【体重キープ編】15kg減に辿り着くまで③栄養計算を習慣にしたら痩せやすくなった理由

▼この記事は連載の一部です▼

糖質制限に脂質まで…正直しんどそう？と思っていた私へ

40〜50代になると、「糖質制限してるのに、思ったほど痩せない…」という壁にぶつかることがあります。
私もその一人で、ロカボ生活を続けていたのに体重はゆるやかに停滞〜微増…。当時はもう体が動かない感じで「なんで痩せへんの？」と毎日思っていました。

前回の記事で
「糖質だけじゃなく脂質も意識すると痩せやすくなる」
と書きましたが、読んだ人の中にはきっとこう思った方もいるはず。

「糖質制限だけでもしんどいのに、脂質まで？めんどくさそう…」
「制限だらけで、続かないんじゃ…？」
正直、私も最初はそう思ってました。
「これ以上なんもかも我慢するのはムリやろ〜！」って😅

でも、やってみて分かったのは
ガチガチの脂質制限なんてしなくていい。ただ『ちょっと意識する』だけで十分。
ということ。

• 1日の食事を全部きっちり計算しなくてOK
• 高脂質だった日は、次の食事をあっさり系に寄せるだけでOK

このくらいのゆるルールでも、体重はちゃんと動きました。

「脂質も意識する」＝「しんどい制限生活」 ではなくて、むしろ 帳尻合わせが上手くなって、好きなものも気持ちよく楽しめるようになった 感覚です✨

ここでは、今の私が続けているめんどくさくない糖質・脂質管理のやり方 をまとめておきます。

具体的に糖質や脂質はどの程度摂取していいの？カロリーはどれくらい？などの解説はコチラ♪
➡ダイエット成功のカギはPFCバランス！基本の計算方法と食事のコツ

めんどくさい人ほど、アプリやAIに丸投げしてしまおう

正直に言うと…私は 自力で毎日計算なんてしてません😂

今は本当に便利な時代で、アプリやAIを使えば、食べたものをポチポチ入れるだけでカロリーもPFC（たんぱく質・脂質・糖質）も丸ごとお任せできます。

まずは定番の「あすけん」で数字に慣れる

ダイエットを始めて3年くらいは、私は あすけん アプリで栄養計算していました。

• 無料版でも、食べたものを入力するだけで
  カロリーや栄養バランスをチェックできる
• プレミアムコースに入ると、自作レシピや固定メニュー（朝ごはんセットなど）も登録できて入力の手間が一気に減る

私は
「オートミールお好み焼き」
「ヘルシーハンバーグ」
など、よく作るメニューはマイレシピ登録してました♪

市販品ならバーコードを読み込むだけで自動で栄養価が入るし、食事ごと・1日トータルでのアドバイスも表示してくれます。

「何が足りなくて、何がオーバーしているか」がグラフで見えるので、なんとなくから一歩進んだ食事管理ができるようになります☺️

今はAI（ChatGPT）に乗り換え中

ただ私はだんだん、数字が分かったあとに「じゃあ、どうしたらいいか」まで知りたいと思うようになってきました。
そこで今は、AI（ChatGPT）に相談するスタイル に切り替えています。

AIのいいところは、

• その日の食事内容をざっくり伝えるだけで、糖質・脂質・たんぱく質のバランスを一瞬で計算してくれる
• 「お昼ちょっと脂質多かったけど、夜どうしたらいい？」みたいな相談に、その場で具体的なメニュー案を出してくれる

ところ。

例えば、こんな感じで会話しています👇

こんなふうに、数字だけじゃなく「じゃあどうする？」まで一緒に考えてくれるので、一人で栄養表とにらめっこして落ち込むより、ずっとラクで楽しいです。
家にある食材からメニューを考えてもらったり、外食メニューの写真を見ながら「どれ選ぶのがいい？」と相談したりもできます。

AIに相談して楽に食事管理！私が活用しているChatGPTの使用例はコチラ♪
➡食事管理にAI活用！40〜50代主婦でも続けられるダイエットの新習慣

リバウンドしないコツは帳尻合わせ

体重をキープしながら、好きなものも楽しむために一番大事なのは
「食べすぎたら、バランスで整える」 こと。
1回の食事や1日だけで「やってしまった…」と落ち込む必要はなくて、翌日・次の食事で調整すればOKです。

食べすぎた＝罰ゲームではなくバランス調整

私も、お昼に唐揚げ定食やパンケーキを食べちゃう日、普通にあります😂
そういう日は

• 夜ごはんをヘルシー寄りにする
• ポテチやケーキは2日に分けて食べる
• もし全部食べたなら、夜は糖質・脂質控えめメニューにする

など、「抜く」ではなく「整える」を意識しています。

旅行や外食で数日続けて食べすぎたときも同じで、一気に減らしたり、サラダだけにしたりするのは逆効果。栄養が足りなくなって代謝が落ち、結果としてリバウンドしやすくなります。

