私自身、糖質制限を何年も続けてきました。
最初は順調に体重も落ちたのに、40代後半に入った頃から糖質オフしてるのに、なぜか体重が減らない…そんな壁にぶつかりました。
糖質を控えれば痩せる、ってよく聞くけど実際にやってみると 糖質以外の落とし穴がめちゃくちゃ多かったんです。
先にまとめると、糖質制限中に体重が落ちなくなった私が見直したのは、次の5つです。
① 食品・飲み物・調味料の糖質を見落としていないか
② 低糖質でも脂質や食べる量が多くなっていないか
③ おやつを無意識に食べていないか
④ たんぱく質や食事のバランスが偏っていないか
⑤ 体重や食事を記録せず、変化を見逃していないか
私の場合は、糖質だけでなく脂質や食事全体を確認するようになって、再び体重が落ち始めました。
この記事では、見直した方法をひとつずつ体験ベースで解説していきます。当てはまるものがあれば、今日からすぐに改善できますよ♡
原因① 糖質を正しく把握できていなかった
→ ヘルシーそうに見える食品で太っていた話
糖質制限をしているつもりでも、実際には糖質をしっかり摂っていた…という落とし穴には、私も何回もハマりました。春雨・そうめん・かぼちゃ・さつまいもなど。ヘルシーに見えるのに、糖質はしっかりあります。昔私は「春雨スープ＝ダイエット食！」と思い込んでよく食べていたら、全然痩せませんでした😅
また、ヘルシーそうな野菜炒めや鶏むね料理を作っていても、焼肉のタレ・みりん・ケチャップを使いすぎて糖質オーバー。少量でも侮れません。
さらに、食事で頑張って糖質オフしていても、飲み物で糖質をたくさん摂ってしまったら意味がありません。特に炭酸ジュースや紅茶類など、成分表を見たら一食分くらい糖質があって本気で驚いたことも！
【解決策】糖質表示がある商品は糖質を確認。
表示がない場合は、炭水化物-食物繊維でおおよその糖質量を確認できます。
栄養成分表は、慣れるまでは大変ですが、だんだん感覚で分かるようになりますよ。調味料は砂糖をラカントに置き換え、ソース・タレ・ドレッシングは糖質オフ商品に。甘い飲み物を飲む日は「1日1本まで」と決めるだけでも変わります♡
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原因② 低糖質でも、脂質や食べる量が多かった
→ 糖質オフ＝なんでも食べてOKと誤解していた時期
低糖質ならたくさん食べても大丈夫だと思い、ナッツやチーズ、肉料理を選ぶことが増えていました。飲み会でも糖質の少ないお酒を選んで安心し、揚げ物をつまむことも。私の場合は、糖質だけでなく脂質や食べる量も確認する必要がありました。
【解決策】一度でいいので自分の1日の栄養をざっくり計算してみること
「えっ、私こんなに脂質摂ってたの？」と分かるだけで、かなり改善できます。
お酒は飲むなら糖質ゼロ系（ハイボール・焼酎など）、おつまみは刺身、枝豆、焼き鳥なども組み合わせるのがおすすめです。
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原因③ おやつを無意識に食べていた
→ 「ちょっとだけ」の積み重ねで太っていた
おやつって少量でも糖質が高いものが多く、気づけば1日の糖質を大きく押し上げています。
私はテレビを見ながら無意識に食べる癖があって、いつの間にか食べ過ぎていたことも…。
【解決策】
・温かい飲み物を用意する
・小分けのロカボおやつを常備
・ながら食べはしない
「今からお菓子を食べる」と意識して味わう方が、満足感もアップします。
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原因④たんぱく質と食事バランスが偏っていた
→ 糖質だけ減らしても痩せない理由のひとつ
糖質制限を頑張っても、たんぱく質が不足すると代謝が下がりやすく、どんどん痩せにくくなります。
さらに、「1日の糖質量が少なければOK」と思って、昔は朝食を抜いていた時期がありました。
でもその結果、夜に食欲が偏ってしまい逆にたくさん食べ過ぎてしまっていました。
【解決策】たんぱく質も摂取し、食事バランスを整える
私は毎食どこかに卵・魚・鶏肉・豆腐などを入れ、1日のたんぱく質の量を確認しています。また、朝食を抜かず、オートミールとプロテインで固定化しました。
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原因⑤体重や食事を記録せず、変化を見逃していた
→ 変化に気づけないのが最大の損
「毎日測っても一緒やし…」と思っていたけど、測らないと本当に変化が見えません。グラフにすると、微妙に下がってる日がちゃんとある。これがモチベーションになるんです。
【解決策】毎朝同じタイミングで測るだけでOK！
私は毎朝できるだけ同じ条件で測り、アプリに記録しています。数日単位の増減ではなく、長い期間の流れを見ることで、食事を見直すタイミングが分かりやすくなりました。
まとめ：糖質オフが向いていないのではなく、原因に気づいていなかっただけ
糖質制限しているのに痩せないとき、私はずっと「私には向いてないんやろか…」と思っていました。でも実際は、糖質以外の落とし穴（脂質・飲み物・調味料・習慣）が原因。そこをひとつずつ整えただけで、体重がゆっくり、でも確実に落ち始めました。
糖質制限がダメなんじゃなくて、やり方が今の体に合ってなかっただけかもしれません。できるところから1つずつで大丈夫。
40代・50代でも、まだまだ変われますよ😊
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