脂質が増えている
・カロリーが高くなっている
・1日の栄養バランスが崩れている
というケースが本当に多いんです。
特に50代になると、若い頃のように「糖質だけ減らせば自然に落ちる」という体の反応が起きにくくなります。
だからこそ、
✔ 糖質
✔ 脂質
✔ カロリー
✔ たんぱく質
をセットで糖質オフを考えましょう。
50代で糖質オフが効かなくなった理由【私の体験】
40代半ばまでは、糖質を減らすだけで体重は素直に落ちていました。糖質オフだけでスルスル体重が減っていたし、糖質オフ生活にも慣れて「ダイエットって意外と余裕だな！」と思ってました。
40代後半から感じた違和感
しかし、40代後半に入ったころから様子が変わりました。
・同じ糖質オフをしているのに体重が減らない
・食事量を減らすとしんどい
・むしろ少しずつ増えていく
・疲れやすくなった
「もっと糖質を減らさなあかんのかな？」そう思ってさらに制限した時期もあります。でも、しんどいだけで体重は動かない。
ここで初めて、「糖質以外に原因があるのでは？」と考え始めました。
原因はやり方より体の変化だった
50代に入ると、
・代謝が落ちる
・筋肉が減りやすくなる
・ホルモンバランスが変わる
若い頃と同じ方法では、同じ結果が出にくくなります。私は糖質だけを見ていて、脂質や総カロリーをそこまで意識していませんでした。糖質オフ食品は安心だと思い込んでいたからです。
でも実際には、
・糖質は低い
・でも脂質は高い
・カロリーはそこそこある
という商品を日常的に選んでいました。
転機は「脂質」に目を向けたこと
体重が動かなくなってから、初めて真剣に脂質を見直しました。ちゃんと計算してみると
✔ 糖質はそれほど多くない
✔ でも脂質は毎日オーバー気味
ということに気づきました。
そこで私は、
- 糖質をゼロにするのではなく適量にする
- 代わりに脂質をコントロールする
- 1日のバランスで考える
というやり方に変えました。
すると、また体重がゆるやかに落ち始めました。50代の糖質オフは、「さらに減らす」ではなく見る場所を変えることが大事だったと、今ならはっきり言えます。
私が必ず見る「4つの数字」
今の私が、市販の糖質オフ食品を選ぶときに必ずチェックしているのは、この4つ。
・カロリー
・脂質
・たんぱく質
・糖質
① まずはカロリー
どれだけ糖質が低くても、カロリーが高ければ体重は落ちません。
私は1日1500kcal前後を目安にしているので、
- 朝：300kcal前後
- 昼：500kcal前後
- 夜：500kcal前後
- おやつ：300kcal以内
が目安。この枠に収まるかをまず見ます。
② 次に見るのは脂質
正直に言うと、今いちばん重視しているのは脂質です。50代になってからは、糖質よりも脂質の影響を強く感じるようになりました。
私の目安は、
・通常日：脂質40～50g以内
・食べすぎ翌日：20～30gに抑える
1食あたりなら、
・10～15g以内なら安心
・20gを超えると慎重に
糖質オフ商品はコクを出すためか、脂質が高いものが本当に多いです。「糖質は低いのに太る」原因の多くは、ここでした。
③ たんぱく質も必ずチェック
50代は筋肉が落ちやすい年代。
たんぱく質が足りないと、
・代謝が落ちる
・満足感が下がる
・間食が増える
という悪循環に入りやすいです。
私は目安として、
・朝20g
・昼30g
・夜30g
を目標にしています。おやつでも、できればたんぱく質が含まれているものを選びます。
④ 最後に糖質
もちろん糖質も見ます。でも、私はもう「ゼロ」にこだわっていません。
1日の目安は150g前後。
・朝40g
・昼50g
・夜50g
・おやつ30g以内
こんなふうに振り分けています。
糖質を極端に減らすよりも、無理なく続けられる量を守ることの方が大事だと気づきました。逆に50代になってくると、糖質を減らしすぎるとマジで身体がしんどいです！
こうやって見ると、糖質オフで痩せる人は「糖質だけ」を見ているのではなく、数字を組み合わせて考えている人だと思います。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスについて詳しくはコチラ！
👉ダイエット成功のカギはPFCバランス！基本の計算方法と食事のコツ
糖質0・糖類0・100g表記の落とし穴
糖質オフ商品を選ぶとき、一番ややこしいのが「表示のトリック」です。
この前、ロッテのゼロシリーズチョコを買いました。
パッケージには大きく、砂糖ゼロ・糖類ゼロ！と書いてあります。ぱっと見、「安心♡」ってなりますよね。
糖類ゼロ＝糖質ゼロではない
ここ、めちゃくちゃ大事です。糖類ゼロでも、糖質は入っています。
糖質 ＝ 糖類 ＋ 食物繊維 ＋ 糖アルコールなど
つまり、
・砂糖は使っていない
・でも糖質そのものがゼロとは限らない
ということ。
実際に裏の栄養成分表示を見ると、糖質は普通に数グラムあります。「ゼロ」という言葉に安心して、数字を見ないのがいちばん危ない。
「〇gあたり表示」にも注意
もうひとつ私が必ず見るのが、その数字は何gあたり？という点。
例えば、
・1袋あたりなのか
・2個入りのうちの1個あたりなのか
・100gあたりなのか
ここを見ないと、簡単に錯覚します。
特にパンやお菓子は要注意。
「糖質10g！？低いし買お♪」と思ったら、実は1個あたり表記で、2個入りだったり。
他にも、100gあたり表示なのに、商品全体が何gか書いていないものもあります。
そういうときは、私はもうスケールで量ります。正直めんどいです（笑）
でも、なんとなくで食べるよりは確実です。
私が選ばない商品の基準
今の私が避けるのは、こんな商品です。
・糖質は低いけど脂質が20g超え
・カロリーが400kcal近い
・「ゼロ」強調で他の数字が見えにくい
糖質オフでも、脂質が高ければ普通に太ります。ここに気づくまで、私はけっこう遠回りしました。
実際に私が食べている商品はコチラで紹介してます♪
👉糖質制限中でも太らなかった！50代主婦が実際に食べてる市販スイーツ5選
糖質オフでも美味しい！50代主婦が毎日食べてるダイエットおやつ5選【リアル食べ比べ】
50代のゆるロカボ基準
50代・52kgの私が、1日の摂取栄養素としているロカボ基準の数値は以下になります。
・糖質150g前後
・脂質40〜50g（調整日は30～40g）
・カロリー1500kcal目安
食べ過ぎた翌日は調整日として、脂質を控えめにしています。
減量後の食事管理についてはコチラ♪
👉リバウンドなしで体重キープするコツ！50代主婦が成功した帳尻ダイエット
【まとめ】糖質オフ食品で「選ばない」私の基準
ここまでいろいろ書いてきましたが、私の基準はとてもシンプルです。
糖質だけで判断しない。
これに尽きます。
糖質オフで太る人は、「糖質」しか見ていない人。
糖質オフで痩せる人は、「全体の数字」を見ている人。
私は遠回りして、やっとここにたどり着きました。
もし今、「糖質オフしてるのに痩せない」と感じているなら、見る数字を変えてみるだけで、
流れが変わるかもしれませんよ！
👇最新記事
