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ダイエット中って「毎日のごはん、これで合ってるのかな？」って不安になることありませんか？
糖質オフやPFCバランスを頭で理解できていても、実際に1週間分をどう組み立てるかって難しいですよね。
そこでこの記事では、私（159cm／50歳／53kg）が実際に食べている1週間分の食事例をまとめました。
目安にしているのは、1日あたり 1,400〜1,600kcal、たんぱく質90〜100g、脂質40〜50g、炭水化物200gまで、糖質120〜140g。
外食やおやつも取り入れながら、「調整しながら続ける」リアルな主婦の食事記録になっています。数字も全部出しているので、同世代の方の参考になれば嬉しいです！
↓「ダイエット中の栄養計算はどうやってするの？」数値の出し方はコチラ♪
ダイエット成功のカギはPFCバランス！基本の計算方法と食事のコツ
日曜日は家族でお出かけ＆レジャー！
今回は、日曜日に家族でお出かけして、丸一日外食でお昼はピザ、夜はブッフェを楽しんだと仮定して食事プランを組んでいきます！
月曜日の食事例（前日の食べ過ぎをリセットする調整日）
今日はこんな日： 日曜にしっかり食べた翌日。朝・昼・夜でたんぱく質は確保しつつ、脂質と糖質を控えめにして体を軽く整える日。それでも満足感があるメニューにしています。
この日のメニュー
- 朝： オートミール40g／ソイプロテイン25g／調整豆乳150ml／ふりかけ・韓国のり
- 昼： オートミールお好み焼き（糖質ゼロ麺でモダン焼き風）＋目玉焼き
- 夜： ラタトゥイユ／鶏むね100g／キャベツサラダ／冷ややっこ
- おやつ・夜食： オレンジ、バランスパワー（2本1袋）
1日のPFC・糖質（朝／昼／夜／おやつの合計）
| 食事 | カロリー | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） | 糖質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | 292.4 kcal | 27.48 g | 7.16 g | 27.14 g | 27.14 g |
| 昼 | 316 kcal | 24.2 g | 11.9 g | 26.9 g | 26.9 g |
| 夜 | 305 kcal | 29.5 g | 8.3 g | 18 g | 18 g |
| おやつ・夜食 | 240 kcal | 4.0 g | 9.2 g | 36.0 g | 36.0 g |
| 1日合計 | 1,153.4 kcal | 85.18 g | 36.56 g | 108.04 g | 108.04 g |
※昼・夜は具材をもとにしたざっくり計算です。
今日のひとことメモ
調整日はたんぱく質はキープしながら、脂質・糖質を控えめに。朝はいつもの固定メニューで迷いゼロ、昼はオートミール＋卵で満足感、夜は鶏むね＆ラタトゥイユで軽く仕上げました。おやつはロカボ系＋フルーツにして、甘いもの欲を満たしつつ総量はコントロールしています。
↓朝食は迷わずヘルシーに！私が毎朝食べている固定メニューはコチラ♪
朝食固定化で痩せた！オートミール×プロテインの最強セット
たくさん食べた翌日で“脂質と糖質”をサクッと調整。たんぱく質は落とさないのがコツ♪
火曜日の食事例（仕事の日の通常メニュー）
今日はこんな日： 仕事ありの日。朝は固定ルーティン、昼はお弁当、夜は麺類を取り入れつつも野菜たっぷりで整える日。
この日のメニュー
- 朝： オートミール40g／ソイプロテイン25g／調整豆乳150ml／ふりかけ・韓国のり
- 昼： お弁当（オートミール40g・梅干し・玉子焼き・ひじき煮・レタス少し・むね肉から揚げ）
- 夜： からだシフト皿うどん＋野菜（白菜・玉ねぎ・人参・ピーマン）、絹ごし豆腐100g、キャベツサラダ
- おやつ・夜食： 1本満足バープロテインチョコ、フルーツゼリー
1日のPFC・糖質（朝／昼／夜／おやつの合計）
| 食事 | カロリー | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） | 糖質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | 292.4 kcal | 27.48 g | 7.16 g | 27.14 g | 27.14 g |
