糖質制限ダイエットしてるのに痩せない人の特徴と対策

「糖質オフしてるのに、なんで痩せないんだろう？」──これ、実際にやってみた人の多くが一度はぶつかる壁です。実は、糖質制限をしている“つもり”でも、ちょっとした落とし穴にハマっていることが多いんです。
たとえば「ヘルシーだと思って買った食品が実は糖質だらけ」だったり、「糖質は減らしたけど代わりに脂質が増えすぎていた」なんてこともよくあります。

40代・50代の主婦世代になると、基礎代謝も少しずつ下がってきて、若いころよりも“痩せにくい”のは事実。でも原因をひとつひとつ見直していけば、ちゃんと結果はついてきます。今回は「糖質オフしてるのに痩せない人」の特徴と、その対策を分かりやすく紹介していきますね。

原因① 食品の糖質をチェックしていない

糖質制限をしているつもりでも、実は「食品選び」で失敗しているケースが多いです。たとえば春雨やそうめん。カロリーが低そうでヘルシーなイメージがありますが、実際には糖質のかたまり。
芋類やかぼちゃも「野菜だからOK」と思われがちですが、糖質量はご飯に近いくらい含まれています。

また、市販の“ヘルシーっぽい食品”も要注意です。低カロリーをうたっていても糖質はしっかり入っていたり、ノンオイルだからと安心しても実は糖質で味をつけていることも。

【解決策】食品を選ぶときは必ず裏面の栄養成分表示をチェックする習慣をつけましょう。ポイントは「炭水化物」と「食物繊維」の欄。炭水化物から食物繊維を引いた数字が“糖質”の量です。
最初は面倒に感じるかもしれませんが、慣れてくると感覚的に分かるようになります。

原因② 脂質が多い・栄養価を計算していない

糖質制限ダイエットは「脂質は気にしなくてもOK」と紹介されることがありますが、実際は“脂質の摂りすぎ”が痩せない大きな原因になることも。

ナッツやチーズなどは低糖質で健康に良いイメージがある食材ですが、脂質が多いため食べ過ぎれば簡単にカロリーオーバー。外食やお惣菜でも揚げ物や炒め物は脂質がしっかり含まれていて、糖質を抑えていても痩せにくくなってしまいます。

【解決策】一度、自分の食事をアプリやAIでざっくり計算してみましょう。完璧に計算しなくても「思ったより脂質が多い！」と気付けるだけで十分です。脂質を適度に抑え、タンパク質をしっかり摂るように意識すると、ぐっと痩せやすくなります。

参考記事はこちら → ダイエット成功のカギはPFCバランス！基本の計算方法と食事のコツ

原因③ 飲み物が甘い

食事はしっかり糖質オフできていても、意外と盲点なのが「飲み物」。ペットボトルのジュースや炭酸飲料は、1本で50〜60gもの糖質が入っているものもあります。
さらに、甘めの缶コーヒーや紅茶も油断できません。1本で糖質30g近く入っていることもあり、食事でどんなに糖質を抑えても飲み物だけで台無しになるパターンも多いんです。

【解決策】飲み物も必ず成分表をチェックしましょう。迷ったら水・炭酸水・無糖のお茶が安心。甘い飲み物が飲みたくなったら1日1本にする、糖質オフ飲料や人工甘味料入りのゼロカロリー飲料を選ぶなどの工夫がおすすめです。

原因④ お酒をよく飲む

「大して食べてないのに体重が減らない…」という人は、夜の晩酌が原因かもしれません。アルコールは糖質ゼロのものも増えてきていますが、量を飲みすぎればカロリーオーバーになるし、肝臓がアルコール分解を優先するので脂肪が燃えにくくなるんです。さらに、おつまみで揚げ物やスナックを選ぶと脂質や塩分も増えてしまいます。

【解決策】お酒を楽しむときは、種類と量を意識すること。ハイボールや焼酎など糖質オフのお酒を選んで、飲む量もできるだけ控えめに。週末に少し楽しむくらいなら、ダイエットと両立できますよ。

