ダイエット中でも、やっぱり主食はちゃんと食べたいですよね。私は普段、白米の糖質が気になる時に、オートミールや糖質オフ麺を主食代わりによく使っています。
でも、毎回手の込んだダイエットごはんを作るのは大変。仕事の日や忙しい日は、できるだけ簡単に済ませたいのが本音です😂
そこで今回は、私が普段よく作っている5〜10分ほどで完成する簡単ダイエットレシピを6品まとめました！オートミールチャーハンや糖質オフパスタ、焼きうどん、ラーメンなど、「ダイエット中でも普通の主食っぽいものが食べたい！」という時に使いやすいメニューばかりです。
どれもレンジやフライパンひとつで作れて、特別な材料や面倒な工程はほとんどありません。「今日は料理に時間をかけたくない！」という日の参考になればうれしいです♪
5〜10分で作れる簡単ダイエットレシピ6選
| メニュー | 調理時間の目安 |
|---|---|
| オートミールチャーハン | 約5分 |
| 糖質オフパスタ | 7〜10分 |
| 糖質オフ焼きうどん | 7〜10分 |
| 糖質オフラーメン | 5〜8分 |
| 糖質オフざるそば | 約5分 |
| オートミール雑炊 | 約5分 |
オートミールというと雑炊やおかゆのイメージが強いですが、私はチャーハンにしたり、糖質オフ麺を使ってパスタ・焼きうどん・ラーメンなども普通に食べています。「ダイエット中だから主食は我慢」ではなく、食べたいものに合わせて主食を選ぶくらいのゆるさで続けています。
簡単ごはん用にストックしている食材
5〜10分でごはんを作るために、わが家ではオートミールや糖質オフ麺を常備しています。
ほかにも、
・冷凍野菜
・卵
・豆腐
・フリーズドライスープ
・市販のパスタソースやラーメンスープ
・糖質控えめの調味料
など、すぐ使えるものをストックしておくことが多いです。
今回のレシピも、特別な材料を用意して作るというより、家にあるものを組み合わせて作る普段ごはんが中心です。野菜も毎回いちから切るわけではなく、冷凍野菜を使ったり、もやしや白菜など手間の少ないものを使ったりしています。市販のソースやスープも普通に使います♪
毎日続けるものなので、私は「全部手作り」にこだわるより、ラクできるものは使って短時間で作るようにしています。
① オートミールチャーハン｜約5分
オートミールは雑炊やおかゆにすることも多いですが、私はチャーハンにするのもお気に入りです。米化したオートミールを卵と一緒に炒めるだけなので、調理時間は約5分。具材を変えれば飽きにくく、昼ごはんにも使いやすいです。
材料
【材料】
・オートミール…40gほど
・卵…1個
・中華だし…適量
・塩こしょう…少々
・好みで玉ねぎ、ねぎ、豚こま、鮭やしらすなど
玉ねぎは冷凍のみじん切りを使ってもOK。その日の冷蔵庫にあるものを適当に足しています♪
作り方
- オートミールを耐熱容器に入れ、水を50mlほど加えて電子レンジで約1分加熱し、米化します。
- フライパンに卵を割り入れ、米化したオートミールと好みの具材を加えます。
- 中華だし、塩こしょうで味を整えながら、しゃもじなどでざっくり混ぜて炒めます。
- 卵が少し半熟になってから全体を混ぜると、パラッと仕上がりやすいです。
スープやおかずを足せば一食分に
この日は、市販のフリーズドライの卵スープにもやしと豆腐を足して一緒に食べました。
チャーハンだけでも主食になりますが、スープや豆腐などを足すと、より満足感のある一食にしやすいです。オートミールというと「柔らかい料理」のイメージが強いですが、チャーハンにするとかなり普通の主食っぽく食べられるので、雑炊系が苦手な方にもおすすめです。
➡チャーハン向きのオートミールはこちらでチェック！
【ダイエット向きはどれ？】オートミールの種類と選び方｜ロールド・クイック・インスタントを実食比較！
② 糖質オフパスタ｜7〜10分
パスタが食べたい時は、糖質オフの麺＋市販のパスタソースで簡単に作っています。糖質オフパスタは乾麺タイプもありますが、茹で時間が長いものも多いので、私は茹で時間2～3分の生麺「もちっとロカボ麺」をよく使っています。短時間で作りたい時に便利です。
