ダイエットを始めたばかりのころ、私は「食事制限＝苦しいもの」だと思っていました。でも、白米をオートミールに置き換えるだけで、気付いたら体重がスルスル落ちていって…気がつけば 68kg → 現在51kg に！✨
もちろん今は、糖質や脂質のバランス、PFC計算も意識して管理しています。けれど、最初の数カ月にやっていたのは本当にシンプルで、「白米をオートミールに変える」（米化）ただそれだけでした。
とはいえ、いざオートミールを買おうと思っても、ロールド？クイック？インスタント？メーカーも種類も多すぎて、「どれ選んだらええの！！？」ってなる人が多いです。
そこで今回は、毎日オートミールを食べ続けて痩せた私（50代主婦）が、実際に複数メーカーを買いそろえて実食比較！写真たっぷりで粒の違い・食感・使い方をわかりやすくまとめました。
さらに、よく聞かれるこんな疑問にも答えていきます👇
- オートミールって美味しいの？
- 白米とどう違う？
- 結局どれがダイエット向きなの？
オートミールにちょっと興味はあるけど、まだ踏み出せていないあなたへ。この記事で「自分に合うオートミール」が必ず見つかります！✨
✨まずは結論！用途別おすすめオートミールはこれ
オートミールって種類が多いけど、「何に使いたいか」さえ決めれば、選ぶのはめちゃ簡単！私が毎日食べ続けて、実際に複数メーカーを比較したうえでの、最初に知ってほしい用途別おすすめをまとめました👇
🥄 米化・おにぎり・チャーハン向き → ロールドオーツ
ロールドは 粒が大きくて、噛み応えがしっかりあるタイプ。電子レンジで米化すると、白米のような満足感があってお腹持ちも◎！
- 粒が大きい → 米化してもベチャッとしない
- 食べ応えがあり置き換え向き
- おにぎりも形が崩れにくい
一般的には「米化といえばロールド」と言われることが多いです。
🍚 ただし！柔らかめが好きな人は クイック も相性バツグン
ここで私の実体験ですが、私はご飯も柔らかめが好きなので、米化はクイックオーツ派！
- ふんわり柔らかく仕上がる
- 時間が経っても固くなりにくい
- 噛みやすいから朝でも食べやすい
なので、「米化＝絶対ロールド」ではなく、好みで選んでOK！
そもそも“米化”って何？作り方も解説します
オートミールを「お米のようにして食べる方法」が、いわゆる米化です。水を吸わせてふわっと膨らむので、白米の代わりに主食として使いやすくなります。
● 米化の基本の作り方（1人前）
- オートミール：40g
- 水：60〜80mL（お好みの固さで調整）
- 電子レンジ：600Wで約1分
- 取り出してふわっと混ぜるだけで完成！
米化は、ロールド→硬め好きな方、クイック・インスタント→柔らかめ好きな方、に向いています。
🍲 おじや・リゾット→ クイック／インスタント
クイック＆インスタントは 吸水が早くて、柔らかくなりやすい のが特徴。
- 調理が時短（すぐ戻る）
- とろみが出るのでリゾットに合う
- スープジャーでお弁当に仕込むのも◎
スープ系・煮込み系なら迷わずこれ！
🥞 パンケーキ・焼き菓子・お好み焼き向き → クイック／インスタント
粒が細かいほど、焼き菓子がキレイに仕上がる！
- 水でふやかすとなめらかな生地っぽく仕上げることも。
- インスタント＝そのまま混ぜてOK
- ダマになりにくい
パンケーキ・クッキー系、お好み焼きやたこ焼きの生地などはこの2つが最適。
🥛 オーバーナイトオーツ → 好みでどれでもOK
牛乳・豆乳・ヨーグルトにひと晩浸して作るタイプ。
- ロールド → しっかり粒感
- クイック／インスタント → デザートみたいに柔らかめ
好みの食感で選んでOK！
私が毎朝食べている「オートミールおにぎり」が最強な理由
私が今、毎日欠かさず続けている朝食がオートミールおにぎり＋プロテイン豆乳割りセット。これが本当に、ダイエット中にもキープ期にも強すぎるメニューなんです。
🍙① オートミールは“白米より糖質控えめ”で“食物繊維がたっぷり”
白米と比べると、オートミールは
- 糖質が控えめ
- 不溶性＆水溶性（β-グルカン）両方の食物繊維が豊富
- 腹持ちが良い
「食べたあとに血糖値が急に上がりにくい」から、朝から体のリズムが整いやすい！
🥣② 朝食を固定化すると“栄養計算が圧倒的にラクになる”
朝のメニューを決めてしまうと、PFC（たんぱく質・脂質・糖質）やカロリーが毎日ほぼ一定に。私みたいに「毎日の食事をある程度コントロールしたい」って人には、これが最強の武器になります！
