ダイエット中でも、外食は楽しんで大丈夫です！
私は、外食まで我慢しすぎる必要はないと思っています。
特に40代〜50代の主婦は、仕事や家事で毎日忙しく、自分の食事をゆっくり考える余裕がない日も多いですよね。家族の食事を作ることが当たり前になっている世代だからこそ、たまの外食くらいは好きなものを楽しみたいものです。
実際、外食は毎日あるものではなく、多くても週に2〜3回くらいという方が多いのではないでしょうか。そんなご褒美のような時間まで、ダイエットを理由にガマンしてしまうのは、もったいないと私は感じています。
ただ、外食では「これも美味しそう」「あっちも気になる」と、メニュー選びに迷うこともありますよね。そんなときに、どれを選べば比較的太りにくいのかを知っていると、食べたい気持ちを大事にしながら、少しだけヘルシーな選択がしやすくなります。
また、仕事や予定が重なって外食が続いてしまう日もあります。そんなときも、完璧を目指さなくて大丈夫です。全部を我慢するのではなく、その中で少しでもマシな方を選べれば十分。前後の食事で調整しながら続けていけば、外食があってもダイエットは続けられます。
この記事では、ダイエット中でも外食を楽しみながら、太りにくいメニューを選ぶコツをまとめました。
ダイエット中の外食メニュー選びで見るポイント
ダイエット中の外食は、「食べるか・食べないか」よりも、何を選ぶかが大事です。ここでは、私が普段から意識している基本の選び方をご紹介します。
脂質が高すぎるメニューは避ける
ダイエット中の外食で、私が一番気にしているのは脂質です。糖質はご飯の量を減らしたり、前後の食事で調整しやすいのですが、脂質は気づかないうちにオーバーしやすく、カロリーも高くなりがちです。
特に気をつけたいのは、トンカツ・唐揚げ・天ぷらなどの揚げ物です。衣がついていて油も多く使うので、見た目以上に脂質が高くなります。
脂質が高い食べ物
・肉➡豚バラ・サーロイン・ハンバーグなど脂の多いもの
・魚➡ブリ・トロ・うなぎなど
・野菜➡アボカド・じゃがいもなど
もちろん、こういうメニューを絶対食べてはいけないわけではありません。たまに楽しむのは全然OKです。ただ、複数のメニューで迷ったときは、揚げ物より焼き物、脂の多い肉より赤身肉を選ぶだけでも、かなり変わってきます。
私が外食で脂質を気にするようになった理由は、糖質よりも脂質の影響を強く感じたからです。
👉詳しくは、こちらの記事でまとめています。
50代主婦が脂質を抑えるたら痩せた！糖質オフで痩せない人の対策
ご飯・麺・丼など糖質の重なりに注意する
外食では、ご飯や麺などの主食が多くなりやすいので、糖質の重なりにも気をつけたいところです。特に丼ものはご飯の量が多めなことが多く、見た目以上に糖質オーバーになりやすいです。
さらに注意したいのが、
・丼ものとうどんのセット
・ラーメンとチャーハン
・パスタにパンがつくセット
のような、炭水化物どうしの組み合わせです。こういうセットは満足感があって魅力的ですが、糖質が一気に増えやすくなります。
ドリアも軽めのメニューに見えるかもしれませんが、ホワイトソース（小麦粉）とご飯の組み合わせなので、意外と糖質が高くなりやすいです。迷ったときは、主食が重なりすぎていないかを意識しましょう。
私も天丼とざるそばのセットや、パスタ＆パン食べ放題とか大好きなので食べたい気持ちはよく分かります。でも炭水化物×炭水化物はやっぱり太りやすい💦
たんぱく質が取れるメニューを選ぶ
ダイエット中の外食では、糖質や脂質だけでなく、たんぱく質がしっかり取れるかも意識したいポイントです。たんぱく質が不足すると満足感が出にくく、あとで間食したくなることもあります。
例えば、鶏肉・青魚・卵・豆腐などが入ったメニュー。焼き魚定食、鶏肉のグリル、刺身、卵料理、豆腐が入った定食や鍋ものなどは、たんぱく質を取りやすいメニューです。
同じ外食でも、主食中心のメニューを選ぶより、たんぱく質がしっかり入ったメニューを選んだほうが、満足感が続きやすくなります♪
ドリンクやスイーツのつけすぎに注意する
外食では食事だけでなく、ドリンクやスイーツの追加にも注意。特に注意したいのは、ジュースや炭酸飲料、甘いカフェドリンクなどです。スイーツは「太りやすい」と意識しやすいですが、飲み物は軽く考えてしまいやすく、意外な落とし穴になります。
もちろん、外食の楽しみとしてスイーツを食べる日があっても大丈夫です。ただ、食後に楽しむならドリンクを無糖にする、甘い飲み物を選んだ日はデザートを控えるなど、どちらかを調整するだけでもかなり変わってきます。
ダイエット中でも選びやすい外食メニューの例
外食とひとことで言っても、イタリアン、ファストフード、焼肉、和食など、お店のジャンルはいろいろありますよね。それぞれの特徴を知っておくと、ダイエット中でも無理なく選びやすくなります。