原因⑤ 調味料の糖質が高い

「野菜の食事をメインにしてるのに体重が減らない…」という人は、調味料の糖質に注意が必要です。砂糖やみりんはもちろん、ソースや焼肉のタレ、ドレッシングなどにも意外と糖質が多く含まれています。
せっかく低糖質な食材を選んでも、調味料で糖質をとりすぎてしまえば痩せにくくなってしまいます。

【解決策】砂糖はラカントやエリスリトールに置き換え、みりんやソースは糖質オフ商品を活用しましょう。ドレッシングも“ノンオイル”や“糖質オフ”と書かれたものを選べば安心です。

原因⑥ おやつの食べすぎ・計算していない

「食事はきちんと制限してるのに…」という人にありがちなのが、おやつの食べすぎです。「少しだけ」と思ってちょいちょい食べていたら、1日トータルでは大きな糖質・カロリーになってしまいます。
特にテレビやスマホを見ながら食べる“ながら食べ”は、無意識に食べ過ぎてしまう原因になります。

【解決策】おやつを食べるときは、温かいお茶やコーヒーと一緒に「しっかり味わう時間」を作るのがポイント。糖質オフスイーツやロカボおやつもたくさん出ているので、そうした商品を活用して無理なく楽しむのがおすすめです。

原因⑦ 体重を測っていない

「毎日体重を測っても変わらないから意味ない」と思っている人も多いですが、これは大きな勘違い。体重は毎日少しずつ上下を繰り返しながら落ちていくものなんです。測らないと小さな変化に気づけず、「全然減ってない」とモチベーションが下がる原因に。

【解決策】毎日、同じ時間に体重計に乗る習慣をつけましょう。グラフ化すると「停滞していると思ったけど、少しずつ下がってる！」と確認できます。朝起きたら洗面所に行くタイミングで計る、など決めておくと習慣化できますよ。

原因⑧ タンパク質を摂っていない

糖質制限ダイエットやロカボダイエットに欠かせないのがタンパク質。糖質制限だけ頑張っても、タンパク質が不足すると筋肉が落ち、基礎代謝が下がってしまいます。これではどんどん痩せにくい体になってしまいます。

【解決策】体重1kgあたり1.0〜1.5gを目安にタンパク質を摂取しましょう。卵・鶏むね肉・豆腐・魚などを取り入れて、毎食にプラスすると効果的です。タンパク質は一度に吸収できる量は40～50gと言われているので、分散して摂取するといいですね！

👉 関連記事：ダイエット成功のカギはPFCバランス！基本の計算方法と食事のコツ

原因⑨ 朝食抜きや、まとめ食いで糖質が偏っている

糖質制限を頑張って、糖質を1日100g以内に抑えていても、例えば朝0g・昼10g・夜90gのように偏りすぎると痩せにくくなってしまいます。また、一度に糖質をまとめて摂ると血糖値が急上昇し、脂肪として吸収されやすくなります。
特に朝食を食べない方は、昼食と夕食にまとめ食いのような形になってしまいがちなので、注意が必要です。

【解決策】糖質はできるだけ朝・昼・夜で均等に分けて摂取しましょう。もし夕食で糖質が極端に多くなった場合は翌日で調整を。血糖値の上昇を穏やかにする、難消化性デキストリンなどを活用するのもおすすめです。
朝食を食べない習慣の方は、プロテイン飲料だけでも飲むとバランスがとりやすくなります。

まとめ

糖質オフしているのに痩せない人は、実は糖質だけでなく「脂質・調味料・飲み物・生活習慣」などに落とし穴があることが多いです。
今回紹介した糖質制限ダイエットをしても痩せない原因は、1つだけならそこまで気にすることはないですが、複数重なるとダイエットの妨げになってしまいます。

大切なのは、糖質を減らしすぎずにバランスよく食べること。食品表示をチェックしたり、アプリやAIを活用したりすれば、自分に合ったやり方が見つかります。無理なく続けていけば、40代・50代でもちゃんと体は応えてくれますよ。

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