- 朝食が安定
- 昼と夜で調整するだけ
- 帳尻合わせが簡単
- ダイエットもキープも続けやすい
朝だけ固定化は、人生変わるレベルでラクになります♪
🥛③ プロテイン＋豆乳で“朝からたんぱく質しっかり”
豆乳プロテインにすると
- 吸収がゆるやか
- 腹持ちUP
- たんぱく質が不足しにくい
このセットにしてから、「午前中の間食欲」がほぼゼロになったのが大きい！
📦④ 全部まとめ買いOK＆常温保存OKで時短になる
- オートミール
- プロテイン
- 調整豆乳
これ全部 常温保存OK・ストックしておける食品なので、忙しい朝でも冷蔵庫にない！！😱ってことが起きません。買い物の回数も減って、朝の準備もめっちゃラクです。仕事前のバタバタがなくなるのは大きい…！
➡朝食を整えることで、ダイエットのリズムが作りやすくなる話をもっと詳しく知りたい方は コチラ♪
・朝食固定化で痩せた！オートミール×プロテインの最強セット
オートミールの種類（写真付きでわかりやすく解説）
オートミールは大きく分けてロールド・クイック・インスタント の3種類があります。とはいえ、このあたりの説明は正直もうネットにあふれてるので、ここでは写真でわかる、粒の違いを中心に一気に紹介します👇
📸【ロールドオーツ】（大粒・しっかり食感）
→ 一番粒が大きくて平たい形。
→ 米化（おにぎり・チャーハン）向き。
📸【クイックオーツ】（細かめ・吸水が早い）
→ ロールドをさらに細かくしたタイプ。
→ 柔らかくておじや・リゾット・お好み焼き向き。
📸【インスタントオーツ】（さらに細かくて柔らかい）
→ 調理なしでも食べられるほど細かめ。
→ ヨーグルト・オーバーナイトオーツ向き。
私が実際に購入した8種類を徹底レビュー！
一般的にはロールド → クイック → インスタントの順で粒が細かくなると言われてるけど、実際にいろんなメーカーを比べてみたら、 私はぶっちゃけ「え、クイックとインスタントの違いほぼ分からん…？」って感じでした（笑）
メーカーごとの粒の食感や特徴についてレビューします！
本格オートミール（業務スーパー）｜ロールドオーツ
1kg・約500円・カナダ産
● 味・食感
・まろやかでクセがなく食べやすい。
・大粒ロールドならではの噛み応えがあり、粒の存在感がしっかり。
・料理の味を邪魔しないシンプルさで、どんなレシピにも合わせやすい。
● 米化のしやすさ
・粒が大きめなので、米化すると「もちっ・ぷちっ」とした食感が残る。
・ふわっとするよりは弾力強めで、噛むほど満足感が出るタイプ。
● 向いている用途
・パラパラ系チャーハン、米化おにぎり、スープの具、リゾットなど。
・粒感を楽しみたい人向け。
● コスパ・買いやすさ
・1kgで約500円と圧倒的コスパ。
・業スーで安定して売られている。
・大袋だがジッパー付きで保存しやすい。
ホールグレイン（業務スーパー）｜ロールドオーツ
500g・約150円・リトアニア産
● 味・食感
・ロールド特有の噛み応えがあるが、大粒と小粒が混ざっているためまろやかな仕上がり。
・クセが少なく食べやすい。
● 米化のしやすさ
・粒のばらつきにより、柔らかい部分と歯ごたえが残る部分が混在し、ロールドとクイックの中間的な仕上がりになる。
・失敗しにくく扱いやすい。
● 向いている用途
・米化おにぎり、チャーハン、スープ、リゾットなど。
・「固すぎず柔らかすぎず」が好きな人に向く。
● コスパ・買いやすさ
・500gで約150円と破格の安さ。
・ただし店舗により在庫差があり見つけたらラッキー。
・ジッパーなしなのでクリップ等が必要。
日食 プレミアムピュア トラディショナル｜ロールドオーツ
340g・約400円・フィンランド産・アメリカ産など（国内加工・特殊焙煎）
● 味・食感
・ロールドの中では柔らかめで粒感控えめ。
・粒に大小のバラつきがあってもっちり、まろやかで食べやすい。
・クセが少ないので初心者にも向いている。
● 米化のしやすさ
・吸水が良くふんわり馴染む仕上がり。
・業スーのロールドより柔らかめで、白米に近いなめらかさが出るタイプ。
● 向いている用途
・米化おにぎり、雑炊・おじや、リゾット、スープ系、オーバーナイトオーツなど幅広く使える万能タイプ。
● コスパ・買いやすさ
・340gで約400円とやや高めだが品質は安定。
・ネットやスーパーで買いやすく、ジッパー付きで保存性も良い。
