大阪人ということもあり、私は昔からお好み焼きが大好きです♪しかし、糖質オフダイエットにとって粉もんは天敵💦
でも、ダイエット中でもお好み焼きを楽しみたくて、糖質オフのお好み焼き粉を買ってみたり、オートミールやおからパウダーを使って自作したり、冷凍のお好み焼きを試したりと、いろいろ食べ比べてきました。
今ではお好み焼きをしょっちゅう作っていて、お弁当に持っていくこともあります。
今回は、40代からゆるロカボを続け、50代になった現在も食事を調整しながら体重をキープしている私が、糖質オフ・オートミール・冷凍のお好み焼き5種類を比較します。
先に結論を言うと、
・味と食べ応え重視なら、自作オートミールお好み焼き
・簡単にふわふわのお好み焼きを作るなら、日清製粉ウェルナ
・焼くのも面倒！レンジだけで済ませたいなら、からだシフト
がおすすめです。
市販品も便利ですが、いろいろ試した結果、私は自分好みに調整できる自作レシピに落ち着きました♪
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ダイエット中でもお好み焼きは楽しめる！
お好み焼きは、粉だけでなくソースにも糖質が含まれます。でも、私は次のような工夫でダイエット中でも楽しんでいます。
・糖質オフのお好み焼き粉を使う
・オートミールやおからパウダーで生地を作る
・糖類オフのお好み焼きソースを使う
・具材やマヨネーズの量を調整する
糖質オフ・オートミールお好み焼き5種類を比較
今回比較するのはこちらの5種類です。
| 商品・レシピ | 栄養目安 | 調理時間 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 日清製粉ウェルナ 糖質50％オフお好み焼粉 | 135kcal・たんぱく質15g・脂質1g・糖質9.2g | 約5分 | ふわふわ・出汁の風味 |
| からだシフト 糖質コントロール お好み焼 豚玉 | 236kcal・たんぱく質11.2g・脂質10.6g・糖質19.2g | 約5分（600W） | レンジだけで完成 |
| 業務スーパー オートミールで作ったお好み焼き | 180kcal・たんぱく質10.3g・脂質7.0g・炭水化物21.1g | 約6分（500W） | キャベツたっぷり |
| 自作オートミール＋おからお好み焼き | 約235kcal・たんぱく質約13g・脂質約10g・糖質約19g | 約7～8分 | 食べ応え・アレンジ自由 |
| 糖質制限手作りシリーズ お好み焼きミックス粉 | 約180kcal・たんぱく質23g・脂質4.2g・糖質約9.5g | 約5分 | 高たんぱく・大豆粉使用 |
※日清製粉ウェルナと糖質制限手作りシリーズは、ミックス粉のみの栄養成分です。自作レシピもキャベツ・具材・ソースなどを除いた基本生地の目安です。肉や魚介、キャベツ、ソース、マヨネーズなどを加えると数値は変わります。
冷凍商品は調理済み商品全体の栄養成分なので、単純比較ではなく目安としてご覧ください。
日清製粉ウェルナ 糖質50％オフお好み焼粉｜ふわふわ派におすすめ
市販のお好み焼き粉で一番使いやすいと感じたのが、日清製粉ウェルナ「糖質50％オフ お好み焼粉」です。
【価格・栄養成分】
価格：400～500円ほど
容量：90g×2袋入り、1袋で約2枚のお好み焼きが作れます
栄養成分：粉45g（1枚分）あたり・エネルギー135kcal、たんぱく質15g、脂質1g、糖質9.2g
購入場所：スーパー、Amazonや楽天市場などの通販サイト
焼いてびっくり！ホットケーキのように膨らむ
生地をフライパンに流したときは、「えっ、生地少なくない？」と思ったのですが、焼いているうちにどんどん膨らんできました。横から見ると、まるでホットケーキのよう！完成すると厚みが出て、かなりふっくらしたお好み焼きになります。
出汁の味もしっかり感じられて、さすが日清。市販のお好み焼き粉らしい安定感があります。ふわふわのお好み焼きが好きな方におすすめです！
材料を細かく計量する必要もなく、自作レシピより手軽なので、「冷凍ではなく焼きたてを食べたいけれど、なるべく簡単に作りたい」という方にも♪
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からだシフト 糖質コントロール お好み焼 豚玉｜レンジだけで食べられる
とにかく手間をかけたくない日に便利なのが、からだシフト 糖質コントロール お好み焼 豚玉です。
【価格・栄養成分】
価格：400円前後
栄養成分：1食あたり・エネルギー236kcal、たんぱく質11.2g、脂質10.6g、糖質：19.2g
購入場所：スーパー、Amazonや楽天市場などの通販サイト
冷凍食品なので、600Wの電子レンジで約5分温めるだけで食べられるのが最大のメリットです。
今回比較した商品の中では脂質はやや高めですが、豚肉入りのお好み焼きが一食分完成しているので、手軽さを考えると便利です。
