68kg→50kg台まで減量。ブログ開始時は15kg減、現在は18kg減をキープ中！
【停滞期～リバウンド編】の続きです！
先にまとめると、15kg減後の体重をキープできたのは、毎日完璧に我慢したからではありません。
アプリやAIで食事をざっくり数値化し、食べすぎた日は次の食事や翌日で調整。朝食を固定し、成分表示を見る習慣を作ったことで、外食やおやつも楽しみながら50kg前後をキープできています。
ここからは、めんどくさがりな私でも続けられた、体重キープの仕組みを紹介します。
糖質制限に脂質まで…正直しんどそう？と思っていた私
【停滞期～リバウンド編】で「糖質だけじゃなく脂質も意識すると痩せやすくなる」
と書きましたが、読んだ人の中にはこう思った方もいるはず。
「糖質制限だけでもしんどいのに、脂質まで？めんどくさそう…」
「制限だらけで、続かないんじゃ…？」正直、私も最初はそう思ってました。
でも、やってみて分かったのはガチガチの脂質制限なんてしなくていい。ただ『ちょっと意識する』だけで十分。
ということ。
・1日の食事を全部きっちり計算しなくてOK
・高脂質だった日は、次の食事をあっさり系に寄せるだけでOK
このくらいのゆるルールでも、体重はちゃんと動きました。
「脂質も意識する」＝「しんどい制限生活」 ではなくて、むしろ 帳尻合わせが上手くなって、好きなものも気持ちよく楽しめるようになった 感覚です✨
具体的に糖質や脂質はどの程度摂取していいの？カロリーはどれくらい？などの解説はコチラ♪
➡ダイエット成功のカギはPFCバランス！基本の計算方法と食事のコツ
栄養計算はアプリやAIに丸投げ
今は本当に便利な時代で、アプリやAIを使えば、食べたものをポチポチ入れるだけでカロリーもPFC（たんぱく質・脂質・糖質）も丸ごとお任せできます。
ダイエットを始めて3年くらいは、あすけん アプリで栄養計算していました。
食べたものを入力すると、栄養バランスがグラフで分かります。私はよく作るメニューを登録し、毎日の計算に使っていました。
「何が足りなくて、何がオーバーしているか」分かるので、なんとなくから一歩進んだ食事管理ができるようになります☺️
私の現在の食事管理は、AI（ChatGPT）に相談するスタイル に切り替えています。
AIのいいところは、
・その日の食事内容をざっくり伝えるだけで、糖質・脂質・たんぱく質のバランスを一瞬で計算してくれる
・「お昼に外食したけど、夕食は何食べようかな？」みたいな相談に、その場で具体的なメニュー案を出してくれる
などなど。
例えば、こんな感じで会話しています👇
昼はブランパンサンド。夜は唐揚げ食べたいけど大丈夫？
昼が低脂質なら唐揚げもOK。副菜を豆腐や野菜にして調整しよう〜😊
こんなふうに、数字だけじゃなく「じゃあどうする？」まで一緒に考えてくれるので、一人で栄養表とにらめっこして落ち込むより、ずっとラクで楽しいです。
家にある食材からメニューを考えてもらったり、外食メニューの写真を見ながら「どれ選ぶのがいい？」と相談したりもできます。
AIに相談して楽に食事管理！私が活用しているChatGPTの使用例はコチラ♪
➡食事管理にAI活用！40〜50代主婦でも続けられるダイエットの新習慣
リバウンドしないコツは帳尻合わせ
体重をキープしながら、好きなものも楽しむために一番大事なのは「食べすぎたら、バランスで整える」 こと。1回の食事や1日だけで「やってしまった…」と落ち込む必要はなくて、翌日・次の食事で調整すればOKです。
食べすぎた＝罰ゲームではなくバランス調整
私も、お昼に唐揚げ定食やパンケーキを食べちゃう日、普通にあります😂
そういう日は
・夜ごはんをヘルシー寄りにする
・ポテチやスイーツは2日に分けて食べる
・もし全部食べたなら、夜は糖質・脂質控えめメニューにする
など、「抜く」ではなく「整える」を意識しています。
旅行や外食で数日続けて食べすぎたときも同じで、極端に減らすと空腹や反動につながりやすいので、私は軽めでもきちんと食べています。