クイックオートミール（業務スーパー）｜クイックオーツ
500g・約150円・リトアニア産
● 味・食感
・もっちりしていてほどよい粒感があり、小粒でクセがなくとても食べやすい。
・柔らかめに仕上がるので、初心者にも扱いやすいタイプ。
● 米化のしやすさ
・吸水が早く、短時間でふんわり柔らかくなる。
・ロールドほど固さが残らず、白米代わりにも使いやすい万人向けの米化が作れる。
● 向いている用途
・米化おにぎり、おじや、雑炊、焼き菓子、お好み焼き、スープ、とにかく万能。
・柔らかめのごはんが好きな人との相性が特に良い。
● コスパ・買いやすさ
・500gで約150円と激安。
・業スーで安定して売っているため手に取りやすく、初めてのクイックオーツ選びにも最適。
パストデコ オートミール｜クイックオーツ
400g・約200円・ラトビア産
● 味・食感
・業スーのクイックオーツとほぼ同じで、やさしい味わいでクセがなく食べやすい。
・小粒で柔らかく仕上がるので、どんな料理にも使いやすい。
・業スーのクイックと違いが分からないレベルで近い。
● 米化のしやすさ
・吸水が早くふんわりと米化できる。
・粒残りがほとんどなく、白米代わりとしても扱いやすい。
・ロールドほど固さが残らないため、柔らかめが好きな人に◎。
● 向いている用途
・米化おにぎり、おじや、雑炊、パンケーキ、お好み焼き、焼き菓子など。
・ほぼ万能タイプで、クイックの便利さそのまま。
● コスパ・買いやすさ
・400gで約200円とかなり安く、ネット通販で買いやすいのが最大の魅力。
・業スーが近くにない人の代用No.1として優秀。
・私はよくネットでこれをまとめ買いしてる。
ミルキー オートミール｜超微細クイックタイプ
410g・約400円・オーストラリア産
● 味・食感
・他のクイックとはまったく別物！粒がかなり細かく粉砕されている。
・米化するとねっとり濃厚なペースト風になり、一般的なオートミールより粘度が強いのが特徴。
● 米化のしやすさ
・吸水スピードが圧倒的に速く、すぐに柔らかくなる。
・米化は簡単だが、仕上がりはご飯というよりお餅寄り。
・白米代わりに食べようとするとベチャっとするため向かない。
● 向いている用途
・このねっとり感を活かせる料理と相性抜群！
・ケーキ生地、パンケーキ、お好み焼き、たこ焼き、蒸しパン、クッキーなど、焼き・混ぜ込み料理に最適。
● コスパ・買いやすさ
・業スー製品よりかは割高だが、410gで約400円製菓用としての使い勝手は非常に良い。
・スーパーでは見かけにくいが、ネット購入がしやすい。
・ジッパー付きで保存しやすい。
日食 プレミアムピュア オートミール｜インスタントオーツ
340g・約400円・フィンランド産オーストラリア産など（国内特殊焙煎）
● 味・食感
・粒感は控えめの小粒タイプで、全体的にやさしくマイルドな味わい。
・クセが少なく、初めてのオートミールとしても食べやすい。
・インスタント特有の柔らかさがあり、どんな調理にも馴染みやすいのが強み。
● 米化のしやすさ
・吸水が早く、短時間でふんわり柔らかく米化できる。
・ロールドほど粒が残らず、柔らかいご飯のような仕上がりになる。
・レンチン1分で完成するので朝の時短にも◎。
● 向いている用途
・おにぎり、おじや、雑炊、焼き菓子、蒸しパン、パンケーキ、オーバーナイトオーツなど、とにかく万能。
・粒が細かいので混ぜる系・固める系のレシピとの相性も強い。
● コスパ・買いやすさ
・340gで約400円と中価格帯。
・国内加工の安心感があり、ネット・スーパー・ドラッグストアで安定して買いやすい。
・ジッパー付きで保存も楽。
トップバリュー オーガニック インスタントオーツ｜インスタントオーツ
330g・約380円・フィンランド産アメリカ産など（有機オーツ麦100%）
● 味・食感
・なめらかでもっちりした仕上がりで、クセが少なく食べやすいタイプ。
・見た目や食感は日食インスタントと大きく変わらないが、こちらのほうがわずかに粒が大きく、ほんのり噛みごたえが残る。
● 米化のしやすさ
・吸水が早く、レンチン1分でふんわり柔らかく仕上がる。
・ペースト状になりすぎず、日食よりやや粒が残るぶん柔らかめごはんのように食べられる。
● 向いている用途
・米化おにぎり、おじや、雑炊、オーバーナイトオーツ、焼き菓子、パンケーキなど幅広い用途に対応。
・オーガニック志向の人や、より安心感を求める人に特に人気。