私は近所のスーパーでは見つけられなかったため、Amazonで購入しました。
【実食後、写真・味・食感の感想を追記予定】
冷凍庫にストックしておけば、「今日は焼くのも洗い物も面倒！」という日に活躍してくれそうです。
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業務スーパー「オートミールで作ったお好み焼き」を実食
業務スーパーで見つけた新商品、「オートミールで作ったお好み焼き」も食べてみました。パッケージには「糖質65％OFF」と書かれていて、たっぷりのキャベツを使った冷凍お好み焼きです。
【価格・栄養成分】
価格：200円台？（正確な価格は次回業務スーパーで確認して追記）
栄養成分：1食あたり・エネルギー：180kcal、たんぱく質：10.3g、脂質：7.0g、炭水化物：21.1g
購入場所：業務スーパー
500Wの電子レンジで約6分。自分で生地を作ったり焼いたりする必要がないので、とても手軽です。
キャベツたっぷり！でも味は少し惜しい
食べてみると、キャベツがかなりたっぷり。オートミールを使った商品ですが、オートミール特有のクセも感じませんでした。まずいというわけではなく、普通に食べられるのですが、個人的には、「美味しい！！」とまでは感じませんでした😅
少し味が薄いというか、出汁の風味がもう少し欲しい感じ。なんとなく冷凍の加工食品らしい味も感じて、新商品ということで期待していただけに少し惜しい印象でした。私はソースを少し多めにしたり、ほんの少しめんつゆを足したりすると食べやすいと思います。
とはいえ180kcalでキャベツたくさん、レンジだけで食べられるので、手軽さ重視なら選択肢のひとつです。
私が一番好き！オートミール＋おからパウダーの自作お好み焼き
いろいろなお好み焼きを食べてきましたが、味と食べ応えで私が一番好きなのは、結局いつもの自作お好み焼きです。オートミール・おからパウダー・豆腐を使っています。最初はいろいろ配合を変えて試しましたが、現在はこのレシピに落ち着きました。
材料｜1枚分
- オートミール：30g
- 水：100ml
- おからパウダー：大さじ2
- 絹ごし豆腐：20g
- キャベツの千切り：約40g
- 卵：1個
- 顆粒だし：小さじ2/3
- 好みの具材：適量
仕上げは、糖質オフのお好み焼きソース、マヨネーズ、あおさ、かつお節など、お好みで。
基本生地の栄養目安
キャベツ・具材・ソースなどを除いた基本生地では、エネルギー約235kcal、たんぱく質約13g、脂質約10g、糖質約19gが目安です。
具材によって数値は変わりますが、オートミール30gでもかなりボリュームがあり、私は1枚でしっかり満足できます。
作り方
①ボウルにオートミール30gと水100mlを入れ、電子レンジで約40秒加熱します。
②おからパウダー、潰した絹ごし豆腐、卵、キャベツ、顆粒だしを加えます。
③全体をざっくり混ぜます。
④豚肉・エビ・イカなど火が通りにくい具材を使う場合は、先にフライパンで焼きます。
⑤その上から生地をのせ、丸く整えます。
⑥片面に焼き色がついたら、フライ返しで裏返します。
⑦反対側にも火が通ったら皿に移し、ソース・あおさ・かつお節などをかけて完成です。
調理時間は約7～8分。慣れてしまえば、それほど面倒ではありません。
私は少しかための生地が好き
このレシピは、一般的なお好み焼きより少しかためで、ぎっしりした生地に仕上がります。私はこの食感が好きなのと、かための方がひっくり返しやすいので、この分量にしています。もっとふんわり柔らかいお好み焼きが好きな方は、水や絹ごし豆腐を少し増やして調整するのがおすすめです。
さらに、おからパウダーはそのまま使うと少しボソボソ感があります。絹ごし豆腐を入れると少量加えるだけでも生地がしっとりして、おからパウダーの粉っぽさがかなり気になりにくくなります。山芋を入れても美味しいのですが、毎回すりおろすのは少し面倒。その点、豆腐なら冷蔵庫から出してそのまま使えるので便利です！
オートミール・おからパウダーは細かいタイプがおすすめ
お好み焼きに使うオートミールは、粒が細かいタイプの方、なめらかに仕上がります。私がよく使っているのは、ライスアイランドのミルキーオートミールです。細かく砕かれているので、お好み焼きだけでなくパンケーキなどにも使いやすく、オートミールの粒感が苦手な方にも比較的食べやすいと思います。
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また、おからパウダーも、粒子の細かいものが生地になじみやすくおすすめです。私が使っているのは、ユウテック 国産大豆100％ 超微粉おからパウダーです。
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ソースの糖質も忘れずチェック
