マックはダイエット中でも食べられる！おすすめメニューとセットの選び方【カロリー・PFC比較】

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ダイエット中でも、たまに無性に食べたくなるマクドナルド！でも、ハンバーガーやポテトはカロリーも脂質も高そうだし、ダイエット中は我慢した方がいいのかな…と思ってしまいますよね。

私は糖質オフを中心に食事管理を続け、68kgから50kg前後まで減量しましたが、マックも食べてます😊大切にしているのは、食べたいものを全部我慢するのではなく、メニューの組み合わせや量を工夫すること。

今回は、実際に食べたバーガーやサイドメニューの感想を交えながら、カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物を比較してみました。ダイエット中でもマックを楽しみたい方の参考になれば嬉しいです♪
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ダイエット中でもマックは食べられる！選び方の3つのポイント
ダイエット中におすすめのマックのバーガー5選【カロリー・PFC比較】
マックのサイドメニューは何がおすすめ？ポテト・ナゲット・サラダを比較
ダイエット中におすすめ！マックのセット・組み合わせ4選
ダイエット中のマックのドリンクは何がおすすめ？
新メニュー！390ペア（サンキューペア）をダイエット中に食べるなら？
糖質制限中のマックはどうする？バンズ抜きはできる？
食べすぎが気になるときに私がしていること
まとめ｜ダイエット中でもマックは選び方次第で楽しめる！

ダイエット中でもマックは食べられる！選び方の3つのポイント

私がマックでメニューを選ぶときに意識しているのは、次の3つです。

・バーガーのカロリー・脂質・たんぱく質を確認する
・サイドメニューの種類や量で調整する
・ドリンクは無糖やゼロカロリーのものも活用する

例えば、ハンバーガーとポテトを食べたい日でも、ポテトをSサイズにしたり、飲み物をコーラゼロにしたりするだけで、全体のカロリーを抑えやすくなります。「ダイエット中だからマックは禁止！」ではなく、食事全体でバランスを考えるのが私のやり方です。

➡マック以外の外食でも、カロリーや脂質を意識してメニューを選ぶコツを紹介しています♪
ダイエット中でも外食は楽しめる！太りにくいメニュー選びのコツ

ダイエット中におすすめのマックのバーガー5選【カロリー・PFC比較】

まずは、比較的選びやすい定番バーガー5種類を比べてみました。

メニュー	kcal	Pたんぱく質	F脂質	C炭水化物
ハンバーガー	259	13.0g	9.5g	30.3g
チーズバーガー	310	15.9g	13.5g	31.0g
フィレオフィッシュ	338	15.1g	14.2g	37.4g
ベーコンレタスバーガー	384	17.6g	21.6g	30.6g
エグチ	390	22.4g	19.0g	31.2g

※マクドナルド公式の2026年10月20日付、栄養情報を参考にしています。糖質表記は無し。

➡PFCバランスって何？という方は、基本の計算方法や私の食事管理のコツも参考にしてみてください♪
ダイエット成功のカギはPFCバランス！基本の計算方法と食事のコツ

ハンバーガー｜カロリーと脂質を抑えたいときに

シンプルな定番ハンバーガーは、259kcal・脂質9.5g。今回比較した中では、カロリーも脂質も一番低いメニューです。サイドメニューを少し豪華にしたいときや、軽めに食べたい日に選びやすいと思います。

チーズバーガー｜満足感も欲しいときに

ハンバーガーにチーズが加わると、310kcal・脂質13.5gになります。実際に食べてみると、チーズの味が濃厚で、普通のハンバーガーよりかなり満足感がありました♪カロリーは少し増えますが、味の満足感を重視するならこちらもおすすめです。

フィレオフィッシュ｜意外と脂質控えめ

フィレオフィッシュは338kcal・脂質14.2g。フライなので脂っこいイメージがありましたが、実際に食べるとフィッシュフライは意外と軽い食感で美味しかったです。ただし、タルタルソースはかなりたっぷり！私はタルタルソースが多すぎると苦手なので、少し取り除いて食べました😅

ベーコンレタスバーガー｜以前からの私の定番

以前からマックでよく食べていたのが、ベーコンレタスバーガーです。384kcal・たんぱく質17.6g・脂質21.6g。ただし、2026年10月にソースがリニューアルされ、マスタードペッパータルタルソースに変わりました。
新しいソースはコクがあり、マヨネーズ系の味が好きな方には刺さりそうなのですが、私には少し重く感じました😅以前はお気に入りのバーガーでしたが、今後は別のメニューを選ぶことも増えそうです。

エグチ｜たんぱく質を重視するなら候補に

エッグチーズバーガー（エグチ）は390kcalで、たんぱく質22.4g。今回比較した5種類の中では、たんぱく質が最も多いメニューです。私はマックの玉子が苦手なので実食していませんが、たんぱく質を意識してバーガーを選びたい方には候補のひとつになりそうです。

マックのサイドメニューは何がおすすめ？ポテト・ナゲット・サラダを比較

バーガーを決めたら、次はサイドメニュー。実はここを変えるだけでも、セット全体のカロリーや脂質はかなり違ってきます。

サイドメニュー	kcal	Pたんぱく質	F脂質	C炭水化物
ポテトS	225	3.0g	11.0g	28.7g
ナゲット5ピース	262	15.3g	15.9g	14.4g
サイドサラダ	10	0.5g	0.1g	2.3g
えだまめコーン	84	5.2g	3.2g	9.4g

※ナゲットソース・サラダドレッシングは含まない数値です。

ポテトS｜我慢せず量を調整

マックといえば、やっぱりポテトも食べたいですよね♪Sサイズって少ないよね？ってイメージでしたが、思っていたよりボリュームがありました。私はSサイズでも十分楽しめる量だと感じたので、ダイエット中にポテトを食べるなら、まずはSを選ぶのもいいと思います！