● コスパ・買いやすさ・
・330gで約380円と手頃。ジッパー付きで保存も簡単。
・イオン系列の店舗で安定して買いやすく、有機オーツ麦100％でこの価格はコスパ良し。
⭐今回8種類のオートミールを実際に全部食べ比べてみましたが、味はどれもほぼ同じ（＝無味でほんのり香ばしい） と感じました。
オートミール 8種類｜栄養成分比較表（100gあたり）
| 商品名 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 本格オートミール（業スー） | 379 kcal | 13.5 g | 7.0 g | 59.7 g | 10.0 g |
| ホールグレイン（業スー） | 378 kcal | 13.0 g | 6.2 g | 60.0 g | 10.0 g |
| 日食トラディショナル（ロールド） | 380 kcal | 13.1 g | 7.0 g | 60.4 g | 9.4 g |
| 業スー クイック | 380 kcal | 13.0 g | 7.0 g | 60.0 g | 10.0 g |
| パストデコ（クイック） | 380 kcal | 13.0 g | 7.0 g | 60.0 g | 10.0 g |
| ミルキー（超微細クイック） | 379 kcal | 13.5 g | 7.0 g | 59.7 g | 10.0 g |
| 日食インスタント | 380 kcal | 13.2 g | 7.0 g | 60.4 g | 9.4 g |
| トップバリュー インスタント | 379 kcal | 13.2 g | 7.0 g | 60.0 g | 10.0 g |
どのオートミールも原料は同じオーツ麦なので、栄養成分の差はほとんどありません。カロリー・たんぱく質・脂質・糖質は近い数値で、どれを選んでもダイエット向きです。
違いが出るのは 粒の大きさ・食感・米化の仕上がり・用途の向き不向き。そのため、ダイエット目的なら栄養よりも、食べ心地（ロールドかクイック）や、用途に合う粒のタイプで選ぶのがおすすめです。
初心者におすすめの3商品（まずはこれを買えば失敗しない！）
オートミールは種類が多くて迷いやすいですが、悩んだら この3商品からスタートすれば間違いありません。粒感・使いやすさ・買いやすさのバランスが良く、どれも料理に使いやすい定番です。
🍚① 日食 プレミアムピュア トラディショナル（ロールドオーツ）
初心者でも食べやすい“ちょうどいい粒感”のロールド。ふんわり柔らかく米化しやすいので、おにぎり・雑炊・リゾットにも使えて万能。国内加工でクセが少なく、スーパーでも買いやすい安心定番。
👉 ロールドとクイックの中間くらいの食べ心地で、初めてでも取り入れやすい！
🍚② 日食 プレミアムピュア（インスタントオーツ）
とにかく時短＆失敗しにくい万能タイプ。粒が細かく1分で柔らかくなるので、朝の米化やおじや・蒸しパン作りに最適。クセがなく、混ぜたり焼いたり“何にでも使えるタイプ”で迷ったらコレ。
👉 料理に溶けやすく、食べやすさがピカイチ！
🍚③ パストデコ オートミール（クイックオーツ）
業スーのクイックとほぼ同じ仕上がりの超万能クイック。粒の大きさ・米化の食感・味すべて業スークイック級で、ネットで買いやすく価格も安い。米化から焼き菓子まで幅広く使える、コスパ最強クイックオーツ。
👉 業スーが近くにない人はこれ一択！
3つに共通して言えること
- 粒が大粒すぎず失敗しにくい
- 米化・おじや・焼き菓子など何でも作れる
- 手に入りやすく価格も手頃
- 初心者がつまずきにくい商品
まずはこれからスタートすると「どれ買えばいいの？」問題が一気に解決します！
オートミールに関するよくある質問（Q&A）
オートミールは気になるけど、実際どうなの？と感じる人も多いはず。ここでは、初めての人が特に疑問に思いやすいポイントを、分かりやすくまとめました！
① オートミールって美味しいの？どんな味がするの？
A：正直、そのまま食べると味はほぼ無いし美味しくないです。（笑）
私も最初見たとき「鳥のエサ？」って思ったくらい。
ただし！！オートミールは素材なので、そのまま食べる前提ではなく、米化・おじや・パンケーキ・お好み焼き・リゾットなど、料理にすると激変して美味しく食べられます。
- ほんのり香ばしい
- クセが少ない
- 和食・洋食・甘い系どれでも合う
