「50代のダイエットは、糖質より脂質を見直すほうが効果が出ました。」
私はもともと糖質オフ中心のダイエットをしていて、一度は体重も落ちたのですが、更年期に入った頃から徐々に体重が増え始めました。
糖質はしっかり控えているのに、なぜか痩せない。むしろ少しずつ増えていく。そんな状態が続いていました。
「もう年齢のせいかな」と半分あきらめかけていた頃、食事内容を見直す中で気づいたのが「脂質」でした。
きっかけは、普段の食事を見ながらAIに相談したことです。「糖質は抑えられているけど、脂質が多いかもしれません」と指摘されて、はじめて自分の食事を見直しました。
脂質を見直してみると、停滞していた体重がまた少しずつ落ち始め、体も軽くなり、食事管理もラクになりました。
👉【停滞期〜リバウンド編】更年期で糖質制限なのに痩せない？脂質見直しで再び4kg減！
この記事では、50代の私が実際にやって効果を感じた「脂質を抑える方法」を、体験ベースでわかりやすくまとめています。「糖質オフしてるのに痩せない」と感じている方は、ぜひ参考にしてみてください。
50代が痩せない原因は「脂質の取りすぎ」だった
私はずっと、「糖質オフしていれば痩せる」と思っていました。実際にダイエットを始めた頃はそれで体重も落ちたので、疑いもしなかったんです。
今振り返ると、その頃の私は「糖質ばかり気にして、脂質をほとんど見ていなかった」んです。糖質オフの商品やナッツ、チーズ、揚げ物なども「糖質が低いから大丈夫」と思って普通に食べていました。
でも実際は、糖質を減らしたぶん脂質が増えていた状態でした。特に50代は代謝も落ちやすく、同じ食事でも影響を受けやすいと実感しています。
👉つまり、糖質オフだけでは痩せなかった理由は「脂質」でした。
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糖質制限ダイエットしてるのに痩せない人の特徴と対策
更年期で体の変化を感じている方ほど、「糖質だけ」ではなく、脂質にも目を向けることで流れが変わると思います。
私が実践した「脂質を抑える5つの方法」
脂質を控えようと思っても、日常的に摂っていた脂質を抑えるのには工夫が必要でした。私が実際に行っている方法を解説します。
①：まずは成分表示で脂質を見るクセをつけた
脂質を抑えるうえで、まず最初にやったのは「成分表示を見る習慣」をつけることでした。それまでの私は糖質の表記ばかり見ていて、脂質はほとんどチェックしていなかったんです。
今は買い物のときに、
①脂質 → ②カロリー → ③たんぱく質 → ④糖質
の順でざっと確認しています。
私の基準は、1日の脂質を30〜50g以内。ざっくり計算で、朝昼夜とおやつを合わせて収まるように調整しています。
たとえばおやつなら「脂質10g以内」を目安に選びます。特に糖質オフ商品はコクを出すために脂質が高いものも多いので、必ずチェックするようになりました。
②：調理法を変えた（ノンオイル中心）
「油を使わなくなると、自然に脂質が減る」これは実際にやってみて一番実感したことです。
フライパンに油を敷く調理をやめて、基本はテフロンフライパンで油なし調理にしました。焦げ付きそうなときは少量の水を入れて蒸すようにすると、問題なく仕上がります。
レンジ調理もよく使っています。私の愛用品はオーブンレンジ「エブリノ」で、油なしでもグリルやオーブン調理ができて便利です。
揚げ物が食べたいときは、フライパンに少量の油で揚げ焼きに。中まで火が通りにくい場合はレンジで仕上げています。
オイルスプレーも便利で、少量だけ使いたいときに重宝しています。油を使う場合は、酸化しにくく風味も良いオリーブオイルを選んでいます。
③：脂質が多い食品を見直した
「糖質オフ＝太らない」ではありません。これは私が一番実感したポイントでした。
以前はナッツやチーズを「糖質が低いから安心」と思って、夜食で毎日のように食べていました。揚げ物もダイエット中OKと紹介されていることが多く、普通に食べていました。
でも脂質を意識してみると、例えば同じ種類の肉でも、部位によって大きく違うことが分かります。牛・豚は脂身が多い部分ほど高脂質。鶏肉ならももよりむね。さらに皮を外すとぐっと脂質が減ります。
