基本の考え方と、50代の私がどう調整しているか
ダイエットって「糖質を控える」「カロリーを減らす」ばかり意識しがちですが、実はそれだけではうまくいかないこともあります。
私自身、40代後半〜50代にかけて「糖質オフだけでは痩せない壁」にぶつかりました。
そこで必要だったのが、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）の見直し。
でも難しい専門計算を覚える必要はありません！この記事では、できるだけ やさしく「結局どれくらい摂ればいいの？」「どう調整したらいいの？」をまとめました♡
まずは基本の３つから！
P＝たんぱく質の役割（めっちゃ大事！）
たんぱく質は、筋肉・肌・髪の材料。特に40～50代からは減りやすい栄養素なので意識して摂りたいところです。
● 朝にしっかり摂る → 間食防止
● 糖質制限中は特に重要
● 肉・魚・卵・大豆製品に多いよ
私は朝のプロテインを習慣化してから、空腹感が落ち着いて肌ツヤまで安定しました♡
朝食にでしっかりたんぱく質を取り入れると腹持ちが良く、日中の間食が減って自然とカロリーオフできます。
特に糖質制限中は積極的に摂取したい栄養素で、肉類・大豆製品・卵などに多く含まれています。
F＝脂質の役割と注意点
脂質は悪者じゃなくて「ホルモンの材料」「細胞膜の材料」。ただし 高カロリーなので摂りすぎ注意。
● 良質な脂（オリーブオイル・魚）はOK
● 揚げ物・お惣菜・スイーツは脂質爆増
● ナッツ＆チーズも「少量なら◎、量に注意！」
私も糖質オフ中に脂質を見落として、更年期でリバウンドしました…。脂質をちょい意識するだけで体重がスルッと動いたのは本当に衝撃！
C＝炭水化物（糖質＋食物繊維）
脳と体の大事なエネルギー源。
ただし
● 白米・パン・麺＝血糖値が跳ねやすく太りやすい
● オートミール・玄米・全粒粉＝ゆるやかな吸収でダイエット向き
炭水化物は「悪」じゃない。自分の体が疲れにくくなる、ちょうどいい量に調整するのが大事。
💡PFCってむずかしそう？
P＝材料／F＝潤滑油／C＝エネルギー
これだけ覚えとけばOK！
細かいことはAI（ChatGPT）やアプリに任せても十分♡
PFCはどれくらい摂ればいいの？（数字の考え方だけでOK）
ゆるこ（159cm／50歳／53kg）の場合は
- 基礎代謝：約1220kcal
- 活動量：1.5（週5立ち仕事＋家事）
→ 消費カロリー：約2075kcal
痩せたいときは、ここから −400〜500kcal が目安。私は 1400〜1600kcal くらいが一番調子よかったです。
「カロリー・PFC・糖質の目安、知りたいけど計算むずい…」そんな方が多いので、計算式ナシでわかるようにまとめました！
まずは、あなたの基礎代謝を知る
→ ネットで「基礎代謝 消費カロリー 計算」「TDEE 計算」などで検索すると、身長・体重・年齢を入れるだけで計算してくれるサイトがいっぱい出ます！
PFC目安
①ダイエットしたい人（ゆるめ）
- たんぱく質：体重×1.0〜1.5倍（g）
- 脂質：40〜60g
- 炭水化物：全体の50％くらい
- 糖質：1日130g以内（ゆるロカボ基準）
②50代女性の平均的な目安
身長155〜165cm、体重48〜60kgくらいの人ならだいたいこれくらいに落ち着きやすい↓
| 項目 | 目安量 |
|---|---|
| たんぱく質 | 80〜120g |
| 脂質 | 45〜60g |
| 炭水化物（糖質） | 100〜160g |
| カロリー | 1300〜1600kcal |
※個人差あるけど「これくらいならまず大丈夫」なライン！
※細かい計算はAIやアプリに任せてOK。
ゆるロカボは糖質130g以内
糖質は「炭水化物 − 食物繊維」で計算。
1食40g以内＋間食10gがベース。
私はこれを守るだけで体が楽になって、ズルズル食べすぎることが減りました！
糖質・脂質を調べる方法（3つだけ覚えたら勝ち）
ダイエットを続けていくうえで「これ食べても大丈夫かな？」って判断する力はめちゃくちゃ大事！
でも意外と糖質だけ見て脂質を見落とすっていう罠にハマりがちですよね。そこで、これだけ知っとけば十分！っていう3つの判断方法をまとめました！
①食品ラベルで調べる（いちばん確実）
パッケージ裏に必ず書かれてる栄養成分表示をチェックするだけです。