| 昼 | 444 kcal | 26.9 g | 17.3 g | 43.1 g | 42.3 g |
| 夜 | 374 kcal | 13.6 g | 14.3 g | 55.9 g | 40.7 g |
| おやつ・夜食 | 232 kcal | 16.0 g | 8.3 g | 24.5 g | 22.1 g |
| 1日合計 | 1,342.4 kcal | 84.0 g | 47.1 g | 150.6 g | 132.2 g |
※昼・夜は具材をもとにしたざっくり計算です。
今日のひとことメモ
お弁当の日は、白米の代わりにオートミールを入れるのが定番。おかずは玉子焼き＋鶏むね系の冷食がたんぱく質を確保しやすいです。夜は野菜多め＋豆腐を加えて満足感を上げつつ、脂質は上がりすぎないように意識しました。
水曜日の食事例（仕事の日のローソン・コンビニ飯）
今日はこんな日： 出勤が早い日ので朝食もコンビニ活用、夜も作る元気がない日は手軽に済ませる日。3食・おやつともローソンを活用した1日です。
この日のメニュー
- 朝： ベースブレッド チョコ／ザバス ミルクプロテイン
- 昼： ブランパン2個／スープDELIきのこクリームパスタ／海老とブロッコリーのサラダ
- 夜： 糖質ゼロ麺おろしぶっかけ＋サラダチキンスティック（バジル）＋わかめごはんおにぎり
- おやつ： 1本満足バー プロテイン
1日のPFC・糖質（朝／昼／夜／おやつの合計）
| 食事 | カロリー | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） | 糖質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | 366 kcal | 28.5 g | 8.0 g | 40.7 g | 36.9 g |
| 昼 | 459 kcal | 23.3 g | 18.2 g | 56.5 g | 43.6 g |
| 夜 | 281 kcal | 18.1 g | 3.4 g | 53.6 g | 42.9 g |
| おやつ | 182kcal | 16.0g | 8.3g | 11.9g | 9.5g |
| 1日合計 | 1288kcal | 85.9 g | 37.9g | 162.7 g | 132.9 g |
※すべてパッケージ表記の合算です。
今日のひとことメモ
出勤が早い日は、朝もコンビニ活用で無理せず。ローソンは糖質オフ系パンや高たんぱく商品が多くて助かります。夜も疲れている日は無理して作らず、ゼロ麺＋サラダチキン＋おにぎりでさっと整えるのが私の定番。たんぱく質はしっかり、脂質は上げすぎないように意識しています。
コンビニの日は選び方で差が出る！ローソンのブランパン＆高たんぱく系はほんと優秀！
木曜日の食事例（休みの日の昼外食・夜調整）
今日はこんな日： 休みの日は友達とランチや外食を楽しむことも。どうしても糖質や脂質は増えがちなので、たんぱく質多めを選ぶ＆夜で調整するのがポイント！ケーキを食べたいときは、シフォンケーキが比較的ヘルシーでおすすめです。
この日のメニュー
- 朝： オートミール40g＋ソイプロテイン25g＋調整豆乳150ml、ふりかけ・韓国のり
- 昼： スンドゥブチゲ定食（豆腐・豚バラ・卵入り、白ごはん150g、小鉢3種）
- おやつ： シフォンケーキ＋紅茶（無糖）、夜食にオレンジ
- 夜： 鶏むねともやしとナスの蒸し焼き（ポン酢）、絹ごし豆腐150g、オクラとキャベツのサラダ（ノンオイル）
1日のPFC・糖質（朝／昼／夜／おやつの合計）
| 食事 | カロリー | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） | 糖質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | 292 kcal | 27.5 g | 7.2 g | 27.1 g | 27.1 g |
| 昼 | 554 kcal | 23.8 g | 20.5 g | 67.0 g | 65.0 g |
| 夜 | 265 kcal | 25.5 g | 7.2 g | 17.6 g | 17.6 g |
| おやつ・夜食 | 243 kcal | 4.3 g | 7.0 g | 42.0 g | 40.0 g |