野菜の揚げ物でも油を吸うと脂質は一気に増えるので、衣は薄めにして揚げ焼きにするようになりました。
以前は3日連続揚げ物も普通でしたが、今は週1〜2回程度。続くときは量を減らしてサラダでかさ増しするなど、バランスを取っています。
👉糖質オフで太る人・痩せる人の違い！50代主婦が実践している食品選びの基準
④：外食・おやつの選び方を変えた
外食はやめなくてOK。選び方だけ変えました。基本は楽しむことを優先していますが、迷ったときだけ脂質が低そうな方を選びます。
たとえば丼なら天丼やかつ丼より親子丼やマグロ丼。韓国料理ならサムギョプサルやビビンバよりスンドゥブチゲを選びます。
おやつは脂質が低いものを中心に。最近は和菓子をよく選びます。おまんじゅうやおはぎは糖質は高いけれど脂質は低め。焼きせんべいやサラダせんべいも脂質がほとんど無いのでおすすめです。
洋菓子なら、ベルギーのスパイスケーキもよく食べています。
⑤：PFCバランスで帳尻合わせ
私は朝昼の内容をざっくり見て、夜で帳尻を合わせています。たんぱく質が足りないと感じたら、サラダチキン・卵・豆腐などで調整します。
脂質は1日50g以内を目安にしているので、朝昼が多かった日は夜を軽めに。外食が続いて脂質が70gを超えた日は、翌日を20〜30g程度に抑えて整えます。
計算が面倒なときは、AIに任せるとラクです。私はChatGPTを使って、食事内容の数字を出してもらっています。
👉ダイエット成功のカギはPFCバランス！基本の計算方法と食事のコツ
脂質を抑えたらどう変わった？
脂質を意識し始めてから、一番感じたのは「体の変化が分かりやすい」ということでした。脂質を見直してからは体重だけでなく体調や食事のラクさにも変化を感じるようになりました。
体重の変化
一度は糖質オフで体重が落ちたものの、その後は右肩上がりに増えていき、「もう戻らないのかも」と感じていました。でも脂質を意識し始めてから、停滞していた体重がまた少しずつ落ち始めました。
現在は51kg。急激に減ったわけではありませんが、ゆるやかに確実に落ちていった感覚があります。
体調の変化
もう一つ大きかったのは、体調の変化です。以前は糖質をかなり抑えていて、1日120g前後にしていましたが、今は150〜170gほど摂っています。糖質を控えすぎなくなったことで疲れにくくなり、動くのもラクになりました。
40代・50代は糖質を減らしすぎると、逆にしんどくなることもあると実感しています。
食事管理がラクになった
脂質に意識を向けるようになってから、食事管理そのものもラクになりました。以前は糖質ばかり気にしていたので、食べるものを選ぶのが大変でしたが、今は「脂質を見る」という軸ができたことで、迷いが減りました。
糖質を控えすぎなくなった分、ストレスも少なく、無理なく続けられています。
👉実際の私の食事例・1週間分｜40〜50代主婦のリアルなPFCバランス
50代が脂質管理で失敗しないコツ
脂質管理はコツさえ分かれば、50代でも無理なく続けられます。私自身も遠回りしましたが、ポイントを押さえてからはストレスなく続けられるようになりました。
一気に減らさない
脂質は大事な栄養素でもあるので、極端に減らしすぎる必要はありません。私はまず「見る習慣」をつけて、少しずつ減らしていきました。
糖質とのバランスが大事
脂質だけを減らそうとすると、食事が偏ってしまいます。私の場合は糖質も適度に摂ることで、体調も安定しました。
👉ダイエット成功のカギはPFCバランス！基本の計算方法と食事のコツ
続けられるラインを決める
私は脂質を30〜50g以内と決めています。細かく管理しすぎるより、「続けられる範囲」を決めるほうが長続きしました。
まとめ：50代は「糖質＋脂質」のバランスがカギ
50代のダイエットは、ただ減らすだけではうまくいきません。私が実感したのは、「糖質と脂質のバランスを整えること」が一番の近道でした。
糖質オフしているのに痩せないと感じている方は、脂質も一度見直してみてください。体は思っているより正直で、変化は少しずつ現れます。
👉50代は「減らす」より「整える」が近道です。
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