【体重キープ編】15kg減に辿り着くまで③栄養計算を習慣にしたら痩せやすくなった理由

糖質制限に加えて脂質制限ってキツくない？

40〜50代になると、糖質制限だけでは「思ったように痩せない」こともあります。私もその一人で、ロカボ生活を続けていても体重が動かず停滞…。
そんな時、脂質も意識するようにしたら、スルッと痩せた経験があります。
停滞期～リバウンド編の最後で「糖質だけじゃなく脂質も意識すると痩せやすい」と書きましたが、読んだ人の中には、きっとこう思った方もいるはずです。

「糖質制限だけでもしんどいのに、脂質まで？めんどくさそう…」
「制限ばっかりで続かないんじゃ？」

正直、私も最初はそう思ってました。
「もうこれ以上我慢するのは無理やろ！」って。

でも難しく考えなくてOK！

でも実際にやってみると、“脂質制限”というより“脂質をちょっと意識するだけ” で十分なんです。
1日の食事を全部ガチガチに計算する必要もなし。
高脂質な食事をした日は、次の食事をあっさり系にすればOK！
これくらいの“ゆるルール”でも、体重はちゃんと動きました。

だから「脂質も意識する」＝「しんどい制限生活」ではありません。
むしろ、帳尻合わせができるようになって食べたいものも気持ちよく楽しめるようになりました。

ここでは今の私が実践している、この“めんどくさくない糖質・脂質管理”のやり方を紹介します。

→ [ダイエット食事計算方法・PFC分析]はコチラ（後日公開）

めんどくさい人ほどアプリやAIに頼ればいい

でも正直、毎日の食事の糖質や脂質を全部自分で計算するのはめんどくさい！
私は自力で計算なんてしてません。
今は便利なアプリやAIがある時代。数字に弱くても、食べたものをポチポチ入れるだけでPFC（たんぱく質・脂質・糖質）も全部出してくれます。

自力で計算しない！気軽にアプリやAIと会話するだけ

私は、ダイエットを初めて3年くらいは「あすけん」アプリで栄養計算してました。
無料版でも食べたものを入力すればカロリーや栄養バランスをチェックできるし、プレミアムコースに入るとさらに便利！
自作レシピの登録や、毎日食べる固定メニュー（私なら朝ごはんセット）の登録もできるので、入力の手間が一気に減ります。
私も「オートミールお好み焼き」や「ヘルシーハンバーグ」など、マイレシピを登録してました♪

さらに、市販品ならバーコードをアプリで読み込めば自動で栄養価を計算してくれるし、食事ごとのアドバイスや1日トータルでのアドバイスもして貰えます。
グラフで何が足りてないのか、何がオーバーしているのかも表示されるので分かりやすく、他のあすけん登録者とコミュニケーションで励ましあえるのも魅力です。

ただ、私はもっと「数字だけじゃなく、その後どうしたらいいか」まで知りたかったので、今はAIを使う方法に切り替えています。

私は毎日AI「ChatGPT」と相談してる

AIのいいところは、その日の食事内容をざっくり伝えるだけで、糖質・脂質・たんぱく質のバランスを一瞬で計算してくれること。さらに「お昼ちょっと脂質多かったから夜はどうしたらいい？」なんて質問にも、その場でどう調整したらいいか提案をしてくれます。
例えば、「今日のお昼に脂質多めのパスタ食べちゃったけど、夜は何にしたらいい？」って聞くと、「夜は脂質控えめで、たんぱく質を多めに取りましょう」ってすぐ答えてくれます。

こんな感じで↓

こんなふうに、私はAIと毎日楽しくおしゃべりしながら、食事計算をお願いしています。
数字を眺めて一人で悩むより、会話しながら決められるから続けやすいし、食べすぎても「じゃあ明日こうしよ！」って提案してくれるのがポイントです。
さらに家にある食材でレシピを考えてくれたり、外食ならメニューを見せればおすすめのお料理を選んでくれます。

→ [食事管理にAI活用！私の使い方とメリット]はコチラ（後日公開）

リバウンドしないコツは“帳尻合わせ”

体重をキープしながら好きな物も楽しむには、「食べすぎたらバランスで整える」ことが大事。
1回の食事や1日の食べ過ぎで落ち込まず、翌日・翌食で調整すればOKです！

食べすぎたら「バランス」で調整

私も昼に唐揚げ定食やパンケーキを食べちゃう日がありますが、昼に糖質・脂質高めの食事をしたら、夜はヘルシーに。
おやつも食べるけど、ポテチやケーキなどは2日に分けて食べたり、全部食べた場合は夕食を糖質・脂質を控えめにします。

翌日・翌食で整えたら大丈夫！無理に減らすのは逆効果

旅行や外食で数日食べすぎても、「量を減らす」より「何を食べるかを選ぶ」ほうがリバウンドしにくい。
サラダだけ！と極端にすると続きません。栄養不足で代謝が落ち、逆にリバウンドの原因になります。
主食・主菜・副菜を揃えつつ、ヘルシーな食材を選びましょう。