| 1日合計 | 1,354 kcal | 81.1 g | 41.9 g | 153.7 g | 149.7 g |
※昼・夜は具材をもとにしたざっくり計算です。
今日のひとことメモ
出掛けるとやはり外食になるし、友達と会うとお茶がてらケーキも食べちゃう！そんな日はシフォンケーキのように軽めのおやつを選んで、夜は鶏むねや豆腐でバランス調整。こうすれば「食べたから太る」ではなく「食べたから調整する」のサイクルができます。
ケーキを食べるならシフォンが◎！バターたっぷり系より断然ヘルシー！
金曜日の食事例（仕事の日の通常メニュー）
今日はこんな日： ダイエット中でも、工夫次第でサンドイッチやハンバーグだって楽しめます。食材や調理法を選べば、好きなメニューを我慢せず取り入れられるんです！
この日のメニュー
- 朝： オートミール40g＋ソイプロテイン25g＋調整豆乳150ml、ふりかけ・韓国のり
- 昼： ブランパンサンド（卵フィリング・トマト・サラダチキン・レタス）、キャベツサラダ少し
- 夜： ハンバーグ（100g・パン粉なし）、副菜（ナス・しめじ・もやし）、白ごはん120g、サラダ、サラダチキン30g、豆腐とわかめの味噌汁
- おやつ・夜食： ぐーぴたっクッキー（チョコチップブラウニー）、寒天ゼリー（はちみつレモン風味）
1日のPFC・糖質（朝／昼／夜／おやつの合計）
| 食事 | カロリー | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） | 糖質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | 292 kcal | 27.5 g | 7.2 g | 27.1 g | 27.1 g |
| 昼 | 254 kcal | 17.7 g | 11.2 g | 19.6 g | 15.1 g |
| 夜 | 625 kcal | 32.7 g | 21.6 g | 66.4 g | 66.4 g |
| おやつ・夜食 | 59 kcal | 0.6 g | 2.5 g | 12.3 g | 8.9 g |
| 1日合計 | 1,230 kcal | 78.5 g | 42.5 g | 125.4 g | 117.5 g |
※昼・夜は具材をもとにしたざっくり計算です。
今日のひとことメモ
「サンドイッチやハンバーグは太るからNG」と思われがちですが、パンをブラン入りにしたり、ハンバーグをパン粉なしで作るなど工夫すれば問題なし。副菜やスープで野菜もたっぷり摂れば、ボリュームがあって満足度の高い献立になります。
土曜日の食事例（休みの日の夜外食・昼調整）
今日はこんな日： ダイエット中でも「パスタ」や「ケンタッキー」を食べたい日ってありますよね。そんな時は昼と夜のバランスを工夫！脂質の高い夜に合わせて、昼は糖質高め・脂質低めにして調整しました。
この日のメニュー
- 朝： オートミール40g＋ソイプロテイン25g＋調整豆乳150ml、ふりかけ・韓国のり
- 昼： 和風パスタ（糖質オフ麺＋糖質ゼロ麺 各40g）、キャベツ＆レタスサラダ、ローソンのブランパン
- 夜： ケンタッキー（オリジナルチキン2ピース、チキンクリスピー1本）、サラダ
- おやつ・夜食： 低糖質プリン（カスタード）、黒糖まんじゅう
1日のPFC・糖質（朝／昼／夜／おやつの合計）
| 食事 | カロリー | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） | 糖質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | 292 kcal | 27.5 g | 7.2 g | 27.1 g | 27.1 g |
| 昼 | 420 kcal | 46.8 g | 6.8 g | 51.1 g | 25.3 g |
| 夜 | 644 kcal | 47.2 g | 38.2 g | 22.9 g | 19.4 g |
| おやつ・夜食 | 235 kcal | 5.2 g | 4.3 g | 44.9 g | 43.7 g |
| 1日合計 | 1,591 kcal | 126.7 g | 56.5 g | 146.0 g | 115.5 g |
※昼・夜は具材をもとにしたざっくり計算です。
今日のひとことメモ