ここでは、ジャンル別に太りにくいメニュー選びのコツをまとめました。
イタリアン・カフェで選ぶなら
イタリアンやカフェはおしゃれで入りやすく、女子会などで外食先として選ぶことも多いですよね。ただ、パスタやパン、プレート料理、スイーツなどが多く、メニューによっては糖質や脂質が高くなりやすいジャンルでもあります。
パスタを選ぶなら、クリーム系やオイルたっぷりのもの、ミートソース系は脂質が高くなりやすいので注意。比較的ヘルシーなのは、和風パスタやトマトソース系のパスタです。
パン系のメニューを選ぶときは、ピザのようにチーズや油が多いものより、バゲットやシンプルなサンドイッチのほうがおすすめ。また、プレート料理なら、野菜がしっかり入っているものや、鶏肉・魚・卵などたんぱく質が取れるものを選ぶと、満足感も出やすくなります。
ファストフードで選ぶなら
ファストフードは手軽で便利ですが、揚げ物や脂の多い具材、マヨネーズ系のソースが使われていることも多く、糖質・脂質が高くなりやすいです。セットでポテトや甘いドリンクまでつけると、さらにカロリーや糖質も増えやすくなります。
選ぶときは、具材がシンプルなハンバーガーや、具は揚げものを避けるのが無難です。サイドメニューはポテトよりもナゲットやサラダのほうが調整しやすく、ドリンクは無糖のお茶やコーヒーにするとかなり違ってきます。
例えばマクドナルド。私の場合、ベーコンレタスバーガーとチキンマックナゲットの組み合わせが定番です！
焼肉・ステーキで選ぶなら
焼肉やステーキは、たんぱく質がしっかり取れるので、外食の中では比較的選びやすいジャンルです。ただし、部位によって脂質にかなり差があるので、できるだけ脂身の少ない肉を選ぶのがポイントです。
例えば、ヒレやモモなどの赤身肉は低脂質で高たんぱく。反対に、カルビやバラ肉、脂身の多いサーロインステーキなどは脂質が高くなりやすいので、食べる量を控えめにすると調整しやすくなります。
また、焼肉ではお肉だけでなく、サラダ、サンチュ、キムチ、ナムルなどを組み合わせると、満足感が出やすくなります。ご飯ものを追加したいときは、白米やビビンバより、クッパをシェアするくらいのほうがおすすめです。
中華・韓国料理で選ぶなら
中華料理や韓国料理は、しっかりした味つけで満足感があり、好きな人も多いですよね。ただ、炒め物や揚げ物、チーズを使った料理などは脂質が高くなりやすく、麺やご飯がセットになると糖質も増えやすいので注意が必要です。
中華料理では、油をたっぷり使った炒め物や揚げ物よりも、棒棒鶏（蒸し鶏）、蒸しシューマイ、中華粥などを選ぶと調整しやすくなります。メイン料理で少し脂質が高めのものを選ぶなら、サイドメニューをあっさりしたものにしてバランスを取るのがおすすめです。
韓国料理では、チーズタッカルビやサムギョプサル、チヂミなどは基本的に高脂質。その一方で、スンドゥブチゲやサムゲタンのようなメニューは比較的選びやすく、体も温まるので満足感も出やすいです。
和食で選ぶなら
和食は、外食の中では比較的バランスを取りやすく、ダイエット中でも選びやすいジャンルです。
ご飯ものを選ぶなら、天丼やカツ丼、うな重のような脂質が高めのものより、卵丼やまぐろ丼、雑炊などのほうが比較的おすすめ。また、単品メニューよりも、焼き魚定食や刺身定食のような定食メニューのほうが、主菜のほかに副菜や汁物がついてくることも多いので、満足感を出しやすいのが魅力です。
お寿司を選ぶときは、ブリやサーモン、トロなど脂質が高めのネタばかりに偏るより、タイ、まぐろ、イカ、エビなどを組み合わせると調整しやすくなります。
和食はヘルシーなイメージがありますが、揚げ物や脂の多い魚は意外と脂質が高くなることもあるので、そこは少し意識しましょう。
スイーツを食べるなら
外食の楽しみとして、スイーツを食べたい日もありますよね。ダイエット中だからといって毎回我慢する必要はありませんが、種類によって脂質や糖質に差があるので、選び方を少し意識すると取り入れやすくなります。
例えば、ケーキの中でもチョコレートケーキや生クリームたっぷりのものは脂質が高くなりやすいです。比較的選びやすいのは、プリン、シュークリーム、和菓子など。ケーキを食べるなら、シフォンケーキやチーズケーキのほうが他メニューより低糖質・低脂質な場合が多いです。
また、スイーツを食べるときは、ドリンクまで甘いものにすると糖質が重なりやすくなります。そんなときは、無糖のコーヒーや紅茶を合わせるだけでも調整しやすくなります。
ダイエット中の外食で私が気をつけているコツ
ダイエット中の外食は、頭では分かっていても、その場になると迷うことも多いですよね。私も完璧にできているわけではありませんが、普段から意識していることはいくつかあります。
ここでは、外食のときに私が気をつけているコツをまとめました。
最初にサラダやスープから食べる