見るべきポイントはこの3つだけ👇
- 炭水化物（糖質量の目安）
→ 食物繊維の記載があれば
糖質＝炭水化物 − 食物繊維
→ 記載がなければ炭水化物≒糖質でOK - 脂質
→ 見た目がヘルシーでも、脂質だけ高い商品多し！ - たんぱく質
→ 1食で15〜25g入ってると優秀
たとえば👇
● カップヌードルPRO → 糖質は低いのに脂質が高い
● ロカボスイーツ → 糖質控えてても脂質がめちゃ高い
こういう意外な落とし穴が分かるのがラベルチェックの強みです。
食品ラベルが無い食材は、ざっくり栄養価を覚えておくと便利です！👇
・野菜…葉物（キャベツ・レタスなど）は糖質が低く、根野菜（芋類・ゴボウ・玉ねぎなど）は糖質が高めの傾向。アボカドやとうもろこしは脂質高め。
・肉類…たんぱく質が高めで特に鶏肉が高たんぱく。糖質は低めだけど脂身が多い部位は脂質が高いので牛赤身や鶏皮抜きがおすすめ。
・魚…基本的に高たんぱくで低糖質。サバやブリなどは脂質が高いけど良質な脂なのでそこまで気にしなくても良い。
②アプリ「あすけん」で自動計算（めっちゃ楽）
食品のバーコードを読み込むだけで
カロリー／糖質／脂質／PFC全部自動計算。
● 自作レシピも登録できる
● よく食べるメニューを「マイメニュー」に保存
● 1日トータルのアドバイスも表示
特にプレミアム版の「ゆる糖質オフコース」は最強。私もこれで長年管理してた時期ありました！
③AI（ChatGPT）に聞く（文章でも写真でもOK）
今の私が愛用してるのがこれ♪
● 食べた物を文章で書くだけで栄養計算
● 外食写真を送ればPFCまで出してくれる
● 「今夜どう調整したらいい？」の質問に即回答
ただし、市販品の名前だけ伝えると間違えることがある（例：カップヌードルPROと通常版を間違えるなど）ので、成分表の写真を送るのが一番確実です。
AIを利用した私の楽々ダイエット方法！詳しくはコチラ♪
➡食事管理にAI活用！40〜50代主婦でも続けられるダイエットの新習慣
私のやり方：朝昼の数字を見て夜で帳尻合わせ
私の計算方法は
● 朝：固定メニューでPFC安定
● 昼：高たんぱく＋低脂質
● 夜：朝昼の内容みて微調整
● おやつ：糖質10〜20g以内で好きなもの♡
私は毎日、食べたものを記録して「たんぱく質があと何グラム足りないかな？」「脂質ちょっと多めかも」など確認しています。数値が分かっていると、朝と昼の食事内容でその日の流れが見えるので、夕食で調整しやすいんですよね。
毎日完璧に計算しなくても、ざっくり数字が見えてたら調整しやすいんですよね。
朝食メニュー固定化のメリットや方法についてはコチラで詳しく解説しています♪
➡朝食固定化で痩せた！オートミール×プロテインの最強セット
他にはなにを食べればいいの？私がPFC計算して食べている食事例はコチラ♪
➡実際の私の食事例・1週間分｜40〜50代主婦のリアルなPFCバランス
⚠️よくある落とし穴：脂質の取りすぎ問題
糖質オフは成功しやすいけど、そこで陥りやすいのが「脂質オーバーによる停滞」。
●ナッツ・チーズ・揚げ物・惣菜
●市販の低糖質パン・スイーツ
→ 見た目以上に脂質が高い！
私も更年期で全然痩せなくなった原因がこれ。でも脂質を1日50g以内にしたら体重がスルっと落ち始めました！
糖質制限してるのに痩せない原因は他にもある？詳しくはこちらへ！
➡糖質制限ダイエットしてるのに痩せない人の特徴と対策
まとめ：PFC管理で無理なくダイエット
50代になるとホルモンバランスも変わるし、若いころみたいに「ちょっと食事減らせば痩せる」なんて簡単な身体ではなくなります。
私自身、
● 糖質制限では停滞
● 更年期でリバウンド
● 何をしても体重が動かない時期…
ありました。
そこで、脂質もちゃんと見るという一歩を踏み出したら、体がスルッと軽くなっていきました。
それからは「完璧に計算すること」じゃなくて「ざっくり把握して調整する」という習慣だけで、68kg → 53kg → 更年期で57kg → 再び53kgに戻せて、現在はさらに減量中です。
「脂質をちょっと意識する」
「糖質を130g以内にしてみる」
「朝昼みて夜で帳尻合わせる」
あなたも今日から、まずはここから始めてみてください♡
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