糖質制限ダイエット中でもお酒は飲んでいい？
「ダイエット中でもお酒は飲みたい」ですよね！
私自身はたまに少し飲む程度ですが、友達には毎日晩酌するタイプがいます。この前ランチに行ったときも、ビールをぐいっと飲んでました（笑）
その友達に「お酒とダイエットのリアル事情」を色々聞いてきたので、今日は体験談を交えつつ、お酒を楽しみながらダイエットも続ける、40代・50代にもおすすめの、「ゆるこ流の帳尻合わせ」をご紹介します。
記事の後半では、実際にお酒を飲む日を想定した“帳尻合わせメニュー”も紹介しているので、ぜひ参考にしてください✨
糖質ゼロやオフのお酒は選びやすい
友達は家ではハイボールかチューハイ（氷結の無糖系）をよく飲むそうです。「糖質ゼロ」を意識してるのはすごく良い工夫ですよね✨
ただし、350mlを毎日2本が習慣になっているとのこと。
ゼロ系でもカロリーはゼロじゃないので、毎日の積み重ねでオーバーしてしまう可能性があるんです。アルコール類を購入する時も、食品を買う時と同じように栄養成分表を必ず確認するようにしましょう。
💡 比較表（350mlあたり）
| 商品名 | アルコール度数 | カロリー | 糖質 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| 氷結無糖レモン | 4% | 約91kcal | 0g | カロリー少なめで飲みやすい |
| サントリー角ハイボール | 7% | 約168kcal | 0g | 氷結より高カロリー |
| −196ストロングゼロ | 9% | 約189kcal | 0g | 度数高め＋カロリーもしっかり |
| アサヒスーパードライ | 5% | 約147kcal | 約10.5g | 糖質あり。ビール好きは注意 |
飲むなら氷結無糖や角ハイボールがおすすめ。でも2本以上だと結局カロリーオーバーになるから本数に注意！
問題は一緒に食べる「揚げ物」や「シメ」
友達の晩酌スタイルは「夕食を作りながらお酒を飲みながらつまみを食べて、そのあと普通に夕食も食べる」というもの。作りながらつまんでいると食べた量が分かりにくく、ノーカンにしてしまいがち。結局2回分の食事を摂っていることになってしまいます。
さらに、お酒のアテは揚げ物やこってり系になりがちなので、どうしても摂取カロリーが跳ね上がります💦お酒そのものより、実は「一緒に食べるもの」のほうが太る原因になりやすいんです。
唐揚げとチューハイは合うよね～♡
だからこそ“食べる前提”で他を調整するのが正解！
また、お酒を飲むとお腹が空いてる訳でもないのに、シメが欲しくなってしまうのも痛いところ。雑炊やラーメンなど、追加の炭水化物を摂取してしまうのも、カロリーオーバーしてしまう原因になります。
揚げ物の種類とタイミングで差が出る
夜遅くに揚げ物を食べると、脂質が消費されにくく脂肪として残りやすくなります。逆にお昼に食べるなら、活動量が多い分エネルギーとして消費されやすいんです。
さらに同じ「鶏もも肉の揚げ物」でも、種類によってカロリーや糖質・脂質に差が出ます👇
| 種類 | カロリー | 糖質 | 脂質 | 特徴 |
|---|
| 鶏のから揚げ | 約250kcal | 約9g | 約16g | 定番。衣しっかり＋油吸いやすい |
| 竜田揚げ | 約220kcal | 約7g | 約14g | 片栗粉で衣薄め。脂質控えめ |
| とり天 | 約190kcal | 約6g | 約11g | 衣が軽く油少なめ。消化もラク |
| チキンカツ | 約330kcal | 約20g | 約22g | パン粉衣が厚く、脂質・糖質ともに高め |
👉 見ての通り、同じ鶏もも肉でも「チキンカツ」は一気にカロリー＆糖質が高くなる一方、「とり天」はかなり軽め。
竜田揚げやとり天を選ぶだけで、お酒の日でも負担がグッと減るんです。
家で作るなら、衣を薄く・むね肉を使う・揚げ焼きにする、こうした工夫で「飲みたい日でも罪悪感なしの揚げ物」にできちゃいます✨
私もチキンカツ作るときは、衣とパン粉を薄めにして鶏むね肉で作ること多いよ〜♪
なるほど！むね肉なら脂質カットできるし、揚げ焼きにすればさらにヘルシーやね！
「揚げ物食べたい！」と思ったときは、時間や種類を工夫するだけで体への影響はだいぶ変わりますよ。
ゆるこ流！お酒の日の帳尻合わせ
友達は「翌日だるいって分かってても飲んでしまう」「脂っこい食べ物は良くないと分かっていても一緒に食べてしまう」と言っていました。お酒を楽しみたいのに、アテがサラダや冷奴などヘルシーなものばかりだと、物足りなく感じてしまいますよね。
そんなときに役立つのが、私が普段からやっている「帳尻合わせ」です。
- 昼飲みなら夜はたんぱく質＋野菜で脂質控えめ