チキンマックナゲット｜たんぱく質も取れる

ナゲット5ピースは、たんぱく質15.3g。脂質も15.9gあるので低脂質ではありませんが、たんぱく質を取りたいときにも使えるメニューです。衣がカリッとしていて、私はこの食感が好きです♪ソースを使う場合は、その分の栄養も加わります。私はいつもバーベキューソースをちょろっとだけ付けています😂

サイドサラダ｜軽くしたい日の定番

サイドサラダは、ドレッシングなしなら10kcal。レタスがシャキシャキしていて美味しかったです。食事のカロリーを抑えたいときや、野菜を追加したい日に選びやすいメニューだと思います。私はドレッシングもちょろっとだけ掛けて食べています。

えだまめコーン｜ボリュームがあって満足感あり

えだまめコーンは84kcal・たんぱく質5.2g。容器にぎっしり入っていて、思ったよりボリュームがありました。さっぱりした塩味で食べやすく、私は好きな味です♪

ダイエット中におすすめ！マックのセット・組み合わせ4選

単品の栄養成分が分かっても、実際に注文するときには「どれとどれを組み合わせる？」と迷いますよね。そこで、目的別に4パターンの組み合わせを考えてみました。

組み合わせ	kcal	Pたんぱく質	F脂質	C炭水化物
ハンバーガー＋サラダ＋爽健美茶M	269	13.5g	9.6g	32.6g
フィレオフィッシュ＋えだまめコーン＋コーラゼロM	422	20.3g	17.4g	46.8g
チーズバーガー＋ポテトS＋コーラゼロM	535	18.9g	24.5g	59.7g
ベーコンレタス＋ナゲット5個＋コーヒーM	658	33.5g	37.5g	47.1g

※ドレッシング・ソース・コーヒーフレッシュ・砂糖は含まない目安です。※チーズバーガーの組み合わせは単品注文です。その他のセットは店舗・販売条件をご確認ください。

① 軽めに食べたい日

ハンバーガー＋サイドサラダ＋爽健美茶M
合計269kcal・脂質9.6g

カロリーと脂質を抑えたい日に選びやすい組み合わせ。ただし、食事量としてはかなり軽めなので、ブランチや軽めのランチなどに使いやすいと思います。

② たんぱく質も取りたい日

フィレオフィッシュ＋えだまめコーン＋コーラゼロM
合計422kcal・たんぱく質20.3g

バーガーだけでなく、えだまめコーンでもたんぱく質を補えます。脂質が比較的低めなのもポイントです。

③ ポテトも食べたい日

チーズバーガー＋ポテトS＋コーラゼロM
合計535kcal・脂質24.5g

ポテトもチーズバーガーも楽しみたい日の組み合わせ。カロリーだけを優先するのではなく、好きなものを食べる満足感も大切にしています。ポテトにはやっぱコーラでしょ！ってことでゼロコーラを組み合わせています。

④ 私がよく注文する定番の組み合わせ

ベーコンレタスバーガー＋ナゲット5ピース＋コーヒーM（無糖ブラック）
合計658kcal・たんぱく質33.5g・脂質37.5g

たんぱく質はしっかり取れますが、脂質も多め！満足感の割に炭水化物がマックの中では控えめなので、よく注文しています。でも脂質が気になる方は、他の食事とのバランスも意識したいですね！あと私は食後のコーヒーはマストなのでコーヒーを選んでます。

ダイエット中のマックのドリンクは何がおすすめ？

バーガーとサイドメニューを選んだら、ドリンクもチェック。コーラゼロ・爽健美茶・無糖の紅茶などは、カロリーを抑えたいときに選びやすい飲み物です。コーヒーも選択肢になりますが、ミルクや砂糖を加える場合は、その分も考えます。

以前、バニラシェイクを久々に飲みたくなって買ったんです。美味しいのですがかなり甘くて…栄養成分を確認すると糖類の多さにもびっくりしました😂（炭水化物43.2g！糖類33g！）
甘い飲み物を楽しむ日があってもいいと思いますが、私は食事のときは無糖やゼロ系のドリンクを選ぶようにしています。

新メニュー！390ペア（サンキューペア）をダイエット中に食べるなら？

2026年10月21日から登場した「390ペア」は毎日14時以降、対象のサイドとドリンクMを390円で楽しめる組み合わせです。バーガーがいらない日の軽食や、少し小腹が空いたときにも使いやすそうですね♪

私が栄養成分から選ぶなら、ナゲットかザクザクジューシーももチキンが候補です。

メニュー	kcal	P	F	C
ナゲット5ピース	262	15.3g	15.9g	14.4g
ザクザクジューシーももチキン	239	12.3g	13.4g	17.2g

どちらもたんぱく質を取れますが、脂質もそれなりにあります。無糖の紅茶などを組み合わせれば、甘い飲み物のカロリーを追加せずに楽しめます。

※390ペアは一部店舗・デリバリーなどでは対象外です。

糖質制限中のマックはどうする？バンズ抜きはできる？

糖質制限やロカボダイエット中の方は、パンの炭水化物が気になるところ。「バンズ抜きが出来るのか？」という疑問も見かけます。
バンズとは、ハンバーガーのパンの部分のこと。マクドナルドではピクルス抜きなど、一部の具材を抜く注文には対応していますが、バンズ抜きについては公式サイトで明確な案内が確認できません。

気になる方は、店舗で対応可能か確認してみるのがよさそうです。
ただ、私はバンズを抜いてまで糖質を減らすことはしていません。中身だけだとソースでベチャっとして、普通に食べにくそうですよね😂
私はバーガーをそのまま楽しんで、サイドや飲み物で調整する方法にしています♪