外食では、できるだけ最初にサラダやスープなどから食べるようにしています。血糖値の急上昇を防ぎやすくするためにも、いきなりご飯や麺から食べるより、先に野菜や汁物を入れておくほうが安心だからです。
定食・セットならサラダや味噌汁、スープがついていることも多いので、まずはそこから食べることが多いです。単品メニューを頼むときも、余裕があればミニサラダやスープを追加して、できるだけ最初に口にするようにしています。
毎回きっちりできなくても、最初に何を食べるかを少し意識するだけで、食後の満足感も変わりやすいです。
私の場合は、外食のときに小分けの難消化性デキストリンやMCTオイルを持ち歩いて、飲み物やスープに足すこともあります♪
ご飯は少なめにする
定食や丼ものなどでご飯の量が選べるときは、できるだけ少なめを選ぶようにしています。外食のご飯は思ったより量が多いことも多く、普通盛りでも糖質が多くなりやすいからです。
もしご飯多いな！と感じたときは、あらかじめ家族に少し分けることもあります。その代わり、物足りなさがありそうなときは、サラダやスープ、味噌汁などを追加して調整すると、満足感を保ちやすくなります。
ご飯を少し減らすだけでも、外食全体のバランスはかなり変わるよ♪
食べきれないときは残す勇気も大切
外食では、思っていたより量が多かったり、子どもや家族の食べ残しが気になったりして、お腹がいっぱいでもつい食べてしまうことがありますよね。でも、無理に食べきると、結果的に食べすぎになってしまいやすいです。
特に主婦は、「残したらもったいない！」と考えてしまいがちですが、満腹なのに食べるのが習慣になると、体重にも影響しやすくなります。外食では完食することよりも、自分にとってちょうどいい量で終えることのほうが大切です。
私は食べすぎを防ぐためには、残す勇気を持つことも立派な工夫のひとつだと思っています。
栄養成分が公開されている店はチェックする
全国展開しているチェーン店などでは、公式サイトに栄養成分が載っていることがあります。外食は見た目だけでは脂質やカロリーが分かりにくいことも多いので、事前にチェックできるお店なら見ておくと安心です。
実際に調べてみると、「これは軽そう」と思っていたメニューが意外と高カロリーだったり、逆に「こっちのほうが重そう」と思っていたもののほうが数値が低かったり。イメージだけで選ぶより、数字を見ておくと判断しやすくなります。
全部を細かく管理しなくても、迷ったときだけでも栄養成分を確認すればOK！私は特に脂質とたんぱく質を見て、迷ったときの参考にしています。
栄養成分を見ても迷うときは、私はAIに相談しながら選ぶこともあります！
👉AIに栄養管理して貰えばラクにダイエットできる！
食事管理にAI活用！40〜50代主婦でも続けられるダイエットの新習慣
栄養成分を見るときは、私は特に脂質とたんぱく質を参考にしています。
👉普段の食品選びの基準については、こちら♪
糖質オフで太る人・痩せる人の違い！50代主婦が実践している食品選びの基準
毎回完璧じゃなくても前後で調整すれば大丈夫
外食では、毎回完璧に理想どおりのメニューを選べるとは限りません。そんなときは、「これがベスト」と思えるものがなくても大丈夫です。迷ったときは、その中で少しでも「マシな方」を選ぶくらいの気持ちで十分です。
私も、外食で好きなものをしっかり食べる日があります。でも、その1回で全部が決まるわけではないので、前後の食事を少し軽めにしたり、野菜やたんぱく質を意識したりして調整するようにしています。
我慢しすぎるよりも、無理なく続けられる形を見つけることのほうが大事です。外食しても、前後で整えればダイエットはちゃんと続けられます♪
👉外食などで食べ過ぎた日の帳尻合わせの考え方についてはこちら♪
リバウンドなしで体重キープするコツ！50代主婦が成功した帳尻ダイエット
まとめ：ダイエット中の外食メニュー選びで迷ったら脂質・量・たんぱく質をチェック
ダイエット中でも、外食は無理に我慢しなくて大丈夫です。
私自身、外食はたまの楽しみやご褒美だと思っているので、毎回ストイックに制限しようとは思っていません。特に40代〜50代の主婦は、仕事や家事で毎日忙しく、外食くらいは気楽に楽しみたい日もありますよね。
どれを食べようか迷ったときは、まず脂質が多すぎないか、量が多すぎないか、たんぱく質が取れそうかを見るようにすると、かなり選びやすくなります。
1回の外食で体型が決まるわけではないので、ダイエット中でも外食は楽しめます！我慢しすぎず、でも少しだけ選び方を意識する。そんな続け方が、私には合っていました。外食メニューに迷ったときは、ぜひ「脂質・量・たんぱく質」の3つを思い出してみてくださいね。
👉外食があった日の調整方法が気になる方へ！実際の食事例をまとめてます♪
実際の私の食事例・1週間分｜40〜50代主婦のリアルなPFCバランス
👇最新記事