使い慣れればダイエットに欠かせない万能食材になります！
② オートミールと白米ってどう違うの？
A：糖質が控えめ＆食物繊維が圧倒的に多く、血糖値が上がりにくいのが最大の違い！
オートミール・白米・玄米の栄養比較はこちら👇（お茶碗軽め＝約120gで換算）
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 白米（お茶碗軽め120g） | 約200 kcal | 3.0 g | 0.3 g | 44.0 g | 0.5 g |
| オートミール30g（米化1食分） | 110〜114 kcal | 4.0 g | 2.0 g | 17〜20 g | 3.0〜4.0 g |
| 玄米（お茶碗軽め120g） | 約200 kcal | 3.0 g | 1.0 g | 42 g | 1.4 g |
・糖質：白米の半分以下
・食物繊維：白米の約10倍（玄米よりも多い）
・GI値が低いので血糖値が上がりにくい＝太りにくい
だから、白米をオートミールに置き換えると、自然にダイエットしやすくなります✨
③ オートミールは痩せる？どれくらい続けたら効果ある？
A：白米・パン・麺をオートミールに置き換えると、自然と糖質が下がって痩せやすくなります！
私の場合は、いつも食べていた白米やパンを オートミールに変えるだけで、月1kgペースで体重がゆっくり落ちていきました✨
- いきなり糖質をゼロにする必要はない
- 最初は 1食だけ置き換え でも効果あり
- 慣れると「白米食べたい欲」が減っていく
食物繊維・たんぱく質が増えて満腹感が高くなるから、自然と全体の食事量も整いやすくなります！
④ オートミールは日持ちする？保存はどうすればいい？
A：未開封なら1年〜1年半先まで賞味期限があるものが多く、日持ちします。
ただしポイントはここ👇
- 開封後は湿気に弱い
- ジッパー付きでもジップロック等に入れると安心
- 直射日光と高温を避けると風味が長持ち
長期保存できるから、こまめに買わなくてもネットでまとめ買いできるので、忙しい主婦に向いてるのも大きなメリットです✨
選び方の注意！味付き（甘い）オートミールもあるので要チェック！
オートミールは基本的に無味ですが、なかには 砂糖やシロップで甘く味付けされたタイプ（フレーバー系） も売られています。
一見ヘルシーに見えますが、砂糖がたっぷり入っていてカロリーや糖質が高く、ダイエット向きではない商品も。購入する時は、必ず栄養成分表の「糖質・炭水化物・原材料」を確認しましょう。
まとめ｜オートミールで上手にダイエット！
オートミールにはロールド・クイック・インスタントの3種類がありますが、実際に8種類を食べ比べた結果、用途や好みに合わせて選べばどれでも美味しく続けられる ことが分かりました。
✔ 米化・おにぎり・チャーハン … 粒感の残るロールド
✔ おじや・リゾット・お好み焼き・パンケーキ … 時短＆なめらかなクイック/インスタント
✔ とにかく時短で作りたい … インスタント
✔ 甘すぎる加工品はNG。買う前に成分表をチェック
どれを選べばいいかわからない初心者さんは、私が実際に使ってとにかく続けやすかった下の3つが安心です✨
- 日食 プレミアムピュアオートミール（インスタント）
- 日食 プレミアムピュアトラディショナル（ロールド）
- パストデコ（クイック）
どれも粒感・食べやすさ・買いやすさのバランスが良く、失敗なく使えます。
🌟 そして一番伝えたいこと
私が68kg→51kgまで落とせた一番の要因は、オートミールそのものよりも、
👉 朝食を固定化したこと
👉 毎日同じPFCバランスで生活習慣を整えたこと
これが何より大きかったです。だからこの記事を読んで「オートミール気になるな」「ちょっとやってみようかな」と思った人は、まずは 朝の1食だけ固定するところから始めてみるのがおすすめです！
➡朝食を整えることで、ダイエットのリズムが作りやすくなる話をもっと詳しく知りたい方は コチラ♪
・朝食固定化で痩せた！オートミール×プロテインの最強セット
オートミールは「魔法の食材」ではないけど、「取り入れやすくて、失敗しにくくて、体が変わりやすい」という意味では、ダイエット初心者にとって最高の相棒。
みなさんもぜひ自分に合うオートミールを見つけて、気楽にスタートしてみてください♪
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