ダイエット中に「チートデイ」という言葉を聞いたことはありませんか？停滞期に一度しっかり栄養を摂って体をリセットし、また痩せやすい状態に戻すための方法とされています。
でも実際のところ、「本当に効果あるの？」と疑問に思う人も多いはず。特に40代・50代になると、代謝の低下やホルモンバランスの変化で、「若い頃と同じやり方が通用しない…」と感じることもありますよね。
私もかつて、15kg減量の途中で体重がピタッと止まってしまったことがありました。そのとき試してみたのが「チートデイ」。当時59kgだった私は、思いきって一日だけ「食べる日」を作ってみたんです。
この記事では、実際にチートデイをやってみた私の記録と、ダイエットに成功した今だから分かる正しい取り入れ方をまとめました。チートデイを取り入れるタイミングや注意点を知りたい方、「停滞期が長引いて焦っている…」という方は、ぜひ参考にしてくださいね♪
🍽️チートデイって何？効果ややり方をわかりやすく解説
ダイエットを続けていると、ある日を境に体重がピタッと止まってしまう「停滞期」。これは体が少ない食事量に慣れてしまい、「省エネモード（代謝の低下）」に入るから。そんなときに一度しっかり栄養を摂って、体をリセットし、また痩せやすい状態に戻すための方法がチートデイです。
チート（cheat）とは「だます」という意味。つまり、食事制限で省エネになった体をだまして、「もうエネルギー不足じゃない！」と安心させることで、再び脂肪を燃やしやすくするのが狙いです🔥
🍙チートデイの基本ルール
チートデイで摂取するカロリー・糖質の理論上の目安としては、
- 摂取カロリー＝基礎代謝量の3倍程度
- 糖質＝体重×6g以上
がひとつの目安とされています。
たとえば体重59kgの場合、糖質量は約350g、カロリーは約2800〜3000kcalが目標。実際にこの範囲内で食べると、ホルモンバランスが整って代謝が上がり、脂肪燃焼が再開しやすくなると言われています。
⚠️ただし、むやみに食べる日ではない！
チートデイは、どんな人にも必要なわけではありません。特に、体脂肪率が高い段階（男性25％以上／女性35％以上）の人は、体が「飢餓状態」と判断しにくいため、チートデイの効果は出にくいとされています。
また、「脂質を極端に取りすぎる」「お菓子だけ食べる」といった内容はNG。体をリセットするための日なので、炭水化物・たんぱく質・食物繊維をバランスよく摂ることがポイントです。
🌿実際の摂取バランス（参考：私のチートデイ記録）
下の画像は、私がチートデイを実施したとき（59.4kg・体脂肪率31.3％）のあすけん記録です👇
📊 総摂取カロリー：2943kcal
- たんぱく質：116.5g
- 脂質：121.5g
- 炭水化物（糖質）：364.7g
理論通り、基礎代謝の約3倍・体重×6gの糖質をクリアしていて、「体をだます日」としては理想的なバランス。ただ、実際にやってみると「食べるのって意外と大変！」と感じるほどでした（笑）
🧁私がチートデイを実践した理由
私がチートデイをやろうと思ったのは、努力してるのに、まったく体重が動かなくなったからでした。糖質制限していても、いつもより食事量を減らしてみても変化なし。焦りと不安ばかりのときに知ったのがチートデイでした。
🍰チートデイを決行したきっかけ
- 67kg→59kgまで減ったけど、2カ月近く体重が停滞していたから
- 体脂肪率が35％を下回ったから
- 誕生日でケーキが食べたかったから🎂
頑張ってる最中でも、ちょっと特別な日くらいは楽しみたい。そんな気持ちも後押しして、私は初めてのチートデイをやってみることにしました。
久しぶりに食べることへの不安も
正直、やる前はめっちゃ怖かったです。
「せっかく減ったのに、リバウンドしたらどうしよう…」
「甘いもの食べたらスイッチ入って止まらんかも…」
でも、チートデイ＝ただの暴食じゃなく、「代謝を上げるための1日」って目的をちゃんと持つことで、不安よりも楽しもう！と気分を上げることにしました。
🍱実際にやってみた“チートデイ”の記録（食事内容と感想）
いざ、人生初のチートデイ決行の日。当時の私は59.4kg・体脂肪率31.3％。
「今日は思い切って食べる日！」と決めたものの、いざ始めてみると、「思ってたより食べられへん…！」という意外な展開でした😂
🍙チートデイの食事内容まとめ
下の表は、実際に食べた内容と大まかな栄養バランスです。
目標は基礎代謝の約3倍＝3000kcal前後、糖質350g以上。その条件を意識して食べた内容がこちら👇
| 時間 | 内容 | 摂取カロリー（目安） |
|---|---|---|
| 朝食（9時） | おにぎり・ポテサラトースト・牛乳割りプロテイン | 約600kcal |
| 昼食（12時） | キャベツサラダ・唐揚げスペシャル弁当（ほっかほっか亭）半分・大阪王将の羽根付き餃子6個 | 約750kcal |