たとえば外食の翌日は、朝はオートミール＋プロテイン、昼はサラダチキンと野菜スープ、夜は魚や鶏むね＋野菜炒め（ノンオイル）など、しっかり食べつつ調整します。

→ 「リバウンドせずに体重をキープするコツや考え方」はコチラ（後日公開）

糖質オフ食品の落とし穴に注意

糖質制限に慣れてくると、意外な盲点が「脂質」。
糖質オフ商品は便利ですが、脂質が高めのものも多いので注意が必要です。

糖質が低くても脂質が高いものが多い！

糖質は把握しやすいけど、脂質の知識がなかった頃は「糖質オフだしOK！」と食べて太りかけていました。
特に市販のロカボフードは脂質でカロリーが高くなっていることがあります。

市販のロカボフードや糖質オフ商品は、糖質を下げる代わりにバターや生クリーム、ナッツ類を多く使ってコクやまろやかさを出していることが多く、結果として脂質が高めになっているようです。

成分表を見るクセがつくと選び方が変わる

今では、既製品を買うときはまず裏面の成分表をチェックするのが習慣に。
タンパク質・脂質・糖質のバランスが見れるので、意外な高脂質・低脂質がわかります。
このクセがつくと、選ぶ食品が自然と変わりダイエット効果も安定してきます。

商品名	カロリー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	糖質(g)
カップヌードル（ノーマル）	354	10.6	13.6	47.4
カップヌードルPRO 高たんぱく&低糖質	292	16.8	18.1	15.1
SUNAO スペシャル 116ml	204	3.6	14.9	9.9
MOW（モウ）バニラ 140ml	221	4.3	10.1	28.1

例を挙げると、糖質オフメニューで定番のカップヌードルPROは糖質は大幅カットですが、脂質はノーマルより高い！SUNAOは低糖質アイスですが脂質はMOWより多い！などです。
もちろん優秀な糖質オフ食品なので重宝しますが、脂質もしっかりチェックすることが大事です。

→ 「糖質オフしてるのに痩せない人の特徴と対策」 はコチラ（後日公開予定）

朝ごはんを固定したら管理がラクに

毎日何を食べるか迷う時間って、意外とストレスになりますよね。
特に40〜50代のダイエットや糖質制限（ロカボ）生活では、朝のスタートが整うと1日の食事バランスも崩れにくくなります。

朝は毎日同じセットで「迷わない・崩れない」

私の朝食はオートミールおにぎり＋ソイプロテイン豆乳割りで固定。
これでたんぱく質・糖質・脂質のバランスが整うし、他の食事で自由度を上げられます。
ちなみに私はAIに朝食メニューを記憶して貰っているので、食事計算も楽にできています。

→ 「朝食固定化で痩せた！オートミール×プロテインの最強セット」にリンク

あとは“続けやすい仕組み”を作るだけ

ダイエットのルールはゆるく、自分に合った形で。
無理しない範囲でのマイルールは、続けるための最強武器です！

自分なりのゆるルールを作ると長続きする

たとえば「夕食は野菜＋豆腐をベースにして、おかずはちょっとずつ」など、食べたい物は我慢せずに量や組み合わせで帳尻を合わせましょう。
「外食の翌日は野菜多め」「揚げ物を食べたら翌日はノンオイル調理」など、ゆるく守れるマイルールを持つと精神的にも楽に取り組むことができ、長続きします。

市販品の賢い使い方（例：ぐーぴた、カップヌードルPROなど）

ダイエットは自炊ばかりじゃしんどい！
市販の低糖質食品・高たんぱく食品をうまく使うと続けやすくなります。
私は間食用にぐーぴたやバランスパワー、昼や夜の調整にカップヌードルPROや糖質O麺などを常備。昼食には難消化性デキストリン入りの飲み物で腸活も兼ねてます。

👉 「おすすめダイエット食品まとめ」はコチラ（後日公開）

まとめ：「がんばりすぎず、ゆるく続ける」がキープのコツ

体重キープの秘訣は“無理をしないこと”と“ゆるい帳尻合わせ”。
食べたい物を楽しみながらも、選び方や組み合わせを工夫してバランスを保つのが一番長続きします✨
我慢でストレスを溜めるより、日常に馴染むやり方を見つけるのが成功への近道です。

食べたいものも楽しみつつ、ゆる帳尻でバランスを取る

数日分の献立をざっくり考えておくと、計算や管理がしやすく安心です。買い物に行く時にも余計なものを買わずに済みます。

外食や高カロリーな日があっても、翌日や夜で調整すれば大丈夫！
1日の食事例としては、朝は固定メニュー、昼は高たんぱく・低糖質、夜は脂質控えめ＋野菜たっぷりで帳尻を合わせます。

「実際の私の食事例・一週間分」はコチラ（後日公開）

無理せず気づけばキープできてる！が理想

毎日ガチ管理より、自然に続けられる仕組みを作るほうが長続きします。
お菓子も揚げ物も外食も、全部NGにする必要はありません。
「今日は食べる日」「翌日は整える日」とメリハリをつけるだけでOK。
大事なのは食べ物との付き合い方を上手にコントロールすることです♪