材料
【材料】
・糖質オフ麺…1人前
・好みの野菜や肉類
・市販のパスタソース
今回は、キャベツ・玉ねぎ・ウインナーを使いました。野菜は冷凍のものを使ってもOKです。
作り方
- フライパンに水100mlほどと糖質オフ麺、野菜や肉などの具材を入れます。
- 具材に火を通しながら、そのまま茹で炒めにします。
- 水分が少なくなり、麺と具材に火が通ったら、市販のパスタソースを加えて全体に絡めます。
市販のパスタソースを使えば味付けを考えなくていいので、かなりラクです♪
サラダやパンを足してボリュームアップ
この日はサラダも一緒に。パスタだけでは少し物足りない時は、サラダやスープ、糖質オフパンなどをプラスして一食分にしています。
「ダイエット中だからパスタは我慢」ではなく、麺を糖質オフタイプに変えて、市販ソースも使いながら気軽に楽しんでいます♪
➡パスタ向け、ラーメン向けなので糖質オフ麺をチェック！
18kg痩せた50代主婦が実際に使っている｜糖質オフ麺おすすめ6選
③ 糖質オフ焼きうどん｜7〜10分
うどんが食べたい時は、糖質オフうどんで焼きうどんにすることも多いです。野菜も一緒にたっぷり入れられるので、これ一皿でも満足感が出やすいのが気に入っています。
材料
【材料】
・シマダヤ 糖質40％カット本うどん…1食分
・白菜、もやし、玉ねぎ、にんじんなど好みの野菜
・豚肉or牛肉少し
・無砂糖タイプのすき焼きのたれ…適量
野菜はその時あるものでOK。面倒な日は、千切った白菜ともやしだけで作ることもあります。
作り方
- フライパンに野菜と水100mlほどを入れ、茹で焼きにします。
- 野菜に火が通ってきたら、うどんを加えて軽く炒めます。
- 仕上げにすき焼きのたれを加え、全体に絡めたら完成です。
味付けは無砂糖タイプで手軽に
焼きうどんは、味付けに砂糖を使うと糖質が増えやすいので、私は「無砂糖でおいしいすき焼きのたれ」を使っています。 これ1本で味が決まるので、調味料をいくつも出さなくていいのもラクです😂
おかずを足せばしっかり一食に
この日は、豆腐サラダとかつおのたたきを追加しました。焼きうどんだけでも主食になりますが、豆腐や魚などを足すと、たんぱく質も取りやすくなって満足感もアップします。 野菜をたっぷり食べたい日にも作りやすい、わが家の定番メニューです♪
④ 糖質オフラーメン｜5〜8分
ラーメンが食べたい時も、糖質オフ麺を使えば手軽に作れます。私は、白菜やもやしなどの野菜をたっぷり入れて、具だくさんのラーメンにすることが多いです。
材料
【材料】
・糖質オフ麺…1人前
・白菜、キャベツ、もやしなど好みの野菜
・好みで焼豚など
・市販のラーメンスープ
具材はその日の冷蔵庫にあるものでOKです。 冷凍野菜でも♪
作り方
- フライパンに水300mlほどを入れて沸かします。
- 白菜やもやしなどの野菜を入れ、火が通ってきたら糖質オフ麺を加えます。
- 2〜3分ほど茹でたら火を止め、市販のラーメンスープを入れて混ぜて焼き豚をのせたら完成です。
切らずに使える焼豚が便利
トッピングには、ニッポンハムの「もう切ってますよ！焼豚」をよく使っています。名前の通り最初から切ってあるので、そのままのせるだけ。忙しい時に包丁とまな板を出さなくていいのが助かります😂
仕上げにごま油をほんの少しかけると、風味がアップして美味しいです。
しっかり食べたい日は主食を少しプラス
この日は、ラーメンだけでは少し足りなかったので、オートミールおにぎりも一緒に食べました。ダイエット中でも「ラーメンは絶対ダメ！」にはせず、麺を糖質オフタイプにしたり、野菜を多めにしたりしながら楽しんでいます♪
⑤ 糖質オフざるそば｜約5分
「今日はほんまに何もしたくない…」という日は、糖質オフそばを茹でるだけで済ませることもあります。今回は、シマダヤの糖質30％カット本そばを使いました。
材料
【材料】
・シマダヤ 糖質30％カット本そば…1食分