- 夜飲みなら昼軽めにして、夜は脂質を抑える
- 飲み会翌日は朝昼で調整する
ゼロにしようとすると続かないから、「調整する」ほうが現実的でラクなんです👍
➡実際にどうやって食事を調整するの？簡単に計算する方法はコチラ！
ダイエット成功のカギはPFCバランス！基本の計算方法と食事のコツ
自分にとっての“優先度”を決める
「唐揚げは譲れないからお酒は少なめにする」
「逆にお酒は沢山飲んで楽しみたいから揚げ物を刺身に変える」
こんなふうに、自分にとっての“優先度”を決めるのも、おすすめの方法です。
人によって譲れないポイントは違います。だからこそ「自分の満足感が高いものを選んで、他で調整」するのが大事なんです。
ダイエットはやっぱり運動せな無理じゃない？
運動もいいけど、私は食事の調整で15kg減ったよ！
ダイエット中にお酒を飲む時のメニューは？
ダイエット中にお酒を飲む時に、おすすめのアテをご紹介します。食事の量を減らすのでななく、食べるものを選んで満足感を得るのがポイントです。
ダイエット中でもおすすめ！お酒に合うおつまみ
🐟 魚介系（高たんぱく・低脂質）
・かつおのたたき（初カツオは糖質も脂質もほぼゼロ！）
・マグロ刺身（トロは脂質が高いので赤身がおすすめ）
・イカ・タコの刺身（脂質少なくて噛みごたえあるから満足感◎）
🥗 野菜系（食物繊維＆満足感アップ）
・スティックサラダ（味噌マヨや塩麹ディップ、ノンオイルドレッシングで）
・キムチ・浅漬け・ぬか漬け（塩分注意！発酵食品は腸活にもいい）
・ほうれん草やもやしのナムル（ごま油控えめでヘルシーに）
🧀 大豆＆チーズ系（たんぱく質しっかり）
・冷奴（おろし生姜・しそ・ポン酢でさっぱり）
・枝豆（皮むきしながらゆっくり食べれる）
・厚揚げ焼き＋生姜醤油（冷奴より満足感アリ）
・カッテージチーズやモッツァレラ（チーズは脂質少なめのものを）
🍗 肉系（工夫次第でダイエットにも！）
・焼き鳥・塩（タレは高カロリーなので塩で！むね・ささみ・レバーなど）
・サラダチキン（バジルやケイジャンなど味付きもお酒に合う！）
・スモークチキン（余分な油が落としてあるのでヘルシー）
お酒を飲む時のモデルメニュー3日分
次に、お酒と一緒に揚げ物やこってりしたものを食べたい方への調整メニューをご紹介します！
① 昼飲んで夜調整② 夜飲んで昼調整③ 飲み会の日は翌日も調整
の3パターンで考えてみました♪
※数値はざっくり計算したものです
🍷【お昼に外食ランチでワインを飲む場合】
朝食：おにぎり1個、ソイプロテイン（280kcal・糖質43g・脂質1.5g）
昼食：ワイングラス2杯、カットステーキ150g、ミニサラダ、ロールパン（720kcal・糖質34g・脂質24g）
夕食：鶏むねと小松菜の塩レモンソテー、豆腐とわかめとネギの味噌汁、もやしとキムチのナムル、白米お茶碗1杯（554kcal・糖質61g・脂質13g）
合計：約1554kcal・糖質約138g・脂質約42g
🍺【夕食に晩酌する場合】
朝食：食パン1枚、ソイプロテイン（260kcal・糖質32g・脂質4g）
昼食：オートミール・白菜・鶏むねの雑炊、ほうれんそうの胡麻和え（330kcal・糖質34g・脂質10g）
夕食：氷結無糖レモン350ml2本、鶏のから揚げ3個、焼きおにぎり1個、ジャーマンポテト、枝豆（932kcal・糖質70g・脂質37g）
合計：約1520kcal・糖質約136g・脂質約51g
🌱【飲み会の翌日の朝昼】
朝食：オートミールおにぎり、ソイプロテイン（280kcal・糖質35g・脂質3g）
昼食：キャベツ・玉ねぎ・しめじのコンソメスープ、オートミールおにぎり、チキンサラダの野菜サラダ（380kcal・糖質40g・脂質8g）
合計：約660kcal・糖質約75g・脂質約11g
こんなふうに食事を調整することで、お酒と一緒に好きなアテを食べて楽しめます！
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食事管理にAI活用！40〜50代主婦でも続けられるダイエットの新習慣
まとめ
氷結2本（約180kcal）だけなら、食事調整ができている人にとってはそこまで大きな負担ではありません。でも、普段の食事を管理していないと“お酒＋つまみ＋食事”で一気にオーバーしてしまうんです。
でも、お酒＝悪ではありません。太る原因は「一緒に食べるもの」と「飲むタイミング」。
無理に全部やめるより「優先度を決めて他で調整」するほうが、主婦的にもストレスが少なく続けやすいんです。
お酒も揚げ物もOK！40代・50代の方でも、工夫して楽しみながら続けていけば、ちゃんと痩せられますよ✨
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