ケンタッキーは糖質は低めですが脂質が多め。そのため、昼は糖質をしっかり摂れるパスタでエネルギー補給しつつ脂質は控えめにしてバランスを取りました。食べたいものを組み合わせながら調整することで、ストレスなく続けられるのがポイントです。
ケンタッキー食べたい日は昼にパスタで調整！パスタは糖質オフの商品が結構売られてる！
日曜日（休日の通常メニュー）
今日はこんな日： 昼のネバネバ丼は満足感たっぷりで、たんぱく質・食物繊維も豊富！
週末はご褒美におやつや夜食もちょっと豪華にしました。
この日のメニュー
- 朝：オートミール40g＋ソイプロテイン25g＋調整豆乳150ml＋ふりかけ＋韓国のり
- 昼：ネバネバ丼（オートミール・マグロ・納豆・オクラ・キムチ・卵）＋キャベツサラダ
- 夜：焼き鮭、鶏むね＆豚肉の蒸し野菜、冷奴
- おやつ・夜食：おはぎ、スナオバニラアイス
1日のPFC・糖質（朝／昼／夜／おやつの合計）
| 食事 | カロリー | P | F | C | 糖質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | 292.4kcal | 27.5g | 7.2g | 27.1g | 27.1g |
| 昼 | 392kcal | 31.3g | 12.6g | 39.5g | 31.0g |
| 夜 | 389kcal | 48.3g | 16.5g | 9.4g | 8.6g |
| おやつ・夜食 | 252kcal | 6.5g | 6.2g | 52.3g | 40.5g |
| 合計 | 1325.4kcal | 113.6g | 42.5g | 128.3g | 107.2g |
※昼・夜は具材をもとにしたざっくり計算です。
今日のひとことメモ
休日はちょっと手間をかけて、満足感のある「ネバネバ丼」でたんぱく質・食物繊維をしっかり！夜は魚と鶏むね肉で高たんぱくを意識しました。さらに、週末のご褒美としておやつや夜食も楽しみつつ、全体のバランスを取れるように意識しています✨
1週間のまとめ表
| 曜日 | カロリー | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） | 糖質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 月曜 | 1,073.4kcal | 87.18g | 29.36g | 90.44g | 90.44g |
| 火曜 | 1,342.4kcal | 84g | 47.1g | 150.6g | 132.2g |
| 水曜 | 1,474kcal | 83.2g | 36.2g | 147.7g | 143.5g |
| 木曜 | 1,463.4kcal | 79.55g | 34.01g | 123.24g | 120.94g |
| 金曜 | 1,230.4kcal | 78.6g | 42.5g | 115.3g | 109.4g |
| 土曜 | 1,591kcal | 127g | 56.5g | 116g | 103.5g |
| 日曜 | 1,325.4kcal | 113.53g | 42.47g | 128.38g | 107.22g |
| 合計 | 9,500kcal | 663.62g | 288.14g | 871.66g | 826.08g |
| 平均 | 1,357.1kcal | 94.8g | 41.16g | 124.52g | 1180.1g |
💡 ポイント
- 平均でみると カロリー1,350kcal前後、たんぱく質はしっかり 90g以上確保 ！
- 脂質は1日40g前後で抑えられていて、糖質も無理なく調整できてるバランス✨
- 外食やおやつの日もあるけど、1週間通して帳尻を合わせてる！
数日～1週間単位で調整してダイエット持続！
こうして1週間を振り返ってみると、完璧じゃなくても調整しながら続けることが大事だと改めて感じます。外食で脂質や糖質が多くなった日も、翌日ヘルシーにしたり、全体を通して帳尻を合わせれば十分！
私が目安にしている1日の栄養価の数値は、
- 1,400〜1,600kcal
- たんぱく質：90〜100g
- 脂質：40〜50g
- 炭水化物：200gまで
- 糖質：120〜140g
1週間平均で見ると、ほぼこの範囲に収まっていました。だからこそ、焦らず「トータルで見て調整」することが無理なく続けるコツです。
こうして数字で見ると「意外とできてる！」と気づけて自信につながるので、是非参考にしてください♪