| 間食（15時） | 唐揚げスペシャル弁当残り半分・餃子残り6個 | 約750kcal |
| おやつ（17時） | 苺ショートケーキ2個（ホール1/3相当）・コーヒー | 約600kcal |
| 夕食（20時） | 天ぷら盛り合わせ・ヒレステーキ・野菜サラダ | 約900kcal |
| 夜食（22時） | 豆乳割りプロテイン | 約150kcal |
| 合計 | 約2,943kcal（糖質364.7g／脂質121.5g／たんぱく質116.5g） |
💬チートデイをやってみて感じたこと
- ダイエット中我慢してたケーキや揚げ物を、堂々と食べられるのがうれしかった🍰
- でも、思ってたよりすぐ満腹になって、「弁当全部食べきれん！」って感じに。
- 本気で「食べるって、こんなに体力使うんや…」と実感。
- 途中でポテチも食べたかったけど、もう入らんかった😂
- たんぱく質と食物繊維も忘れずに摂るように意識（プロテイン・サラダなど）。
1日中食べ続けてるような感じでしたが、満腹感と幸福感のせめぎ合いで、「ダイエット続けたご褒美かも？」と思いながら頑張って食べました！
⚖️翌日の体重・体調・その後の変化
翌朝、体重計に乗るのが怖かったけど、結果は＋0.6kg。体重59.4→60.0kgへ一時的に増えたものの、その後3日間は59〜60kgを行き来し、4日目には58kg台に突入！そこからゆっくりですが、57kg台まで減っていったので、これはチートデイ成功ですよね！
もちろん、チートデイの翌日からはいつもの糖質オフ＆ヘルシーメニューに切り替え。鶏むね・野菜スープ・豆腐中心の整えるごはんで、自然と元のペースに戻りました。正直、チートデイは勇気がいったけど、終わってみれば「気持ちをリセットできた1日」になりました。
「食べる＝悪」じゃなくて、体と心を整えるための方法だと実感できたのが、一番の収穫でした✨
🌿今の私（51kg）が思う50代のチートデイ活用法
今振り返ってみると、あのときのチートデイは本当に良い経験でした。でも、体をだまして再び体重を減らすという目的には良かったですが、「好きなものを食べたい」という理由でやる必要はないかなと思っています。
今は、「ゆるチートデイ」や「ご褒美デイ」でもゆるやかに体重が減る効果があると実感してます。
🍰減量後やキープ期は「無理にチートデイしなくてOK」
チートデイは、代謝を回復させるための一時的なリセット。でも、食事バランスが安定しているキープ期には必要ないことが多いです。
今の私は、外食や旅行の日を「プチチートデイ」として楽しむくらい。ファーストフードやお寿司、デパ地下スイーツの日もあるけど、翌日～2日で帳尻を合わせれば体重は直ぐに戻るし、キープも減量も続けていけます。
「体重が少し増えた＝リバウンド」じゃなくて、「体が調整してる途中」だと思えるようになったのも大きな変化ですね。
🥗帳尻合わせで自然にリセットする
食べすぎた翌日は、
・オートミールや豆腐・鶏むね・野菜メインの軽めメニューにする
・野菜スープや味噌汁など温かい汁もので内臓を休ませる
・水分を多めにとってむくみを流す
この「ゆるリセット」を習慣にしておくだけで、体重はすぐに安定してくれます。要するに、チートデイの考え方を「日常の帳尻合わせ」に落とし込んだ感じです。極端な上げ下げより、小さく調整する習慣が一番続くと実感しています。
☕「好きなものを食べる＝自分を大切にする日」
私は今でも、1〜2週間に1度は「ご褒美デイ」を設けています。友達と外食の日や、家族とウーバー注文するのもそのひとつ。
その日だけは栄養バランスよりも「気持ちの満足」を優先。そして翌日、「よし、また整えよう」と切り替える。
無理して我慢を続けるより、楽しみながら調整する方が結果的にリバウンドしない。今はそう確信しています🌸
✨まとめ｜チートデイはご褒美とリセットのバランスが大事
チートデイは、ただ「食べる日」ではなく、体と心をリセットするための大切な時間。停滞期で思うように体重が減らないとき、一度しっかり食べて代謝を整えることで、また新しい流れが生まれることもあります。
でも、ダイエット中に好きなものを食べたいからと、無理にチートデイを作る必要はありません。普段の生活の中で外食や甘いものを楽しむ「ご褒美デイ」を取り入れるだけでも十分。そして翌日に帳尻を合わせることで、体はちゃんとリズムを取り戻してくれます。
食べることを怖がらず、うまく付き合っていく。それが、リバウンドしないダイエットのいちばんの近道✨ダイエットも体重キープも、完璧を目指さなくて大丈夫。「食べたら整える」その繰り返しで、無理なく理想の体に近づけると私は思っています。
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