翌日はしっかり食べつつ、ちょっと整える
たとえば外食などで食べ過ぎちゃった翌日は、
・朝：オートミール＋プロテイン
・昼：サラダチキン＋野菜スープ（オートミール入り）
・夜：鶏むね or お魚＋野菜炒め（ノンオイル）+豆腐
こんな感じで、ちゃんと食べながら、脂質と糖質を少し抑える ようにしています。
➡実際の帳尻合わせの方法、詳しくはコチラ！
・リバウンドなしで体重キープするコツ！50代主婦が成功した帳尻ダイエット
糖質オフ食品も成分表示をチェック
停滞期編で紹介した通り、私の場合は糖質だけでなく脂質も意識することで、再び体重が落ち始めました。
糖質オフの商品でも、脂質が高めのものはあります。今は購入前に成分表示を見て、糖質・脂質・たんぱく質をざっくり確認。脂質が多い商品を食べた日は、次の食事をあっさりしたメニューにして調整しています。
詳しい脂質の見直し方はこちら👇
➡50代主婦が脂質を抑えたら痩せた！糖質オフで痩せない人の対策
朝ごはんを固定したら、ぐっと管理がラクになった
毎日「今日、何食べよ…」と考えるのって、地味にストレスですよね。
特に40〜50代のダイエットでは、1日のスタートである朝食が整っていると、その後のバランスも崩れにくくなります。
私の朝食は
・オートミールおにぎり
・ソイプロテイン豆乳割り
の 固定セット。
これだけでたんぱく質・糖質・脂質のバランスが整うので、昼と夜に少し自由度を持たせても、トータルでは崩れにくくなります。
さらに、AIにこの朝食セットを覚えておいてもらってるので、栄養計算もかなりラクです。
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あとは続けやすい仕組みを作るだけ
ダイエットのルールは、ゆるく・自分に合った形で。「がんばる」よりも「続けられる仕組みを作る」ほうが、結果的にうまくいきます。
自分なりのゆるルールを作ると長続きする
たとえば
・夕食は野菜＋豆腐をベースにして、おかずはちょっとずつ
・外食の翌日は「野菜多め」「ノンオイル調理多め」
・揚げ物を食べた翌日は、脂質を控えめにする
など、完璧じゃなくても守れるルールを持っておくと、精神的にもラクになります。
私の夕食は、家族分に作ったのおかずを小皿に少し貰って、あとは豆腐やサラダ・具だくさんスープを食べることが多いです。
私が愛用しているのがオイルスプレー♪油を使いすぎずに調理できます！
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市販品もどんどん頼ってOK！
「ダイエット＝全部自炊」だと、正直しんどいです。低糖質パンやカップ麺、糖質オフ麺などの市販品も活用しています。
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他にも私がよく食べている糖質オフの市販品はこちら♪
➡糖質オフカップ麺おすすめ15選｜ダイエット中でも食べられる低糖質カップ麺を本音レビュー【50代主婦】
➡糖質オフ菓子パン・惣菜パンおすすめ6メーカー｜28商品を実食比較【市販・通販】
まとめ：「がんばりすぎず、ゆるく続ける」がキープのコツ
体重キープの一番のコツは、
- 無理をしない
- 食べたいものも楽しむ
- でも「帳尻合わせ」と「選び方」でバランスを取る
この3つをゆるく続けることだと私は思っています✨
今は、朝食固定や成分表示の確認、食べすぎた日の調整を習慣にしたことで、外食やおやつを楽しみながら50kg前後をキープできています。
具体的な1日の食事は？外食・コンビニ含めた私の一週間分の食事例はコチラ♪
➡実際の私の食事例・1週間分｜40〜50代主婦のリアルなPFCバランス
▼この記事は連載の体重キープ編です▼
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