【開始編】15kg減に辿り着くまで①糖質オフ・ロカボで15kg減達成！その方法とは？

40代後半のダイエット開始から50代で定着するまでを解説！

はじめまして、ゆるこです。
アラフィフの普通の主婦ですが、なんと2年で68kg→53kgのダイエットに成功しました！

その後も、
・更年期でリバウンド（53kg→57kg）
・食事改善で再び減量（57kg→53kg）
といった波を経ながら、現在は53kgをキープ中です。

「何か特別なことしたんでしょ？」と聞かれますが、実は糖質オフ（ロカボ）をベースに、Ai（ChatGPT）に手伝ってもらいながら、ゆるく長く続けただけなんです。

若い頃は“何もしなくても”キープできていた

20代の頃は、特になにもしなくても体重48～50kgくらいでキープできていた私ですが、30代後半になってからは年に1～2kgペースで体重がじわじわ増え続け、40代後半には人生最大の68kgに…！

話題のダイエットは全部試した！でも…

そこからは、
・ファスティングダイエット
・12時間ダイエット
・置き換え食ダイエット
・酵素ドリンクダイエット
・ダイエットサプリ…
などなど思いつくものは一通りチャレンジしてきました。
しかしどれも1～2kgは減っても長続きせず、直ぐに戻るの繰り返し結局すぐリバウンド。

「私もう何しても痩せないし太り続ける…」と、中年太りまっしぐらで、あきらめかけていた頃。
そんな時に出会ったのが、ゆる〜い糖質制限＝ロカボダイエットでした。

このシリーズでは、
・どうやって15kg減らしたのか
・実際に何を食べていたのか
・続けられた理由やマインドの持ち方

などを、リアルに・正直に・分かりやすく書いていきます✨
ぜひあなたの参考になれば嬉しいです♡

糖質オフダイエット・ロカボダエットに挑戦！

糖質オフダイエットやロカボダイエットって、よく耳にしますよね。
ここでは、私が実践した2つのダイエットの違いや、それぞれの特徴をわかりやすく解説していきます。

糖質オフダイエットとは？

糖質オフダイエットとは、その名のとおり「糖質（炭水化物）をできるだけ控える」ダイエット方法のことです。
糖質っていうのは、ごはんやパン、麺類、砂糖、お菓子、果物などに多く含まれて、体のエネルギー源になる栄養素。でも摂りすぎると、使いきれなかった分が脂肪として蓄積されてしまいます。

糖質オフダイエットでは、糖質の摂取量をグッと減らして血糖値の急上昇を防ぎ、代わりにたんぱく質や脂質をしっかり摂ることで、体を「糖ではなく脂肪をエネルギーにするモード」に切り替えていきます。
私も白ごはんやパン、甘いものを控えて、お肉・魚・豆腐・卵・野菜中心の生活にシフトし、1日の糖質を70～130kgに抑えることで体重が減っていきました。

ただし、糖質は生きる上で必要な栄養素でもあるので、極端にカットすると体調不良を引き起こす可能性も。やりすぎには注意して、体の声を聞きながら調整していくことが大切です。

ロカボダイエットとは

ロカボとは、「Low Carbohydrate（ロー・カーボ）」＝「糖質をゆるやかに制限する」ダイエットのことです。
糖質をゼロにするのではなく、「1食あたりの糖質を20〜40gに抑えましょう」という考え方です。

糖質オフよりも制限がゆるく、我慢をしすぎずに続けられるのがロカボの魅力。
糖質が少ないパンや麺、スイーツなども活用しながら、ゆるやかに痩せられます。
最近はロカボマーク付きの商品も増えていて、パンや麺、スイーツまで選択肢が広がってきました。美味しく楽しく続けられるスタイルですね！

私の実践スタイル

私が最初に取り組んだのは糖質オフダイエット。
でも、白米・パン・麺類・お菓子が大好きな私にとって、いきなりガッツリ糖質制限はハードルが高かったんです。

なので最初は、1日の糖質を130gまでと設定して、こんな風に緩くスタートしました。

・朝：プロテイン飲料のみ（糖質10g）
・昼：好きなものを食べる！（糖質70g前後）
・夜：糖質オフメニュー中心（糖質30g）
・おやつ：控えめ（糖質10～20g）