せっかく生地の糖質を控えても、普通のお好みソースをたっぷりかけると糖質が増えてしまいます。私が使っているのは、オタフク お好みソース糖類70％オフ。普通のお好みソースと同じように使えるので、無理なく置き換えられます。
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さらに、私はマヨネーズは少なめ。その代わり、あおさとかつお節はたっぷり派です。特にあおさは、あるのとないのでは風味がかなり違います！見た目も一気に「お好み焼き！」らしくなるので、個人的には欠かせません♪
好きな具材でアレンジできるのも自作の魅力
具材を自由に変えられるのも、自作お好み焼きの好きなところです。豚バラ、エビ、イカ、チーズなど定番の具材はもちろん美味しいですが、私は脂質を抑えたいときは低脂質の焼き豚を使うこともあります。
さらに、
・糖質ゼロ麺を加えてモダン焼き風
・目玉焼きをトッピング
・チーズ入り
・海鮮お好み焼き
など、その日の食事バランスや気分に合わせて変えています。同じレシピでも具材を変えれば飽きにくいので、今ではダイエット中の定番メニューになりました。
糖質制限手作りシリーズ お好み焼きミックス粉｜豆腐を足すと食べやすかった
以前購入したのが、糖質制限手作りシリーズ お好み焼きミックス粉です。国産大豆粉を使ったお好み焼きミックスです。
【価格・栄養成分】
価格：当時2280円
容量：500g、レシピ通りなら約10枚作れます
栄養成分：粉50g（1枚分）あたり・エネルギー約180kcal、たんぱく質23g、脂質4.2g、糖質約9.5g
購入場所：Amazon、楽天など通販サイト
レシピ通りだと少しボソボソ感が気になった
実際にレシピ通り作ってみると、ふっくら焼けて見た目はかなり美味しそう。ただ、食べてみると私は少しボソボソした食感が気になりました。大豆粉を多く使っているためなのか、普通のお好み焼き粉とは少し違う粉っぽさを感じます。
そこで、粉を50gから30gに減らし、代わりに絹ごし豆腐を約20g追加して作ってみると、レシピ通りで作ったときよりもしっとり。粉っぽさが減って、かなり食べやすくなりました。大豆粉のお好み焼きの食感が苦手な方は、豆腐を加えてみるのもひとつの方法だと思います。たんぱく質量もかなり多く、500g入りなのでたっぷり使えます！
ただし、2026年8月現在はメーカー通販で品切れとなっており、販売終了なのか一時的な欠品なのか確認できていません。現在購入しやすい商品を探している方には、日清製粉ウェルナなどをおすすめします。
おまけ｜業務スーパー「オートミールで作ったたこ焼き」も食べてみた
業務スーパーでは、お好み焼きと一緒に「オートミールで作ったたこ焼き」も販売されていたので、こちらも購入してみました。
・300g入りで15個
・価格：たぶん200円台（確認後追記）
・100gあたりの栄養成分：エネルギー96kcal、たんぱく質3.9g、脂質3.4g、炭水化物12.8g
300gで15個なので、100gは約5個分。ちょっと小腹が空いたときにも使いやすい量です。食べてみると、生地はふわっとしていて少しもっちり。よくスーパーで売っている大袋の冷凍たこ焼きに近い感じで、普通に美味しかったです。個人的には、同シリーズのお好み焼きよりこちらの方が好みでした。
糖質、脂質が控えめなので、これならおやつや軽い夜食にも使いやすそうです。今までオートミールでたこ焼きを焼いてましたが、かなり手間なのでレンチンですぐ食べられるのは、とても助かります♪
結局どれがおすすめ？目的別に選ぶなら
今回いろいろ食べ比べてみましたが、好みや「どこまで手間をかけられるか」でおすすめは変わります。
🌟味と食べ応え重視 → 自作オートミールお好み焼き
🌟ふわふわ＆簡単 → 日清製粉ウェルナ
🌟とにかくラク → からだシフト
🌟コスパ＆業スーで買いたい → オートミールで作ったお好み焼き
私は自作が一番好きですが、ふわふわ派なら日清もかなりおすすめ。手間をかけたくない日は冷凍、と使い分けています。
まとめ｜ダイエット中でもお好み焼きは我慢しなくていい
私も糖質オフダイエットを始めた頃は、お好み焼きを我慢していました。
でも実際には、糖質オフのお好み焼き粉を使ったり、オートミールやおからパウダーで自作したり、冷凍食品を利用したりと、いろいろな方法があります。
私自身も、40代から糖質オフを続ける中で「全部我慢する」のではなく、食べたいものをどうすれば取り入れられるか考えることが、ダイエット成功につながったと感じています。
現在は、時間がある日は自作、簡単に焼きたい日は日清、何もしたくない日は冷凍食品というように使い分けています♪ダイエット中にお好み焼きを食べたくなったら、自分に合った方法で楽しんでみてくださいね♪
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