・めんつゆ…適量
・刻みねぎ…適量
材料はこれだけです🤣
作り方
- そばを軽く茹でます。
- 茹で上がったら水で冷やして、水気を切ります。
- 器に盛って、ねぎをのせたら完成です。
温かいそばにしてもOKです！料理と呼んでいいのか分からないくらい簡単ですが、約5分で主食が用意できるので、忙しい日にはかなり助かります。
そばだけでは足りない日はおかずを追加
この日は、豆腐に冷凍オクラとキムチをのせたものを一緒に食べました。そばだけだと少し物足りない時もありますが、豆腐や卵、サラダチキンなどをプラスすると、簡単でもしっかり一食分にしやすいです。
⑥ オートミール雑炊｜約5分
オートミールの定番といえば、やっぱり雑炊。簡単に作れて、野菜も一緒に食べやすいので、私もよく作っています。ただ、オートミールを最初から野菜と一緒に煮ると、かなり柔らかくなってドロッとしやすいんですよね。
私は少し粒感が残っている方が好きなので、オートミールだけ先にレンジで米化してから、あとでスープと野菜を合わせています。
材料
【材料】
・オートミール…40gほど
・白菜・もやしなど好みの野菜
・市販のフリーズドライスープ…1食分
野菜はその時あるものでOKです。
作り方
- オートミールを器に入れ、水50mlほどを加えて電子レンジで約1分加熱し、米化します。
- 米化したオートミールの上に、フリーズドライスープをのせます。
- フライパンで白菜やもやしなどの野菜を水300mlほどで茹でます。
- 野菜に火が通ったら、茹で汁ごと器に入れて全体を混ぜたら完成です。
サラダを足してボリュームアップ
この日は、サラダチキンと豆腐をのせたキャベツサラダを一緒に食べました。 雑炊だけでも食べやすいですが、たんぱく質のおかずやサラダを足すと、しっかり満足できる一食になります。
他にもよく作るレシピはこちら！
今回紹介した6品の他にもよく作るのが、「オートミールお好み焼き」や、糖質カットうどんを使用した「ぶっこみうどん」。こちらは別記事で紹介しています♪
➡10分すら作りたくない日に！ぶっこみうどんはこちら♪
料理したくない日の手抜きダイエットごはん｜50代主婦の簡単食事例8選＆常備食品
➡自作のオートミールお好み焼きはこちら♪
ダイエット中のお好み焼き5種類を実食比較｜糖質オフ・オートミール・冷凍を50代主婦が本音レビュー
簡単な主食にたんぱく質や野菜を足せば一食にしやすい
今回紹介したメニューは、どれも主食として食べられるものばかりです。ただ、主食だけでは少し物足りない時もあるので、私はその日のメニューに合わせて、
- 豆腐
- 卵
- サラダチキン
- かつおのたたき
- スープ
- サラダや野菜のおかず
などをプラス。
ダイエット中だからといって、食事の量を極端に減らす必要はありません。私は、主食をオートミールや糖質オフ麺にしつつ、足りない分はたんぱく質や野菜を足すくらいのゆるい食べ方を続けています。
「これだけでは足りないな」と思った時は、豆腐や卵など手軽なものを追加するのがおすすめ。経験上、量が少ないと、後でお腹が空いてお菓子を食べちゃったりするので…😅
まとめ｜5〜10分で作れる主食があるとダイエット中もラク
今回は、私が普段よく作っている5〜10分で完成する簡単ダイエットレシピ6品を紹介しました。忙しい日や、料理に時間をかけたくない日でも、レンジやフライパンひとつで作れるものなら続けやすいですよね。
私は、「ダイエット中だから主食を我慢する」のではなく、
「白米や普通の麺以外にも、食べやすい主食をいくつか持っておく」という感覚で、オートミールや糖質オフ麺を使っています。
冷凍野菜や市販のソース、フリーズドライスープなども使いながら、できるだけ手間をかけないのが長く続けるコツです。毎日きっちり作らなくても大丈夫。「今日は簡単に済ませたい！」という日は、今回のような5〜10分ごはんもぜひ参考にしてみてくださいね♪
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