このスタイルで最初の3カ月ほどで、68kg→64kgまで減少！
しかし、それ以上は全く減らなくなってしまったんですよね。
「もしかして、昼に糖質が偏りすぎて血糖値が爆上がりしてる？」と考えて、次はロカボダイエットに切り替えました。
毎食ごとに糖質を20〜40gに収めるように意識を変えたら、そこからまた体重が落ちていきました。

糖質オフもロカボも、続けやすさがカギ！

糖質オフもロカボも、基本的にカロリーや脂質はそれほど気にしなくてOK。
なので、揚げ物やお肉も食べられるし、満足感があるのが嬉しいポイント！

「ダイエット中＝我慢ばっかり」ではなく、しっかり食べてゆるやかに痩せていける。
それが、私がこのダイエットを続けられた一番の理由かもしれません。

ロカボダイエットの強い味方！オートミール・豆腐

ロカボダイエットを続ける上で、私が特に重宝しているのが「オートミール」と「豆腐」です。
オートミールって、調理前の見た目はちょっとアレ（…鳥のエサ？）ですが（笑）
レンジでチンするだけで簡単にお米代わりになる、低糖質＆食物繊維たっぷりの優秀食材！

そして豆腐も、糖質は控えめなのにたんぱく質がしっかり摂れて、主食にも副菜にもなる万能アイテムなんです。

一般的な一食分と栄養成分

食品	一食分の量	カロリー	糖質	たんぱく質	脂質
白ごはん	150g（小盛）	252kcal	55.2g	3.8g	0.5g
パスタ（ゆで）	120g	179kcal	35.0g	6.2g	1.1g
うどん（ゆで）	200g	210kcal	43.2g	5.2g	0.8g
オートミール	30g（定番量）	105kcal	18.2g	4.1g	1.7g
絹ごし豆腐	150g（1/2丁）	84kcal	1.7g	7.4g	4.5g

比べてみると、白ごはんは小盛りでも糖質が高め。
一方でオートミールや豆腐は糖質が低く、ロカボ向きなのがよく分かります。

私のロカボ主食スタイル

ロカボダイエットに切り替えてから、白ごはん・パン・麺類は控えめにして、主食をこう切り替えました。

・朝と昼は「オートミール」
・夜は「豆腐」または「おかずのみ＋野菜たっぷり」

とはいえ、いきなり大好きな白米・麺類・パン・お菓子やスイーツを止めるのは私は無理でした！
でも今は「糖質オフでも美味しい」市販食品がたくさんある時代。
ご飯もパンもスイーツも、探せば満足度の高いロカボ商品がたくさんあります♪

ロカボはゆるく続けるのがポイント！

ストイックになりすぎると、リバウンドしがち。
私も「無理せず、できる範囲で」を意識するようにしています。
下の記事で私のお気に入りロカボ食品も紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね！
↓

おすすめロカボフード（準備中）

1年で10kg減に成功！運動は必要？

ロカボ生活をゆる〜く続けていると、半年くらいで身体も心も慣れてきます。
「白米食べたい！」「スナック菓子食べたい！」という気持ちも、だんだん薄れていきました。

なんとか半年で【68kg→61kg】と7kg減！
1年後にはついに【10kg減】を達成することができました！

運動は必須？私の結論

ダイエット＝運動！というイメージ、ありますよね。
もちろん運動は体にもいいし、できるならやったほうがいい。
でも私は運動オンチ＋仕事と家事でヘトヘトタイプ。

YouTubeで10分エクササイズを試してみた時期もありましたが、やっぱり続かず…。
運動の種類的にウォーキングくらいは出来そうですが、日々の仕事と家事で追われて疲れているのに、さらにわざわざ外を歩く？ムリムリ！
そこで私はこう割り切ることにしました。

・運動が好きor時間があるならやったほうがいい
・でも負担に感じるなら、やらなくてもいい！

とはいえ、
・階段を使う
・体を動かす家事や仕事を積極的に引き受ける
など、生活の中で体を動かす意識は持つようにしていました。

停滞期とチートデイの話へ続く
【停滞期〜リバウンド編】15kg減に辿り着くまで②更年期！糖質制限なのに痩せない？脂質見直しで再び4kg減！