翌日はしっかり食べつつ、ちょっと整える

たとえば外食などで食べ過ぎちゃった翌日は、
・朝：オートミール＋プロテイン
・昼：サラダチキン＋野菜スープ（オートミール入り）
・夜：鶏むね or お魚＋野菜炒め（ノンオイル）+豆腐

こんな感じで、ちゃんと食べながら、脂質と糖質を少し抑える ようにしています。

糖質オフ食品の「脂質の落とし穴」に注意！

糖質制限に慣れてくると、意外な盲点が 脂質です。糖質オフ商品は本当に便利ですが、
脂質が高めのものも多いので要注意。

糖質オフ＝太らない、ではない

私も最初は「糖質オフって書いてるし、これは太らんやろ〜！」と信じ込んでいて、市販のロカボフードを安心してモリモリ食べていました😅

でも実際は、糖質を下げる代わりに
・バター
・生クリーム
・ナッツ
などを多く使ってコクを出している商品も多く、脂質がぐっと高くなっているものも。

成分表を見るクセがつくと選び方が変わる

今では、既製品を買うときは

1. 裏面の成分表を見る
2. たんぱく質・脂質・糖質のバランスをチェック

が完全に習慣になりました。

例として、こんな感じ👇

商品名	カロリー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	糖質(g)
カップヌードル（ノーマル）	354	10.6	13.6	47.4
カップヌードルPRO 高たんぱく&低糖質	292	16.8	18.1	15.1
SUNAO スペシャル 116ml	204	3.6	14.9	9.9
MOW（モウ）バニラ 140ml	221	4.3	10.1	28.1

・カップヌードルPROは糖質はしっかりカットされているけれど、脂質はノーマルより高い
・SUNAOは低糖質アイスだけど、脂質はMOWより多い

という具合に、「糖質だけ見てると見落としちゃう部分」が見えてきます。
もちろんどれも優秀なロカボ商品なので重宝してますが、糖質だけじゃなく脂質も一緒に見ることが大事です。

糖質制限してるのに痩せない…と感じる方は、ここに原因が隠れていることも多いです👇
➡糖質制限ダイエットしてるのに痩せない人の特徴と対策

朝ごはんを固定したら、ぐっと管理がラクになった

毎日「今日、何食べよ…」と考えるのって、地味にストレスですよね。
特に40〜50代のダイエットでは、1日のスタートである朝食が整っていると、その後のバランスも崩れにくくなります。

朝はいつものセットで「迷わない・崩れない」

私の朝食は
・オートミールおにぎり
・ソイプロテイン豆乳割り
で固定。

の 固定セット。

これだけでたんぱく質・糖質・脂質のバランスが整うので、昼と夜に少し自由度を持たせても、トータルでは崩れにくくなります。
さらに、AIにこの朝食セットを覚えておいてもらってるので、栄養計算もかなりラクです。

朝食の固定化のメリットは？どうやってやるの？そんな疑問点はコチラで解説♪
➡朝食固定化で痩せた！オートミール×プロテインの最強セット

あとは“続けやすい仕組み”を作るだけ

ダイエットのルールは、ゆるく・自分に合った形で。「がんばる」よりも「続けられる仕組みを作る」ほうが、結果的にうまくいきます。

自分なりのゆるルールを作ると長続きする

たとえば
・夕食は野菜＋豆腐をベースにして、おかずはちょっとずつ
・外食の翌日は「野菜多め」「ノンオイル調理多め」
・揚げ物を食べた翌日は、脂質を控えめにする

など、完璧じゃなくても守れるルールを持っておくと、精神的にもラクになります。
私の夕食は、家族分に作ったのおかずを小皿に少し貰って、あとは豆腐やサラダ・具だくさんスープを食べることが多いです。

市販品もどんどん頼ってOK！

「ダイエット＝全部自炊」だと、正直しんどいです。

• 間食用に：ぐーぴた、バランスパワー
• 調整用に：カップヌードルPRO、糖質オフ麺
• 腸活＆血糖値対策に：難消化性デキストリン入りの飲み物

など、私は市販の低糖質・高たんぱく食品もフル活用 しています。

まとめ：「がんばりすぎず、ゆるく続ける」がキープのコツ

体重キープの一番のコツは、

• 無理をしない
• 食べたいものも楽しむ
• でも「帳尻合わせ」と「選び方」でバランスを取る

この3つをゆるく続けることだと私は思っています✨

• 数日分の献立をざっくり考えておく
• 買い物の時に余計なものを買いすぎない
• 朝は固定メニューで軸を作る
• 昼は高たんぱく・低糖質
• 夜は脂質控えめ＋野菜多めで調整

こうした仕組みを作っておくと、気づけば「ちゃんとキープできてる」状態になりやすいです。53kgまで体重を落とした私ですが、現在もゆるゆる減量中でこの方法で51kgまで減ってきています♪

具体的な1日の食事は？外食・コンビニ含めた私の一週間分の食事例はコチラ♪
➡実際の私の食事例・1週間分｜40〜50代主婦のリアルなPFCバランス

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